Por qué la dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso

¿Está haciendo dieta, evitando los alimentos grasos y haciendo ejercicio todos los días, pero su báscula parece estar atascada en el mismo número y está seguro de que debe estar rota? Si ha estado haciendo todo “bien”, tal vez sea su dieta, y no su báscula, la que necesite una solución.

Afortunadamente, hay una forma de perder peso que es más efectiva, sostenible, saludable e incluso agradable: La dieta Low Carb o baja en carbohidratos.

Aquí, en Luigi coach, uno de nuestros objetivos es ofrecerle orientación sobre problemas de salud y nutrición que pueden parecerle confusos. Nos esforzamos por hacer que esta guía sea confiable al respaldarla con evidencia y al explicar la evidencia de manera que sea fácil de entender.

Siga leyendo para saber por qué seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.


Qué es una dieta baja en carbohidratos / cetogénica?

Los carbohidratos son uno de los tres principales nutrientes que se encuentran en los alimentos. A diferencia de las proteínas y las grasas, que tienen otras funciones, la única función de los carbohidratos es proporcionar energía a su cuerpo.

Las dietas bajas en carbohidratos, fiel a su nombre, contienen muy pocos carbohidratos (también conocidos como hidratos de carbono), que se encuentran principalmente en alimentos azucarados y con almidón. Estas dietas también proporcionan proteínas adecuadas y más grasas que una dieta baja en grasas.

Es probable que hayas oído hablar de la dieta cetogénica, que se ha disparado en popularidad en los últimos años. Pero ese término solo está destinado a la forma más estricta de una dieta baja en carbohidratos.

Escuchar acerca de otras personas y celebridades que pierden peso con dietas bajas en carbohidratos puede hacer que parezcan simplemente la última moda, pero estas dietas son mucho más que eso.


Calorías vs. Carbohidratos: ¿Qué debo contar?

Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. ¿Verdadero o falso?

Esta afirmación es, de hecho, cierta. Sin embargo, no dispares al mensajero. ¡El hecho de que las calorías cuenten no significa que tengas que contarlas! Como veremos, la forma en que su cuerpo regula su peso no es tan simple como sumar y restar calorías.

Las calorías son unidades de energía que permiten que su cuerpo se mueva, respire y continúe con su vida diaria. Si consume más calorías de las que quema, el exceso de energía se almacenará como grasa corporal. Cuando ingieres menos calorías de las necesarias, tu cuerpo liberará algunas de sus reservas de grasa corporal para usarlas como energía. Ese es el objetivo de hacer dieta, ¿verdad?

Qué es una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Qué es una dieta baja en carbohidratos o cetogénica

Sin embargo, tratar de crear un déficit de calorías restringiendo intencionalmente la cantidad que come, a menudo no logra una pérdida de peso duradera. Por un lado, suele ser muy difícil de hacer a largo plazo. De hecho, incluso puede contribuir al aumento de peso con el tiempo, anulando el propósito de contar calorías en primer lugar.

Cada vez está más claro que hay muchas cosas diferentes que influyen en la cantidad que comemos y si las calorías que consumimos se queman o almacenan. Y una de esas cosas son los carbohidratos dietéticos.

El truco no tan secreto es que reducir la ingesta de carbohidratos puede desencadenar varios cambios en su cuerpo que pueden ayudarlo a quemar más energía de la que almacena.


¿Come menos sin contar calorías? ¿Cómo funciona?

En lugar de convertir cada comida en una ecuación matemática, la restricción de carbohidratos puede ayudarlo a comer menos automáticamente sin contar las calorías, dentro o fuera. Este es el por qué:

Supresión del apetito

Las dietas bajas en carbohidratos tienen una reputación larga y bien merecida de disminuir el apetito. En la década de 1950, el médico AW Pennington demostró que mantener muy baja la ingesta de carbohidratos permitía a las personas con sobrepeso perder peso sin pasar hambre ni tener que pensar en la restricción de calorías.

