OMAD, una abreviatura de One Meal A Day, (Una Comida al Dia en Español) es un patrón popular de alimentación que muchos utilizan para perder peso o mejorar la salud metabólica. Pero, ¿es una forma sana y sostenible de adelgazar? ¿Y es un estilo de vida saludable a largo plazo? Esta guía responderá estas preguntas y lo ayudará a comprender si OMAD es adecuado para usted.


¿Qué es OMAD, «Una Comida al Día»?

En pocas palabras, OMAD significa comer una comida al día. No especifica lo que come, ni siquiera a qué hora come. Simplemente le indica que coma solo una vez cada día.

OMAD es la forma más prolongada de alimentación con restricción de tiempo, equivalente a un ayuno de 23: 1 (ayuno durante 23 horas y comiendo en una ventana de tiempo de 1 hora). En su sentido más puro, OMAD no impone restricciones calóricas ni una composición específica de macronutrientes. Dicho esto, lo alentamos a que continúe con su dieta saludable y baja en carbohidratos en esa comida. Y asegúrese de seguir leyendo hasta el final para conocer otros consejos prácticos para comer Una Comida Al Día.

En lo sucesivo usaremos los términos <Una Comida al Día> u OMAD para referirnos a este régimen de ayuno.


Beneficios de OMAD.

Los médicos con experiencia en prescribir ayuno intermitente y nutrición baja en carbohidratos utilizan con frecuencia OMAD como una herramienta para ayudar a perder peso. Cuando un paciente está comiendo bajo en carbohidratos pero no está perdiendo peso como se esperaba, el uso temporal de OMAD puede ayudar a impulsar la pérdida de peso. Puede leer más sobre cómo abordar los problemas de pérdida de peso en nuestra guía basada en evidencia.

Muchos de los que comen un patrón OMAD lo hacen por la facilidad de preparar la comida y comer solo una vez al día. Esto puede ser especialmente útil para quienes viajan con frecuencia, realizan trabajos por turnos o tienen horarios agitados y ocupados.

Una comida al día mejor
Una comida al día mejor

Piense en cuánto tiempo dedica a planificar, comprar y preparar comidas. (Y ni siquiera hemos mencionado el tiempo empleado en ocupamos de los platos sucios). Si comes tres comidas al día, ¿Cuánto tiempo podrías ahorrar reduciendo eso en dos tercios?

Como una forma de alimentación con restricción de tiempo y ayuno intermitente, OMAD puede ayudar a reducir la hiperinsulinemia, controlar la diabetes y mejorar el síndrome metabólico. La experiencia clínica constante muestra que ampliar la ventana de ayuno puede ayudar a mejorar estas condiciones metabólicas. Entonces, cuando se usa apropiadamente, <Una Comida al Día> podría ofrecer mejores resultados que los ayunos más cortos.

Algunos ven OMAD como una forma «fácil» de reducir la ingesta de calorías. Cuando solo se permite comer en un período de tiempo de 30 a 60 minutos, es físicamente difícil exceder sus necesidades calóricas diarias. No es imposible (solo pregúntale al campeón de comida rápida de perritos calientes, que puede comer más de 10,000 calorías en 10 minutos) pero seguro que es un desafío poco saludable. Para aquellos que se benefician de un horario firme que restringe los refrigerios y asaltos al frigo, OMAD puede ser la estrategia que mejor funcione. 


Consideraciones sobre Una Comida al Día.

Trastornos de la alimentación

Cualquier patrón de alimentación que promueva un ciclo de restricción de alimentos seguido de un consumo adicional de alimentos puede desencadenar un comportamiento alimentario desordenado en personas susceptibles de darse atracones. Entonces, si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, probablemente debería evitar la OMAD, <Una Comida al Día>.

Restricción calórica crónica

Crear un entorno en el que se reduzca naturalmente la ingesta calórica es uno de los beneficios clínicos de <Una Comida al Día>. La otra cara de esa moneda es que puede ser difícil obtener las calorías adecuadas si se consume OMAD a largo plazo, sin interrupciones. Entonces, <Una Comida al Día> puede comenzar a parecerse mucho a una restricción calórica crónica. Aunque la restricción calórica crónica ayuda con la pérdida de peso inicial, plantea preocupaciones a largo plazo porque tiende a reducir la tasa metabólica en reposo, lo que hace que la pérdida de peso sea muy difícil de mantener.

