Perder peso de forma saludable

¿Has engordado y tienes algún problema para volver a tu peso? ¿O te gustaría perder peso más rápido de lo que lo estas haciendo? Estas en el lugar correcto. Prepárate para poder bajar de peso sin pasar hambre.

Nuestras ideas más convencionales sobre como afrontar la pérdida de peso (comer menos, moverse más etc) requieren de tu parte mucha fuerza de voluntad. ¿Contando calorías, haciendo ejercicio durante horas todos los días y tratando de ignorar tu hambre? Creo que es un sufrimiento innecesario y probablemente también una pérdida de tiempo y energía.

Con el tiempo, la gente suele abandonar y darse por vencida. Un enfoque, a nuestro juicio, excesivo en el recuento de calorías ciertamente no ha hecho gran cosa para revertir nuestra actual epidemia de obesidad. Afortunadamente, podemos ofrecer una forma mejor de afrontar el problema.

¿La línea de meta a la que aspirar? Como sabrá, las calorías no son lo único que cuenta en la pérdida de peso. Su peso también está regulado hormonalmente. Si reduce su hambre y los altos niveles de insulina, la hormona que almacena grasa, probablemente le resulte mucho más fácil perder el exceso de peso.

ATENCIÓN: en esta guía para bajar de peso, le recomendamos una dieta baja en carbohidratos, ya que parece ser más efectiva que otras dietas para bajar de peso. Si bien una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios comprobados, sigue siendo controvertida. El principal peligro potencial se refiere a la toma de medicamentos, especialmente para la diabetes, donde es posible que sea necesario adaptar las dosis. Hable con su médico sobre cualquier cambio en la medicación y cambios relevantes en el estilo de vida. 


1- Elija la dieta baja en carbohidratos.

Elija una dieta baja en carbohidratos
Elija una dieta baja en carbohidratos

Si desea perder peso en serio, considere comenzar evitando el azúcar y el almidón (como pan, pasta y papas). Esta es ya una vieja idea: durante 150 años o más ha habido una gran cantidad de dietas para bajar de peso basadas en comer menos carbohidratos. Lo nuevo es que docenas de estudios científicos modernos han demostrado que, sí, una dieta baja en carbohidratos en general puede ser la forma más efectiva de perder peso.

Obviamente, todavía es posible perder peso con cualquier dieta, solo comiendo menos calorías de las que quema, ¿verdad? El problema con este consejo que es demasiado simplista y que ignora al elefante en la habitación: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta «simplemente comer menos», ya que puede tener que pasar hambre para siempre. Tarde o temprano, es probable que muchos se den por vencidos y abandonen, de ahí la prevalencia de la «dieta yo-yo». Si bien debería ser posible perder peso con cualquier dieta, algunas parecen facilitarlo y otras lo hacen mucho más difícil.

La principal ventaja de la dieta baja en carbohidratos es que esta puede hacer que desee comer menos. Incluso sin contar las calorías, las personas con sobrepeso tienden a comer menos calorías con una dieta baja en carbohidratos que en otras dietas.

El azúcar y el almidón pueden aumentar su hambre, mientras que evitarlos puede hacer disminuir su apetito a un nivel más manejable. Si su cuerpo quiere tener una cantidad adecuada de calorías, no necesita molestarse en contarlas. Por lo tanto, las calorías cuentan, pero no es necesario contarlas.

Un estudio de 2012 también mostró que las personas que habían perdido peso experimentaron una reducción mucho menor en el gasto total de energía (la cantidad de calorías quemadas en un período de 24 horas) cuando siguieron una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas durante el mantenimiento del peso, una diferencia total de 300 calorías.

Según uno de los profesores de Harvard detrás del estudio, esta ventaja  «equivaldría a la cantidad de calorías que se queman típicamente en una hora de actividad física de intensidad moderada». Imagínese eso: una hora extra completa de ejercicio todos los días, sin realmente hacer ejercicio.

Recientemente, un estudio aún más grande y realizado con más cuidado confirmó este efecto de ahorro en el metabolismo, con diferentes grupos de personas que habían perdido peso quemando un promedio de entre 200 y casi 500 calorías adicionales por día con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta alta en carbohidratos o moderada en carbohidratos.