¿Cómo funciona esto? La falta de hambre al comer bajo en carbohidratos se ha relacionado con la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo funciona principalmente con grasa, al menos parte de la cual es grasa corporal, y compuestos similares a las grasas llamados cetonas. Los estudios muestran claramente que estas dietas reducen el hambre.

Aunque los investigadores todavía están aprendiendo por qué las dietas bajas en carbohidratos reducen el hambre, parece estar relacionado con un aumento de las hormonas de la «saciedad», como CCK, y una disminución de las hormonas del «hambre», como la grelina.

Además, una dieta baja en carbohidratos contiene alimentos que te hacen sentir lleno sin aumentar drásticamente el nivel de azúcar en la sangre; me estoy refiriendo a las proteínas, las grasas y las verduras llenas de fibra. Además, los carbohidratos son a menudo un boleto de ida a una montaña rusa de azúcar en la sangre que en realidad puede aumentar el hambre.

Por ejemplo, en un pequeño estudio, 10 adultos con obesidad y diabetes tipo 2, que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos y no restringida en calorías, terminaron reduciendo su ingesta habitual en 1.000 calorías, en promedio, a pesar de que estaban permitieron todos los alimentos ricos en grasas y proteínas que querían.

Menos calorías «vacías»

A diferencia de los ácidos grasos esenciales en la grasa y los aminoácidos esenciales en las proteínas, los carbohidratos no contienen componentes «esenciales». Los carbohidratos son los cojines decorativos de los alimentos: divertidos, pero innecesarios para la salud.

Aunque proporcionan energía, los perfiles nutricionales de los cereales y muchos otros alimentos ricos en carbohidratos no son especialmente impresionantes. Pero cuando no obtiene suficiente nutrición esencial, especialmente proteínas, su cuerpo puede mantenerlo buscando más comida en un intento por satisfacer esas necesidades.

Por el contrario, cuando come principalmente pescado, huevos, queso y otros alimentos de alta calidad, es más probable que termine satisfaciendo esas necesidades de nutrientes esenciales más fácilmente y con menos calorías.

Recompensa de comida reducida

Para muchas personas, comer dulces y otros carbohidratos refinados en los alimentos procesados ​​puede iluminar los centros de recompensa en el cerebro (núcleo accumbens). Esta respuesta puede provocar antojos, lo que puede dificultar comer «solo uno» de cualquier cosa azucarada o con almidón.

Pero el hecho de que una dieta baja en carbohidratos pueda reducir los antojos de “recompensa por alimentos” no significa que no pueda comer alimentos que lo recompensen de otras maneras. Esta forma de comer incluye muchos alimentos sabrosos y satisfactorios bajos en carbohidratos, al tiempo que evita aquellos que se sabe que sobreactivan este sistema de recompensa alimentaria.

Además, comer comidas nutritivas bajas en carbohidratos puede ayudarlo a sentirse agradablemente lleno y listo para seguir adelante cuando haya terminado, en lugar de querer «solo siempre un bocado más» (y tal vez una siesta después).


Quemar más calorías sin hacer ejercicio extra.

Aunque es controvertido y aún no es aceptado como ciencia establecida por todos los expertos, hay algunas investigaciones de alta calidad que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a quemar más calorías. Esto podría ayudarlo a mantener el peso perdido.

Quemar más calorías sin hacer ejercicio extra
Quemar más calorías sin hacer ejercicio extra

Después de perder peso, muchas personas experimentan una disminución en su tasa metabólica. Desafortunadamente, por injusto que parezca, es posible que el cuerpo humano no esté diseñado para perder peso.

De hecho, su cuerpo puede pensar que está en medio de una gran hambruna (¡a pesar de pasar por lugares de comida rápida las 24 horas del día cada pocos kilómetros!) Y, como resultado, puede ralentizar deliberadamente su metabolismo para usar menos combustible hasta que sienta que la hambruna ha terminado.

El resultado final es que debe comer incluso menos calorías para mantener su nuevo peso. ¡Sí, es completamente injusto!

Pero no se desespere. Hay algunas investigaciones interesantes que sugieren que esta ralentización metabólica se puede minimizar con una alimentación baja en carbohidratos.