Una comida al día 2

Ingesta inadecuada de proteínas

Así como <Una Comida al Día> promueve la restricción calórica, también puede conducir a la restricción de proteínas. Dado que las proteínas te ayudan a sentirte lleno y satisfecho, puede ser difícil consumir todo tu requerimiento diario de una sola vez. El hombre promedio de 1,75 mts y 80 kg debe comer alrededor de 110 gramos de proteína al día (lea más sobre cuánta proteína debemos comer). Si puede comer un chuletón de 500 gms más un par de huevos fritos de una sola vez, entonces puede que no sea una preocupación. Pero si eso le parece mucho, entonces su ingesta de proteínas puede ser demasiado baja con OMAD a diario.

Ingesta excesiva de carbohidratos

Si está tratando de permanecer constantemente en cetosis, le recomendamos que restrinja la ingesta neta de carbohidratos a menos de 20 gramos por día. Pero, en general, también le recomendamos que distribuya su ingesta de carbohidratos para que cada comida no tenga más de 10 gramos. Con <Una Comida al Día>, come solo una comida, por lo que, en teoría, podría comer los 20 gramos de carbohidratos de una sola vez. Si bien eso sigue siendo compatible con una dieta cetogénica, aquellos que son altamente resistentes a la insulina pueden responder a una carga de carbohidratos de 20 gramos con un aumento en los niveles de glucosa e insulina que finalmente conducen a una disminución en los niveles de cetonas.

Malestar gastrointestinal y diarrea

Algunos encuentran que el ciclo constante de ayuno seguido de una comida abundante causa malestar abdominal e incluso diarrea. Aunque es difícil estimar cuántos consumidores de OMAD experimentan esto, nuestro panel de expertos clínicos lo considera poco común pero no inaudito.

Tomar medicamentos con comida

Para aquellos que necesitan tomar medicamentos recetados mezclados con alimentos más de una vez al día, OMAD presenta un obstáculo importante. Si este es su caso, hable con su proveedor de atención médica por si existen otras opciones para la toma de medicamentos. De lo contrario, es probable que <Una Comida al Día> no sea buena opción para usted.

Ejercicio

A algunas personas les resulta difícil o extraño hacer ejercicio mientras ayunan. Si es muy activo, esto haría que seguir un patrón de <Una Comida al Día> sea un desafío. Sin embargo, le recomendamos que pruebe al menos realizar el ejercicio en ayunas. La investigación y la experiencia clínica sugieren que el ejercicio en ayunas es seguro y eficaz para perder peso, incluso aunque no se ha demostrado que sea mejor que realizar el ejercicio estando alimentado.

Señales de advertencia

A muchas personas esto les va bien, incluso prosperan, con comidas con restricciones de tiempo y ayunos intermitentes. Otros son más susceptibles a los efectos secundarios. Se espera un poco de hambre y poca energía. Pero sentirse mal, extremadamente fatigado, mareado, con náuseas o tener otros efectos secundarios graves son respuestas anormales y muy poco frecuentes en el ayuno intermitente y OMAD. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios graves, es probable que <Una Comida al Día> no sea la mejor opción para usted. Puede consultar con su médico para determinar si algún cambio (como regímenes de ayuno más cortos o una mayor adaptación a la quema de grasa mediante la reducción de carbohidratos en la dieta) podría convertirlo en una opción para el futuro.


¿Qué dice la ciencia sobre Una Comida al Día?

Una comida al día, plan.

Los estudios y la literatura sobre el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo está creciendo a gran ritmo, aparecen estudios semanalmente. El problema es que diferentes estudios investigan diferentes protocolos.

Por ejemplo, un estudio reciente mostró que un patrón de alimentación con restricción de tiempo a las 14:10, (14 horas de ayuno) puede promover la pérdida de peso y la salud metabólica. ¿Cómo sabemos si estos beneficios ocurren con <Una Comida al Día>?  Si 14:10 es útil, ¿Es mejor 23: 1? Puede ser que si. Si reducir los niveles de insulina y movilizar las reservas de grasa durante 14 horas es beneficioso, tiene sentido que hacerlo durante 23 horas podría ser aún más beneficioso. Sin embargo, esto supone que un marco de tiempo de ayuno más largo no introduce ningún efecto negativo compensatorio.

Otros estudios sugieren que los períodos de ayuno más prolongados tienen un beneficio neto, aunque ninguno captura la alimentación perfecta de OMAD, <Una Comida al Día>. Por ejemplo, otro ensayo mostró que, en pacientes obesos con diabetes, dos semanas de comer dentro de una ventana de 7 horas (17 horas de ayuno) redujeron el ayuno y la glucosa en sangre postprandial más que comer dentro de una ventana de alimentación de 13 horas (11 horas de ayuno).