En pocas palabras  una dieta baja en carbohidratos puede reducir el hambre, lo que hace que sea más fácil de llevar y comer menos. E incluso podría aumentar la quema de grasa en reposo. Estudio tras estudio muestra que la dieta baja en carbohidratos funciona mejor para perder peso y que, en promedio, mejora los marcadores de salud importantes.

2- Come cuando tengas hambre.

No pases hambre. Un error común al comenzar una dieta baja en carbohidratos: reducir la ingesta de carbohidratos sin dejar de tener miedo a las grasas. Los carbohidratos y las grasas son las dos principales fuentes de energía del cuerpo y necesita al menos una de ellas.

Con una dieta baja en carbohidratos, debe intentar comer cuando tenga hambre. ¿Y si no tienes hambre? No comas. Comer más comida de la que necesita para mantenerse satisfecho ralentizará la pérdida de peso. Esto, de hecho, es tan importante que merece un apartado propio.

Bajo en carbohidratos y bajo en grasas = hambre

Evitar tanto los carbohidratos como las grasas puede provocar hambre, antojos y fatiga. Tarde o temprano, muchas personas no pueden soportarlo y se rinden. La solución puede ser comer más grasa natural hasta que se sienta satisfecho. Por ejemplo:

  • Manteca.
  • Crema entera.
  • Aceite de oliva.
  • Carne (incluida la grasa).
  • Pescado grasoso.
  • Tocino.
  • Huevos.
  • Aceite de coco, etc.

Coma siempre lo suficiente para sentirse satisfecho, sobre todo al comienzo del proceso de adelgazamiento. Hacer esto con una dieta baja en carbohidratos significa que su cuerpo quemará la grasa que come como combustible, ya que sus niveles de insulina, la hormona que almacena grasa, disminuyen.

Te convertirás en una máquina para quemar grasa. Es más probable que pierda el exceso de peso, casi siempre sin hambre.

¿Todavía le temes a las grasas saturadas? Es posible que desee reconsiderar eso. El miedo a las grasas saturadas se basa en viejas teorías que estudios más recientes sugieren que están equivocadas y son erróneas.

La mantequilla, el bistec y la crema son buenos alimentos. Sin embargo, si lo prefiere, siéntase libre de comer principalmente grasas insaturadas (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate, pescado graso). Esto podría llamarse una dieta mediterránea baja en carbohidratos y también funciona muy bien.

Comer cuando tienes hambre también implica algo más:  si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Cuando sigas una dieta cetogénica, puedes volver a confiar en tus sentimientos de hambre y saciedad. Siéntase libre de comer tantas veces al día como crea que sea adecuado para usted.

Algunas personas comen tres veces al día y ocasionalmente pican entre ellas (tenga en cuenta que los refrigerios frecuentes podrían significar que se beneficiaría de agregar proteínas o grasas a sus comidas para aumentar la saciedad). Sin embargo, existe alguna evidencia de que comer bocadillos frecuentes no es aconsejable cuando se trata de perder peso. Algunas personas solo comen una o dos veces al día y nunca comen bocadillos. Haz lo que funcione para ti. Pero recuerda, solo come cuando tengas hambre.

3- Come alimentos mínimamente procesados.

Consuma alimentos reales mínimamente procesados
Consuma alimentos reales mínimamente procesados

Otro error común cuando se lleva una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por el marketing creativo de productos especiales «bajos en carbohidratos».

Recuerde: una dieta baja en carbohidratos eficaz para bajar de peso debe basarse principalmente en  alimentos integrales .

Priorice lo que los humanos han estado comiendo durante miles o probablemente millones de años, por ejemplo, carne, pescado, verduras, huevos, mantequilla, aceitunas, nueces, etc.

Si desea perder peso, evite los productos especiales «bajos en carbohidratos» que están llenos de carbohidratos. Esto debería ser obvio, pero los especialistas en marketing creativos están haciendo todo lo posible para engañarlo (y obtener su dinero). Le dirán que puede comer galletas, pasta, helado, pan y mucho chocolate con una dieta baja en carbohidratos, siempre que compre su marca. A menudo están llenos de carbohidratos. No se deje engañar.