Dos estudios con alimentos bajos en carbohidratos

En un estudio de 2012, se descubrió que 21 adultos, que habían perdido peso con una dieta restringida en calorías, quemaban más calorías durante el mantenimiento del peso si seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas, un promedio de alrededor de 300 calorías por día más, de hecho. Este hallazgo se conoce como la «ventaja metabólica» de la dieta baja en carbohidratos.

Según el profesor David Ludwig, uno de los profesores de Harvard que realizó el estudio, esta ventaja «equivaldría a la cantidad de calorías que se queman típicamente en una hora de actividad física de intensidad moderada».

Más recientemente, un estudio similar pero mucho más grande en 164 personas pareció confirmar este efecto, y los participantes que habían perdido peso anteriormente quemaron entre 200 y casi 500 calorías más por día con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una alta en carbohidratos o dieta de mantenimiento moderada en carbohidratos.

Hacer ejercicio con regularidad es importante por muchas razones. Pero con una dieta baja en carbohidratos, es posible que no tenga que pasar una hora más en la cinta de andar solo para evitar recuperar el peso que ha perdido.

La insulina, un factor importante

La insulina, una hormona producida por el páncreas, tiene varias funciones importantes, entre las que se incluyen llevar la glucosa (azúcar) de la sangre a las células y ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos.

Cuando los niveles están elevados, la insulina también indica a su cuerpo que almacene el exceso de calorías en forma de grasa. Nuevamente, esto es útil si hay una hambruna a la vuelta de la esquina, pero no tan útil cuando está comiendo en exceso o de manera poco saludable.

La insulina, un factor importante
La insulina, un factor importante

Llevar una dieta baja en carbohidratos es una forma poderosa de reducir sus niveles de insulina además de su ingesta total de calorías. Esta combinación permite que su cuerpo utilice más fácilmente la grasa corporal almacenada para obtener energía, lo que significa: pérdida de grasa.

Sin embargo, durante el mantenimiento, significa que normalmente puede aumentar un poco sus niveles de calorías sin recuperar peso. En ese momento, su cuerpo quemará la grasa de la dieta en lugar de la grasa corporal.


La ciencia en la dieta baja en carbohidratos.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos todavía se caracterizan a veces como una «moda pasajera», se han estudiado como una herramienta para perder peso durante décadas.

Los estudios más recientes muestran que las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan efectivas y, a menudo, superiores a las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías para perder peso. Además, casi siempre conducen a una disminución del azúcar en la sangre, una disminución de la presión arterial y otras mejoras de salud, independientemente de lo que suceda con respecto al peso.

Prepárate, porque aquí viene la ciencia seria. Si bien puede que no sea tan emocionante, es importante ver lo que dice la evidencia, ¡así que quédese con nosotros!

Resultados de los Ensayos Controlados Aleatorios ECA

Los expertos consideran que los ensayos controlados aleatorios (ECA) son la investigación de más alta calidad y el «estándar de oro» para la evidencia. Las revisiones sistemáticas y los metanálisis de estos ECA se califican como la evidencia más sólida y rigurosa.

Los investigadores establecen un estándar alto, como centrarse solo en estudios a largo plazo, y excluyen cualquier estudio que no lo cumpla, como los estudios que duran menos de 12 semanas. Luego, analizan los resultados de estudios que comparten estos mismos altos estándares.

En los últimos cinco años, varias revisiones sistemáticas de ECA que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas han concluido que las dietas bajas en carbohidratos dan como resultado una mayor pérdida de peso en general:

La última revisión se limitó a los ECA que duraron al menos 12 meses, con el fin de determinar si las dietas muy bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas eran más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo. Una vez más, la dietas baja en carbohidratos fue la ganadora.

En algunos ensayos, los resultados de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas pueden diferir muy poco, mientras que los cambios en la composición corporal son más pronunciados, especialmente cuando las dietas muy bajas en carbohidratos se analizan por separado de las dietas con una restricción de carbohidratos más permisiva.

