Todo sobre la cetosis

La cetosis se ha convertido últimamente en un tema muy popular y recientemente ha recibido su parte de elogios y críticas. ¿Es saludable o perjudicial estar en cetosis? Y si es beneficioso, ¿deberíamos hacerlo todos?

Esta guía te proporciona toda la información que necesitas saber sobre la cetosis, incluidos sus beneficios, riesgos potenciales y consejos para entrar con éxito en cetosis y permanecer en cetosis.


¿Pero qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza las grasas y cetonas en lugar de glucosa (azúcar) como su principal fuente de combustible.

La glucosa de los alimentos se almacena en el hígado y se libera según sea necesario para obtener energía. Sin embargo, después de que la ingesta de carbohidratos haya sido extremadamente baja durante uno o dos días, las reservas de glucosa se agotan. Tu hígado puede producir algo de glucosa a partir de los aminoácidos de la proteína que consume a través de un proceso conocido como gluconeogénesis, pero no lo suficiente para satisfacer todas las necesidades de su cerebro, que requiere un suministro constante de combustible.2

Afortunadamente, la cetosis puede proporcionarte a ti y especialmente a tu cerebro, una fuente alternativa de energía.

En la cetosis, tu cuerpo produce cetonas a un ritmo acelerado. Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son producidos por tu hígado a partir de la grasa que comes y de tu propia grasa corporal. Los tres cuerpos cetónicos son beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona (aunque la acetona es técnicamente un producto de la degradación del acetoacetato).

Grasas beneficiosas para la cetosis
Grasas beneficiosas para la cetosis

Tu hígado produce cetonas de forma regular incluso llevando una dieta alta en carbohidratos. Esto ocurre principalmente durante la noche mientras duermes, pero solo en pequeñas cantidades. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina disminuyen, como en una dieta restringida en carbohidratos, el hígado aumenta su producción de cetonas para proporcionar energía a tu cerebro.

Una vez que el nivel de cetonas en sangre alcanza un cierto umbral, se considera que estás en cetosis nutricional. Según los principales investigadores de la dieta cetogénica, el Dr. Steve Phinney y el Dr. Jeff Volek, el umbral para la cetosis nutricional es un mínimo de 0,5 mmol / L de beta-hidroxibutirato (cuerpo cetónico medido en sangre).

Aunque tanto el ayuno como una dieta cetogénica te permitirán alcanzar la cetosis, solo una dieta cetogénica es sostenible durante largos períodos de tiempo. De hecho, parece ser una forma saludable de comer que todos podemos seguir potencialmente de forma indefinida.

¿El cerebro necesita carbohidratos?

Existe una antigua creencia, aunque errónea, de que los carbohidratos son necesarios para el buen funcionamiento del cerebro. De hecho, si le preguntas a algunos dietistas cuántos carbohidratos debes comer, es probable que te respondan que necesitas un mínimo de 130 gramos por día para asegurarte de que tu cerebro tenga un suministro constante de glucosa.

Sin embargo, este no es el caso. De hecho, tu cerebro se mantendrá saludable y funcional incluso si no comes ningún carbohidrato.

Si bien es cierto que tu cerebro tiene una gran demanda de energía y requiere algo de glucosa, cuando está en cetosis, hay muchas cetonas para suministrar una buena parte de su combustible. Afortunadamente, tu hígado siempre producirá la pequeña cantidad de glucosa que tu cerebro puede utilizar, incluso en condiciones de completa inanición.

Este sistema permitió a nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores pasar largos períodos sin comer porque tenían acceso a una fuente de combustible en todo momento: la grasa corporal almacenada.

Estar en cetosis no tiene efectos adversos sobre la función cerebral. Por el contrario, muchas personas han informado que se sienten más agudas mentalmente cuando están en cetosis.


Beneficios de la cetosis.

Además de proporcionar una fuente de energía sostenible, las cetonas, y en particular el beta-hidroxibutirato (BHB), pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

De hecho, existen varios beneficios establecidos y potenciales de estar en cetosis nutricional.

Ayuno intermitente con vegetales
Ayuno intermitente con vegetales

Beneficios establecidos:

  • Regulación del apetito: una de las primeras cosas que las personas notan a menudo cuando están en cetosis es que no tienen hambre con tanta frecuencia. De hecho, la investigación ha demostrado que estar en cetosis suprime el apetito. Los estudios también muestran una disminución de la grelina, también llamada «hormona del hambre». 
  • Pérdida de peso: muchas personas automáticamente comen menos cuando restringen los carbohidratos y se les permite comer tanta grasa y proteína como necesitan para sentirse llenas. Debido a que las dietas cetogénicas suprimen el apetito, disminuyen los niveles de insulina y aumentan la quema de grasa, no es sorprendente que se haya demostrado que son mejores que otras dietas destinadas a bajar de peso.
  • Reversión de la diabetes y la prediabetes: En las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, estar en cetosis puede ayudar a normalizar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina, lo que podría llevar a la interrupción de la medicación para la diabetes.
  • Rendimiento atlético potencialmente mejorado: la cetosis puede proporcionar un suministro de combustible extremadamente duradero durante el ejercicio sostenido tanto en atletas de alto nivel como aficionados.
  • Control de las convulsiones: se ha demostrado que mantenerse en cetosis con una dieta cetogénica clásica o la dieta Atkins modificada menos estricta (MAD) es eficaz para controlar la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a los medicamentos anticonvulsivos.

También hay investigaciones preliminares interesantes que sugieren que la cetosis puede ser beneficiosa para muchas otras afecciones, como reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, revertir el síndrome de ovario poliquístico, quizás mejorar las terapias contra el cáncer de cerebro, posiblemente ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, junto con ayudar a las personas a vivir vidas más largas y saludables. Aunque se necesita investigación de mayor nivel para confirmar estos efectos, gran parte de la investigación preliminar es muy alentadora.


Cetosis nutricional contra cetoacidosis.

La cetosis nutricional y la cetoacidosis diabética son condiciones completamente diferentes. Si bien la cetosis nutricional es segura y beneficiosa para la salud, la cetoacidosis es una emergencia médica.

Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud no comprenden realmente la distinción entre los dos.

La cetoacidosis ocurre principalmente en personas con diabetes tipo 1 cuando no toman insulina. En la cetoacidosis diabética (CAD), el azúcar en sangre y las cetonas se elevan a niveles peligrosos, lo que altera el delicado equilibrio ácido de la sangre.

En la cetosis nutricional, los niveles de BHB suelen permanecer por debajo de 5 mmol / L. Sin embargo, las personas con cetoacidosis diabética a menudo tienen niveles de BHB de 10 mmol / L o más, lo que está directamente relacionado con su incapacidad para producir insulina.

Otras personas que potencialmente pueden desarrollar cetoacidosis son aquellas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos conocidos como inhibidores de SGLT2, como Invokana, Farxiga o Jardiance.

Además, en casos raros, las mujeres que no tienen diabetes pueden desarrollar cetoacidosis durante la lactancia.

Sin embargo, para la mayoría de las personas capaces de producir insulina, es casi imposible tener cetoacidosis.


Como entrar en cetosis.

Hay varias formas de lograr la cetosis nutricional de forma segura y eficaz.

  • Reduce la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 20 gramos: aunque es posible que no necesites ser tan estricto, comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos todos los días prácticamente garantiza que lograrás la cetosis nutricional, y probablemente sea el único consejo que necesitarás.
  • Prueba el ayuno intermitente: Pasar de 16 a 18 horas sin comer puede ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente. Esto es fácil de hacer simplemente omitiendo el desayuno o la cena, lo que puede resultar muy natural en una dieta cetogénica por que suprime el apetito.
  • No le temas a la grasa: Comer mucha grasa puede ser una parte deliciosa de la alimentación cetogénica! Aunque la clave principal es reducir los carbohidratos, agregar calorías de grasa puede ayudarte a hacer la transición a la quema de grasa corporal con menos hambre, especialmente cuando aún estás comenzando. A medida que avanzas en tu dieta baja en carbohidratos, generalmente ayuda el reducir gradualmente tu consumo de grasas para asegurarte de quemar las reservas de grasa corporal. Esto no significa que debas seguir una dieta baja en grasas. solo significa que es posible que no tengas que añadir grasa adicional a propósito a tu comida cuando no necesitas las calorías adicionales.
  • Cocina con aceite de coco: además de ser una grasa natural que se mantiene estable a altas temperaturas, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que pueden aumentar la producción de cetonas y también pueden tener otros beneficios. Si bien no es un requisito para perder peso, si estás interesado en aumentar tus cetonas por otras razones, el aceite de coco puede ayudarte.
  • Haz ejercicio: durante la transición a la cetosis, es posible que no tengas suficiente energía para realizar una actividad física vigorosa. Sin embargo, simplemente dar una caminata rápida puede ayudarte a entrar en cetosis más fácilmente.

Suplementos no necesarios

Ten en cuenta que los suplementos no están en la lista anterior: no necesitas suplementos costosos, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no te ayuden a perder peso ni a revertir la enfermedad. Al menos no tenemos evidencia de eso.

No necesitas suplementos
No necesitas suplementos

Los suplementos de cetonas no reducen la insulina o el azúcar en sangre y no aumentan la quema de grasa. Es difícil creer que tendrían algún beneficio neto directo para la pérdida de peso o la reversión de la diabetes tipo 2.