¿Qué tal el pan bajo en carbohidratos? Tenga cuidado: si está horneado con granos, ciertamente  no es bajo en carbohidratos. Pero algunas empresas todavía intentan vendérselo como una opción baja en carbohidratos.

El chocolate bajo en carbohidratos generalmente está lleno de un tipo de alcohol de azúcar, maltitol, que en realidad puede ser absorbido parcialmente por el cuerpo, pero que el fabricante no cuenta como carbohidratos. Si se absorbe el maltitol, es probable que aumente los niveles de insulina y azúcar en sangre. Los carbohidratos restantes terminan en el colon, lo que puede causar gases y diarrea. Además, cualquier edulcorante puede mantener los antojos de azúcar. Es probable que el chocolate negro bajo en carbohidratos hecho con eritritol o stevia esté bien.

Hay miles de empresas que pueden estar tratando de engañarlo para que compre sus productos “bajos en carbohidratos”, que a menudo contienen almidón, alcoholes de azúcar, harina de trigo, edulcorantes y otros aditivos.

Dos reglas simples para evitar esto:

  • No coma versiones “bajas en carbohidratos” de cosas altas en carbohidratos, como galletas, barras, chocolate, pan, pasta o helado, a menos que esté seguro de los ingredientes (idealmente, haciéndolo usted mismo).
  • Evite los productos con las palabras «carbohidratos netos». Esa puede ser una forma de engañarte.

Concéntrese en comer alimentos reales de buena calidad y mínimamente procesados. Idealmente, la comida que compra no debería tener ni siquiera una lista de ingredientes (o debería ser muy corta).

Al comer, menos moderación y más calidad

Por último, es posible que desee olvidarse del antiguo lema de la dieta «todo con moderación». No es necesariamente un consejo útil para las personas que luchan con el peso; de hecho, puede ser exactamente lo contrario.

No comas todo con moderación. Coma la mayor cantidad de alimentos saludables que pueda, siempre que tenga hambre. Coma la menor cantidad de alimentos no saludables que pueda; si es posible, ninguno.


4- Menos picoteos innecesarios.

Los refrigerios innecesarios también pueden ser un problema en una dieta cetogénica. Algunas cosas son fáciles de comer simplemente porque son sabrosas y fáciles de conseguir. Aquí hay tres trampas comunes a tener en cuenta en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos:

  1. Productos lácteos como nata y quesos. Funcionan bien en la cocina, ya que satisfacen. Pero surgen problemas cuando estás comiendo mucho queso frente al televisor por la noche, sin tener hambre. Ten cuidado con eso. Otro problema podría ser tener mucha crema con el postre, cuando en realidad ya está lleno y simplemente sigue comiendo porque sabe bien. Otro culpable común son las cargas de crema espesa en el café, muchas veces al día.
  2. Frutos secos. Es muy fácil de comer hasta que se acaban las nueces, independientemente de lo lleno que esté. Un consejo: según la ciencia, las nueces saladas son más difíciles de dejar de comer que las nueces sin sal. Las nueces saladas te tientan a comer más en exceso. Otro consejo: evite llevar toda la bolsa al sofá, preferiblemente elija una porción pequeña. Personalmente, a menudo como todas las nueces que tengo delante, tenga o no hambre.
  3. Horneado bajo en carbohidratos. Incluso si solo usa harina de almendras y edulcorantes, comer bocadillos y galletas horneados generalmente proporciona una alimentación adicional cuando no tiene hambre, y sí, esto ralentizará la pérdida de peso.

Siéntete libre de saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? La investigación ha confirmado que la respuesta es no. No comas si no tienes hambre. Y esto se aplica a cualquier comida incluido el desayuno.

En una dieta cetogénica estricta, el hambre y las ganas de comer tienden a disminuir mucho, especialmente si tienes un exceso de peso que perder. Su cuerpo puede estar quemando felizmente sus reservas de grasa, reduciendo el hambre la necesidad de comer.