Más cerca de un OMAD estándar, un estudio cruzado de 2009 comparó comer 3 comidas al día con comer exactamente la misma cantidad de alimentos en una ventana de alimentación de 20: 4. La dieta tenía un 15% de proteínas, un 35% de grasas y un 50% de carbohidratos. Durante el período de prueba de 8 semanas comiendo dentro de una ventana de 4 horas, los participantes perdieron 2 kg de grasa corporal mientras mantenían su masa magra. Por el contrario, no perdieron peso ni grasa mientras comían tres comidas al día. Además, inmediatamente después del estudio de alimentación restringida en el tiempo, los pacientes tenían triglicéridos más bajos (93 frente a 102 mg / dL), HDL más alto (63 frente a 56 mg / dL) y LDL más alto (136 frente a 113 mg / dL).

Si bien los autores advirtieron sobre el colesterol LDL más alto, mirando más allá vemos que la proporción de colesterol total a HDL se mantuvo igual después de ambas dietas, en 3.4, y la proporción de triglicéridos: el colesterol HDL mejoró en el grupo de alimentación restringida en el tiempo (1.5 vs 1.8). Por lo tanto, aunque el colesterol LDL aumentó, otros parámetros de lípidos mejoraron durante la ingesta restringida en el tiempo, lo que podría conducir a una reducción del riesgo cardiovascular general.

En general, parece razonable extrapolar estos datos a <Una Comida al Día> y predecir que pueden proporcionar beneficios similares, al menos a corto plazo. Pero todavía no sabemos si los beneficios persistirán con OMAD a diario y a largo plazo. Debido a esta incertidumbre y la falta de datos a largo plazo, dudamos en recomendar <Una Comida al Día> a diario a todo el mundo. Aquí es donde el ayuno en días alternos se convierte en una opción más atractiva.

El ayuno en días alternos parece abordar las preocupaciones sobre la restricción calórica crónica excesiva porque cada dos días se caracteriza por una alimentación «normal», con cero o muy reducidas calorías en los días de ayuno. Un estudio a corto plazo comparó el ayuno en días alternos con la restricción calórica diaria y encontró que brindaba beneficios similares para la pérdida de peso y la composición corporal con una menor reducción en la tasa metabólica en reposo ajustada. Un estudio más largo de un año en pacientes con diabetes tipo 2 mostró que un día de consumo de 500 calorías seguido de dos días de alimentación normal producía mejoras en la HbA1c similares a las observadas durante la restricción calórica crónica.

Si bien ninguno de estos estudios prueba que el ayuno en días alternos a largo plazo sea saludable y sostenible, los datos sugieren que <Una Comida al Día> puede incorporarse en un protocolo de alimentación saludable y sostenible.


«Mejor uso» de OMAD, <Una Comida al Día>.

<Una Comida al Día> parece ser una herramienta poderosa para ayudar con la pérdida de peso y la salud metabólica. Dicho esto, advertimos contra el uso diario y crónico de OMAD por todas las razones descritas anteriormente. En cambio, para aquellos que pueden beneficiarse de una alimentación con restricción de tiempo más pronunciada, usar OMAD de una a tres veces por semana, en días no consecutivos, podría ser una herramienta eficaz. Este no es un protocolo basado en la ciencia con mucha evidencia de alta calidad, sino que se basa en la evidencia existente más la experiencia clínica acumulada.

Solo recuerde, <Una Comida al Día> no es una licencia para comer lo que quiera. Lo que comes en tu única comida sigue siendo importante. Le recomendamos que siga con su plan de comida bajo en carbohidratos en los días OMAD y no OMAD por igual. De hecho, la experiencia clínica sugiere que una dieta baja en carbohidratos bien formulada facilita el ayuno intermitente y la OMAD al reducir el hambre y los antojos. Por lo tanto, puede considerar la comida bajo en carbohidratos como el arma secreta para mejorar la superpotencia de <Una Comida al Día>.

Aquí hay una semana de ejemplo utilizando <Una Comida al Día>:

  • Lunes: coma dos comidas con una alimentación restringida en el tiempo de 16: 8, con un objetivo de 1.800 calorías.
  • Martes: OMAD, alrededor de 1200 calorías (asumiendo una ingesta estándar de 1800 calorías). Intente consumir un 30% de proteína (105 gramos), 10 gramos de carbohidratos y 104 gramos de grasa. Algunos pueden encontrar este volumen desafiante. Si es así, considere alargar su período de alimentación para que pueda comer un «bocadillo» de nueces y queso y luego, una hora más tarde, coma su comida completa.
  • Miércoles: coma dos comidas con 16: 8 de alimentación restringida en el tiempo, 1.800 calorías
  • Jueves: OMAD, similar al martes
  • Viernes: coma dos comidas con 16: 8 de alimentación restringida en el tiempo, 1.800 calorías
  • Sábado: día libre para comer según lo dicte su horario social (¡solo manténgase en su plan bajo en carbohidratos!)
  • Domingo: OMAD, similar al martes

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