Por ejemplo, una revisión sistemática de 15 ECA concluyó que las personas que consumen dietas que contienen menos de 50 gramos de carbohidratos por día parecen lograr una mayor pérdida de grasa que aquellas que consumen dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos que contienen más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Este es un buen recordatorio de que la báscula no cuenta toda la historia. Podemos aprender mucho más siguiendo la composición corporal.

Sobre estudios individuales

Aunque los expertos creen que las revisiones sistemáticas de los ECA son el nivel más sólido de evidencia, estas revisiones no pueden proporcionar detalles sobre lo que sucedió en cada estudio. Además, los resultados pueden no parecer tan impresionantes cuando se promedian entre muchos estudios diferentes.

Si echamos un vistazo a algunos estudios individuales de pérdida de peso con la dieta baja en carbohidratos, podemos aprender un poco más sobre las dietas que siguieron las personas y los resultados que lograron.

ECA

New England Journal of Medicine 2008:  Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa

En un ensayo de dos años, 322 adultos con sobrepeso fueron asignados al azar a seguir una dieta mediterránea, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. Aquellos en el grupo bajo en carbohidratos consumieron 20 gramos de carbohidratos por día durante los primeros dos meses, que se incrementó gradualmente hasta 120 gramos de carbohidratos, dependiendo de las metas de mantenimiento y pérdida de peso de cada persona.

Entre los que completaron el estudio, el grupo bajo en carbohidratos fue el que perdió más peso. Y aquí está el truco: comieron tanta comida baja en carbohidratos como quisieron. ¡Sin restricciones! Esto se comparó con los otros grupos, que tuvieron que restringir deliberadamente sus calorías.

Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas: un ensayo aleatorizado

En este estudio, 148 hombres y mujeres con sobrepeso fueron asignados al azar a consumir una dieta baja en carbohidratos (menos de 40 gramos por día) o una dieta baja en grasas (menos del 30% de las calorías diarias por día) durante un año. A ningún grupo se le pidió que restringiera las calorías.

Además de perder 3,5 kg más que el grupo bajo en grasas, el grupo bajo en carbohidratos también tuvo mayores mejoras en varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Revista de la Asociación Médica Estadounidense 2007:  Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso. El estudio de pérdida de peso de la A a la Z.

Uno de los ensayos de pérdida de peso más conocidos involucró la asignación aleatoria de mujeres con sobrepeso para seguir una dieta baja en carbohidratos (Atkins), moderada en carbohidratos (dieta en La Zona), baja en grasas (Ornish) o dieta baja en calorías, con porciones controladas (LEARN) durante un año.

Las dietas Zona y LEARN tenían objetivos específicos de restricción de calorías; las dietas Atkins y Ornish no lo hicieron. Al grupo bajo en carbohidratos se le indicó que comiera 20 gramos por día inicialmente y aumentara gradualmente su ingesta de carbohidratos a 50 gramos máximo por día.

Al final del estudio, las mujeres del grupo bajo en carbohidratos habían perdido el doble de peso un promedio de 4,7 kg, que las de los grupos Ornish y LEARN y casi tres veces más que las de la Zona.

Todos los resultados mencionados anteriormente se basan en promedios de grupo, por lo que su propio pesaje puede variar. Pero en general, es seguro decir que las dietas bajas en carbohidratos superan a las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías para la mayoría de las personas.

Ensayos no aleatorizados

La evidencia de ensayos no aleatorizados y no controlados no es tan sólida como la evidencia de los ECA, pero estos estudios pueden proporcionar información útil del «mundo real» sobre cómo seguir una determinada forma de comer.

Dietas para perder peso
Dietas para perder peso

Por ejemplo, a veces estos estudios permiten a los participantes seleccionar entre dos tipos de dietas. Si se le permite elegir su propia dieta, probablemente será más probable que la siga, la disfrute y logre mejores resultados.