Si esto sucede, ¡alégrate! No luches contra ella comiendo alimentos que no quieres. En cambio, espere a que vuelva el hambre antes de volver a comer. Esto le ahorrará tiempo y dinero, mientras acelera su pérdida de peso.

Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas. La preocupación de que esta «necesidad de atracones» arruine completamente sus dietas los lleva a comer bocadillos obsesivamente todo el tiempo.

Este refrigerio constante puede ser necesario para controlar el hambre y el antojo que pueden surgir durante una dieta alta en azúcar y carbohidratos con almidón, pero generalmente es innecesario en una dieta cetogénica. El hambre solo regresará lentamente y debe tener suficiente tiempo para preparar la comida o tomar un refrigerio.

En pocas palabras para perder peso de manera sostenible, coma cuando tenga hambre, pero solo cuando tenga hambre. Olvídate del reloj y escucha a tu cuerpo.


5- Mida su progreso.

El seguimiento de la pérdida de peso con éxito es a veces más complicado de lo que parece. Centrarse principalmente en el peso y subirse a la báscula a diario puede ser engañoso, causar ansiedad innecesaria y socavar su motivación sin una buena razón.

La báscula no es necesariamente tu amiga. Es posible que solo desee perder grasa, pero la báscula también mide músculos, huesos y órganos internos. Ganar músculo es algo bueno y deseable. Por lo tanto, el peso o el  IMC  (Índice de masa corporal) son formas imperfectas de medir su progreso. Esto es especialmente cierto  si acaba de salir de un período prolongado de semi-inanición (que puede acompañar al conteo de calorías), ya que su cuerpo puede querer restaurar el músculo perdido. Comenzar el entrenamiento con pesas y ganar músculo también puede ocultar su pérdida de grasa ya que el músculo empieza a crecer.

Perder grasa y ganar ala vez músculo significa un gran progreso, pero puede perderse esto si solo mide su peso. Por lo tanto, es mejor cuantificar la composición corporal a medida que pierde peso. Puede hacer esto con un escaneo DEXA, pesas hidrostáticas, básculas de pletismografía y otros. Pero si estos no están disponibles, es inteligente también rastrear la desaparición de la grasa del abdomen midiendo la  circunferencia de la cintura .

Cómo medir la cintura:

  1. Coloque la cinta métrica alrededor de su cintura, ligeramente por encima de su ombligo  (para ser exactos: en el punto medio entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera, a su lado)
  2. Exhala y relájate (no metas el estómago)
  3. Asegúrese de que la cinta métrica se ajuste perfectamente, sin comprimir su piel.
  4. Haga la medida

Compare su resultado con estas recomendaciones:

BuenoAceptableExcesivo
HombresHasta 94 cm94-102 cmMás de 102 cm
MujeresHasta 80 cm80-88 cmMás de 88 cm

Recomiendo apuntar a lo «bueno«, pero no siempre es realista. Por lo general, los jóvenes pueden lograr esto más fácil, pero para algunas mujeres de mediana edad o mayores, puede ser una gran victoria llegar hasta la medida “Aceptable”.

Midiendo el progreso

Le recomiendo medir la circunferencia de la cintura y el peso antes de comenzar su viaje de pérdida de peso y luego quizás una vez a la semana o una vez al mes, no recomiendo pesarse a diario. Anote los resultados para que pueda seguir su progreso. Si lo desea, puede medir más áreas: alrededor de los glúteos, el pecho, los brazos, las piernas, etc.

Tenga en cuenta que su peso puede subir y bajar varias libras de un día a otro, según el equilibrio de líquidos y el contenido del sistema digestivo. No se preocupe por los cambios a corto plazo, siga la progresión de la tendencia a largo plazo.

Intente verificar otros marcadores de salud al inicio, como estos:

  • Presión sanguínea.
  • Azúcar en sangre (glucosa en sangre en ayunas y / o HbA1c).
  • Perfil de colesterol (incluido HDL, triglicéridos).