Lo que podrían hacer estos suplementos de cetonas es posiblemente mejorar el rendimiento físico y mental durante un breve período de tiempo. Hasta donde sabemos a día de hoy, este potencial tampoco está probado. Aumentan los niveles sanguíneos de cetonas, un efecto que puede durar entre una y varias horas.

No estamos diciendo que no tomes estos suplementos. Quizás quieras probarlos por ti mismo y ver cómo te hacen sentir. Pero no los necesitas para tener éxito en una dieta cetogénica o para entrar en cetosis.


El efecto de las proteínas en la cetosis.

Aunque obtener suficiente proteína en cualquier dieta es importante para prevenir la pérdida de masa muscular y la restauración de tejidos, se han planteado muchas preguntas sobre el impacto de la proteína en los niveles de cetonas.

Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos individuales, que desencadenan la liberación de insulina. Aunque la cantidad de insulina necesaria para transportar estos aminoácidos a los músculos es pequeña, cuando se consumen grandes cantidades de proteína, el aumento de la insulina podría reducir potencialmente la producción de cetonas hasta cierto punto.

Por esta razón, las dietas cetogénicas para la epilepsia están restringidas en proteínas y carbohidratos, lo que asegura que los niveles de cetonas permanezcan siempre elevados.

Sin embargo, el efecto de la proteína sobre la cetosis parece ser muy individual.

Hasta ahora, la literatura científica no respalda la preocupación de que demasiada proteína empeore el control del azúcar en la sangre para la mayoría de las personas. Por ejemplo, tres estudios mostraron que una dieta con un 30% de calorías provenientes de proteínas mejoró el control glucémico. Y otro estudio encontró que los pacientes con diabetes tipo 2 que consumían una comida de 50 g de proteínas no tenían un aumento significativo en la concentración de glucosa sérica.

Por ejemplo, cuando realizamos varios experimentos para ver cuánta proteína podía comer y aún permanecer en cetosis, descubrí que mantener la ingesta neta de carbohidratos por debajo de 20 gramos por día era lo que en última instancia importaba independientemente de su ingesta total de proteínas.

Si deseas permanecer en cetosis y aún así comer mucha proteína y te preocupan los posibles efectos negativos, podría ser una buena idea realizar tus propios experimentos para determinar tu umbral proteico personal. Puede ser más alto de lo que crees.


¿Qué es la cetosis óptima?

Entrar en cetosis llevando una dieta cetogénica implica una amplia gama y puede lograr diferentes grados de cetosis. El término cetosis «óptima» se utiliza con frecuencia, pero está mal definido. Por ejemplo, quienes tratan las convulsiones o la enfermedad de Alzheimer pueden beneficiarse de apuntar a un nivel de cetonas por encima de 1,5 mmol / L, mientras que para perder peso o mejorar el nivel de azúcar en sangre, el grado de elevación de cetonas puede no importar nada.

  • Por debajo de 0,5 mmol / l no se considera «cetosis», aunque un valor de, digamos, 0,2 demuestra que te estás acercando. En este nivel, es posible que no te encuentres en tu zona máxima de quema de grasa.
  • Entre 0.5 – 3 mmol / l está es la cetosis nutricional. Es probable que obtengas un buen efecto en tu peso y mejoras metabólicas.
  • Algunos denominan cetosis «óptima» alrededor de 1,5 – 3 mmol / l. Sin embargo, el concepto de cetosis óptima es controvertido y no está claro si ofrece beneficios sustanciales por encima del nivel de 0,5 a 1,5. Las excepciones podrían ser el tratamiento de convulsiones o aquellas personas interesadas ​​en obtener el máximo rendimiento físico y mental.
  • Más de 3 mmol / l es más de lo necesario. Probablemente no logres mejores ni peores resultados que estar en el nivel 1.5-3. Los números más altos a veces también pueden significar que no estás recibiendo suficiente comida («cetosis por inanición»). En las personas con diabetes tipo 1, los niveles de cetonas superiores a 3,0 mmol / L pueden deberse a una falta grave de insulina que requiere atención médica urgente.
  • Más de 8-10 mmol / l: normalmente es imposible llegar a este nivel simplemente con una dieta cetogénica. Significa que algo anda mal. La causa más común, con mucho, es la diabetes tipo 1, con una grave falta de insulina. Los síntomas incluyen sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolor abdominal y confusión. El posible resultado final, la cetoacidosis, puede ser fatal y requiere atención médica inmediata.

Señales de que estás en cetosis.