Frontiers in Endocrinology 2019: efectos a largo plazo de una nueva intervención continua de atención remota, incluida la cetosis nutricional para el tratamiento de la diabetes tipo 2: un ensayo clínico no aleatorizado de 2 años

A los adultos inscritos en un estudio en curso en Virta Health se les dio la opción de seguir una dieta muy baja en carbohidratos que incluía asesoramiento nutricional frecuente o recibir atención estándar para la diabetes. Después de dos años, aquellos que seleccionaron la intervención baja en carbohidratos y permanecieron en el estudio habían perdido un promedio de 11,9 kg. Tres cuartas partes del grupo habían reducido su peso corporal en un 5% o más, además de mejorar su control de azúcar en sangre.

Los resultados anteriores son impresionantes por derecho propio. Pero aquí hay algunos otros resultados dramáticos de pérdida de peso, aunque no tenían una opción de autoselección o un grupo de control.

Journal of Medicinal Food 2011: Estudio piloto de la Dieta Mediterránea Cetogénica Española: una terapia eficaz para el síndrome metabólico 

En 2011, los investigadores estudiaron los efectos de una dieta cetogénica de 12 semanas en 22 personas con síndrome metabólico. La dieta proporcionó menos de 30 gramos de carbohidratos por día en forma de vegetales sin almidón. Al final del estudio, los participantes habían perdido un promedio de 14,5 kg.

Eso es impresionante, pero lo que es aún más importante es que todos ellos ya no cumplían con los criterios del síndrome metabólico debido a mejoras significativas en la circunferencia de la cintura, la presión arterial, los lípidos y el azúcar en sangre en ayunas.

Cardiología experimental y clínica 2004: Efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos 

En un estudio un poco mayor y más grande, 83 adultos obesos siguieron una dieta cetogénica restringida a menos de 30 gramos de carbohidratos por día. Después de 24 semanas en la dieta, los participantes habían perdido 14,3 kg, en promedio. También lograron una serie de mejoras en la salud, que incluyen niveles más bajos de triglicéridos, colesterol LDL y azúcar en sangre, y colesterol HDL más alto.

Estudios de cumplimiento e intención de cumplir

Idealmente, todos los participantes siguen su dieta asignada hasta el final del estudio. Sin embargo, esto rara vez ocurre. El incumplimiento en los estudios dietéticos es muy común, al igual que el abandono total de la dieta.

Tradicionalmente, los investigadores informan los resultados de quienes siguen la dieta que se les indica que consuman y completan la prueba. Sin embargo, esta práctica puede generar expectativas demasiado optimistas para los resultados en la vida real, donde a muchas personas les resulta difícil seguir una dieta.

Para abordar este problema, los investigadores a menudo realizan análisis por intención de cumplir (ITT) de los ECA en los que informan datos para todos los grupos. Esto incluye a aquellos que no siguieron la dieta que se les asignó, abandonaron el estudio o no siguieron los protocolos del estudio.

Sin embargo, el análisis ITT puede llegar a subestimar la pérdida de peso y otros beneficios que se producen en las personas que no siguen el consejo dietético se les ha dado. Para ser justos, esto se aplica tanto a los estudios bajos en carbohidratos como y a los bajos en grasas, y el cumplimiento es aproximadamente igual para ambas dietas.

Sabemos que las preferencias dietéticas varían mucho entre diferentes personas. Si una determinada dieta no es adecuada para alguien, si se siente difícil de seguir o si la pérdida de peso es muy lenta, es probable que la persona no termine siguiendo esa dieta.

Afortunadamente, las dietas bajas en carbohidratos son una buena opción para muchos, y esto puede tambien incluirlo a usted.


Resumen

Repasemos brevemente las características y beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso:

  • Alimentos deliciosos y nutritivos que lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho mientras come menos.
  • Pérdida de peso a su propio ritmo sin restringir conscientemente las calorías.
  • Libertad del ciclo de «recompensa rápida» provocado por los alimentos ricos en carbohidratos.
  • Beneficios potenciales para la salud a largo plazo.

¿Por qué no probar una dieta baja en carbohidratos para aumentar su salud? Para aprender todo sobre cómo perder peso con una dieta saludable baja en carbohidratos, lea nuestra guía completa.


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