Estos marcadores mejoran casi universalmente con una dieta baja en carbohidratos, incluso antes de una pérdida de peso importante. Volver a verificar estos marcadores de salud después de unos meses puede ser un ejercicio excelente para su motivación, ya que generalmente mostrarán que no solo está perdiendo peso, sino que también está ganando salud.

PD:  ¿No tienes una cinta métrica en casa? Prueba estas opciones:

  • Utilice cualquier trozo de cuerda. Envuelva la cuerda alrededor de su cintura y córtela para que se ajuste a su cintura el primer día. Esta cuerda podría parecer mágicamente alargarse cada vez más cada semana que la envuelvas alrededor de tu cintura. 
  • Comparar cómo te queda un par de pantalones viejos también es una buena opción.

6- Hay que ser persistente.

Por lo general, se necesitan años o incluso décadas para ganar mucho peso. Tratar de perderlo todo lo más rápido posible muriéndose de hambre no necesariamente va a funcionar bien a largo plazo; en cambio, puede ser una receta perfecta para una «dieta yo-yo«. Para tener éxito, necesita algo que funcione a largo plazo.

Además, debe establecer expectativas realistas para los objetivos de salud y pérdida de peso. 

A donde apuntar?

Es común perder de 1 a 3 kg durante la primera semana  con una dieta estricta baja en carbohidratos, y luego, en promedio, puede perder alrededor de 0,5 kg por semana, siempre que le quede mucho peso por delante que perder. Esto se traduce en alrededor de unos 23 kilos por año. Sin embargo, la pérdida de peso no ocurre a este ritmo siempre en todos.

Cada kilo de grasa perdida equivale aproximadamente a 1 cm de pérdida en el perímetro de la cintura.

Los varones jóvenes a veces pierden peso más rápido que esto, quizás el doble de rápido. Las mujeres posmenopáusicas pueden perder a un ritmo más lento. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos muy estricta pueden perder peso más rápido, así como las que hacen mucho ejercicio, esto es una ventaja. Y si tiene una enorme cantidad de peso que perder, podría comenzar mucho más rápido, aunque inicialmente, parte del peso que pierda se debe a la pérdida de agua.

A medida que se acerca a su peso ideal, la pérdida puede ir disminuyendo hasta que se estabilice en un peso que su cuerpo sienta que es el adecuado. 

Punto de partida

¿Está saliendo de un período de semi-hambruna (que puede ocurrir con el conteo de calorías)? Concéntrese en la circunferencia de su cintura y los marcadores de salud (consulte el consejo anterior) al principio, ya que a veces se necesitan varias semanas antes de que la pérdida de peso sea evidente

Mesetas en la pérdida de peso

Espere estancamientos en la pérdida de peso: meses en los que no parece suceder nada en la báscula. A todo el mundo les llega. Mantén la calma. Siga haciendo lo que está haciendo y eventualmente las cosas deberían comenzar a suceder nuevamente (si no, consulte los otros consejos).

Mantener el peso perdido a largo plazo

Perder bastante peso y mantenerlo a largo plazo probablemente no sucederá a menos que  cambie sus hábitos de comida para siempre. Si pierde peso y luego vuelve a lis hábitos exactamente como lo hacía cuando ganó peso, no se sorprenda cuando vuelva el exceso de peso. Normalmente es lo que sucederá.

Mantener la pérdida de peso generalmente requiere paciencia y cambio de hábitos a largo plazo. Por muy tentador que sea, no caiga en  una de esas estafas de dietas milagro.

Olvídese de las soluciones rápidas: si pierde algo de peso todos los meses, eventualmente podrá deshacerse de todo su exceso de peso. Ese es un progreso inevitable. Eso es lo que quieres que pase.

PD: El cambio a largo plazo es más difícil al principio, especialmente durante las primeras semanas.  Es como dejar de fumar. Una vez que desarrolle nuevos hábitos, será cada vez más fácil cada semana. Eventualmente puede llegar de forma natural.

7- Evite comer frutas.

Este consejo puede parecer controvertido ya que la fruta tiene hoy un aura de salud casi mágica. La gente puede creer que la fruta es nutritiva, pero desafortunadamente la fruta contiene una gran cantidad de azúcar, alrededor del 10% en peso (el resto es principalmente agua). Solo prueba una naranja o una uva. Dulce, ¿verdad?