Hay varios signos que indican que estás en cetosis, aunque medir tus cetonas es la única forma cierta de verificarlo. Éstos son los más comunes:

  • Sequedad de boca o sabor metálico en la boca.
  • Mayor sed y micción más frecuente.
  • «Aliento ceto» o «aliento afrutado», que puede ser más evidente para los demás que para usted. 
  • Fatiga inicial, seguida de un aumento de energía.
  • Disminución del apetito y de la ingesta de alimentos (¡uno de los efectos secundarios más agradables!).

Medición de cetonas


Hay tres formas de medir las cetonas en sangre, todas con pros y contras. Ten en cuenta que no tenemos afiliaciones con ninguna de las marcas mencionadas aquí.

  1. Tiras de orina.
  2. Analizadores de cetonas en el aliento.
  3. Medidor de cetonas en sangre.

1. Tiras de orina

Las tiras de orina son la forma más sencilla y económica de medir el estado de cetosis. Es la primera opción para la mayoría de los principiantes en una dieta cetogénica.

Sumerge la tira en tu orina y 15 segundos después, el cambio de color te mostrará la presencia de cetonas. Si obtienes una lectura alta (un color púrpura oscuro), sabrás que estás en cetosis.

2. Analizadores de cetonas en el aliento

Los analizadores de cetonas en el aliento son una forma también sencilla de medir las cetonas. A 150€ y más, son más caras que las tiras de orina. Pero son más baratos que los medidores de cetonas en sangre electrónicos, ya que son reutilizables cualquier número de veces.

Estos analizadores no te brindan un nivel de cetonas preciso cuando se usan solos, pero brindan un código de color para el nivel general.

3. Medidores de cetonas en sangre

Los medidores de cetonas en sangre muestran un nivel exacto y actual de cetonas en tu sangre. Son el estándar de oro y la forma más exacta de medir tu nivel de cetosis en una dieta cetogénica. Solían ser bastante caras, pero ahora es posible obtener tiras reactivas más baratas.

¿Qué pasa si no estás en cetosis?

Si sigues una dieta cetogénica pero no ves ningún signo o síntoma de cetosis, aquí hay algunas estrategias que te pueden ayudar:

  • Controla tu consumo de carbohidratos. Si bien no recomendamos contar o medir las calorías, puede ser útil registrar tu ingesta de carbohidratos para asegurarte de que realmente está comiendo menos de 20 gramos de carbohidratos. Utiliza un sitio o una aplicación en línea, como CronometerSenzaCarb manager u otros.
  • Analiza las cetonas en sangre a última hora de la mañana o de la tarde. Las cetonas en sangre y orina varían a lo largo del día, así como de una persona a otra. Muchas personas descubren que sus niveles de cetonas en sangre suelen ser más bajos inmediatamente después de despertarse. Intenta realizar la prueba más tarde, preferiblemente unas horas después de comer. Incluso si solo estás en cetosis durante una parte del día, todavía está obteniendo algunos beneficios, como lo discutió en esta charla el Dr. Steve Phinney: Lograr y mantener la cetosis nutricional.
  • Intenta ser paciente. Aunque algunas personas entran en cetosis con relativa rapidez, a otras les puede llevar un tiempo. Desafortunadamente, las personas que son resistentes a la insulina a menudo parecen necesitar más tiempo. Dedícate un mes entero a una alimentación cetogénica constante e intenta aumentar tu actividad física, si es posible. Dentro de cuatro semanas, definitivamente deberías estar en cetosis y experimentar sus beneficios.

Efectos secundarios de la cetosis.

Los efectos secundarios generalmente ocurren dentro de los primeros días de comenzar una dieta cetogénica e incluyen dolor de cabeza, fatiga, aturdimiento, irritabilidad, calambres y estreñimiento. Estos se conocen coloquialmente como la «gripe cetogénica», que se puede remediar administrando líquidos y electrolitos, entre otras cosas.

¿Es seguro estar en cetosis?

Estar en cetosis es seguro para la mayoría de las personas y puede brindar muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, niveles óptimos de azúcar en sangre e insulina, por nombrar solo algunos.

Sin embargo, ciertas personas solo deben seguir una dieta cetogénica bajo supervisión médica, y es mejor que otras la eviten por completo.

Condiciones que requieren supervisión y control médicos durante la cetosis:

  • Diabetes tipo 1.
  • Diabetes tipo 2 con insulina o medicamentos orales para la diabetes.
  • Hipertensión arterial con medicación.
  • Enfermedad del hígado, corazón o riñón.
  • Historia de la cirugía de bypass gástrico.
  • El embarazo.

Condiciones para las que se debe evitar la cetosis:

  • Mujeres que amamantan.
  • Personas con afecciones metabólicas raras que generalmente se diagnostican en la infancia, como deficiencias de enzimas que interfieren con la capacidad del cuerpo para producir y usar cetonas o para digerir adecuadamente las grasas.


Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Más info

aceptar