Cinco porciones de fruta al día pueden equivaler a una cantidad de azúcar de ¡52 gramos de azúcar! Al contrario de lo que mucha gente cree, el azúcar natural de la fruta es más o menos idéntico al azúcar de los refrescos y otras bebidas dulces, aproximadamente 50% de glucosa, 50% de fructosa.

El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa. Comer mucha fruta puede aumentar el hambre y ralentizar la pérdida de peso. ¿Qué es mucho? Eso puede diferir según la resistencia a la insulina inicial, la actividad física y otros factores. Para obtener los mejores resultados, es posible que desee acercarse a la fruta como un regalo para disfrutar de vez en cuando, o eliminarla de su dieta por completo si está luchando con la pérdida de peso.

En resumen: la fruta es el dulce de la naturaleza. Disfruta responsablemente.

Es natural la fruta?

Como son y como eran los plátanos
Como son y como eran los plátanos

La mayoría de la gente piensa que la fruta de hoy es natural, pero las frutas de ahora en el supermercado tienen muy poco en común con el aspecto que tenían las frutas antes de ser cultivadas. Las frutas domesticadas modernas son más grandes, menos amargas y tienen cáscaras más delgadas y semillas más pequeñas. Esto los hace más sabrosos y fáciles de comer, y debido a su mayor tamaño, pueden proporcionar más azúcar por pieza que las frutas de que se disponía hace cientos de años.


8- Evite la cerveza.

La cerveza contiene carbohidratos de rápida digestión que detienen la quema de grasa. Es posible que esa sea la razón por la que a veces se hace referencia a la cerveza como «pan líquido». Hay una buena razón para el término «barriga cervecera«.

Aquí hay opciones alcohólicas más inteligentes (bajas en carbohidratos) para perder peso:

  • Vino (tinto o blanco seco).
  • Champán seco.
  • Licor fuerte como whisky, coñac, vodka (evite los cócteles endulzados; pruebe con vodka, agua de soda, lima en su lugar).

Estas bebidas apenas contienen azúcar o carbohidratos digeribles, por lo que son mejores que la cerveza. Sin embargo, grandes cantidades de alcohol pueden retrasar la pérdida de peso, por lo que la moderación sigue siendo la mejor buena idea.


9- Evite los edulcorantes sintéticos.

Muchas personas reemplazan el azúcar por edulcorantes sintéticos no calóricos en la creencia de que esto reducirá su ingesta de calorías y provocará una pérdida de peso. Suena plausible. Sin embargo, varios estudios no han logrado mostrar un efecto positivo obvio sobre la pérdida de peso al consumir edulcorantes no calóricos en lugar de azúcar blanca simple.

Según estudios científicos, los edulcorantes no calóricos pueden  aumentar el apetito y mantener los antojos de alimentos dulces. Y un estudio independiente reciente mostró que cambiar las bebidas con edulcorantes no calóricos por agua ayudó a las mujeres a perder peso:

Esto podría deberse a una mayor secreción de insulina en previsión de que el azúcar aparezca en la sangre.

Además, para las personas susceptibles, los edulcorantes no calóricos pueden mantener el deseo por los dulces y provocar antojos de refrigerios azucarados o con almidón.

Si tiene problemas para perder peso, le sugiero que evite todos los edulcorantes. Como beneficio adicional, es probable que le resulte más fácil disfrutar de la dulzura natural de la comida real, una vez que ya no esté adaptado a la dulzura abrumadora de los productos alimenticios procesados ​​bajos en carbohidratos y las gaseosas dietéticas.


10- Revise los medicamentos.

Muchos de los medicamentos recetados pueden llegar a detener su pérdida de peso. Discuta cualquier cambio en el tratamiento con su médico. Estos son los tres infractores más comunmente encontrados:

  • Las inyecciones de insulina, especialmente en las dosis más altas, son probablemente el peor obstáculo para la pérdida de peso de muchas personas. Hay tres formas de reducir su necesidad de insulina:
    A.  Consuma menos carbohidratos, lo que facilita la pérdida de peso. Cuantos menos carbohidratos coma, menos insulina necesitará. Recuerde trabajar en estrecha colaboración con su médico para asegurarse de reducir sus dosis de manera segura. B. Si esto no llega a ser suficiente, el tratamiento con tabletas de metformina (en una dosis de 2 a 3 gramos / día) puede disminuir la necesidad de insulina (al menos para las personas con diabetes tipo 2). C.  Si esto no es suficiente para dejar la insulina (nuevamente, para las personas con diabetes tipo 2), hable con su médico si es apropiado probar medicamentos más nuevos como Victoza / Saxenda (liraglitude) o Byetta (exenatide). Estos reducen la necesidad de insulina y pueden causar pérdida de peso, pero aún se desconocen los posibles efectos secundarios a largo plazo.
  • Otros medicamentos para la diabetes, como las tabletas liberadoras de insulina (por ejemplo, sulfonilureas), a menudo conducen a un aumento de peso. Estos incluyen: Minodiab (glipizida), Euglucon (glibenclamida) y Daonil (gliburida). Las tabletas como Avandia, Actos, Starlix y NovoNorm también fomentan el aumento de peso. Pero no la metformina
  • La cortisona como fármaco oral es otro problema común (por ejemplo, prednisolona). La cortisona puede provocar un aumento de peso a largo plazo, especialmente en dosis más altas (por ejemplo, más de 5 mg de prednisolona al día). Desafortunadamente, la cortisona es a menudo un medicamento esencial para quienes se la recetan, pero la dosis debe ajustarse con frecuencia junto con su proveedor de atención médica para que no tome más de lo que necesita.
Revise cualquier medicamento
Revise cualquier medicamento

Estos otros medicamentos también pueden causar problemas:

  • Los medicamentos neurolépticos / antipsicóticos a menudo pueden estimular el aumento de peso, especialmente los medicamentos más nuevos como Zyprexa (olanzapina).
  • Algunos medicamentos antidepresivos pueden causar aumento de peso, especialmente los antidepresivos tricíclicos (ATC) más antiguos, como Tryptizol / Saroten (amitriptilina) y Anafranil (clomipramina); así como medicamentos más nuevos como Remeron (mirtazapina). El litio (para el trastorno maníaco-depresivo) a menudo provoca aumento de peso. Los antidepresivos más comunes conocidos como ISRS, por ejemplo, Celexa (citalopram) y Zoloft (sertralina) no parecen tener un impacto significativo en el peso.
  • Algunos anticonceptivos pueden contribuir a un ligero aumento de peso, principalmente aquellos que contienen solo progesterona y no contienen estrógeno, por ejemplo, la mini píldora, la inyección anticonceptiva o un implante anticonceptivo.
  • Los medicamentos para la presión arterial en forma de betabloqueantes pueden provocar un aumento de peso en algunas personas. Estos medicamentos incluyen: Seloken, Lopressor (metoprolol) y Tenormin (atenolol). 
  • Los medicamentos para la epilepsia  pueden causar aumento de peso (por ejemplo, carbamazepina y valproato).
  • Los medicamentos para la alergia y los antihistamínicos pueden interferir con la pérdida de peso, especialmente en dosis altas. La cortisona es aún peor (ver arriba). 
  • Es  posible que los antibióticos provoquen un aumento de peso temporal al alterar la microbiota intestinal y aumentar la cantidad de energía que absorbemos de los alimentos. Esto todavía es especulativo para los humanos, pero es una razón para no usar antibióticos a menos que los necesite realmente.

11- Menos estrés, más sueño.

¿Alguna vez ha deseado disfrutar de más horas de sueño y una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas si: el estrés y la falta de sueño pueden ser malos aliados para su peso.

El estrés crónico y el sueño inadecuado pueden aumentar los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol en su cuerpo. Esto puede provocar un aumento del hambre y puede resultar en un aumento de peso. Si está buscando perder peso, debe revisar las posibles formas de disminuir o manejar mejor el exceso de estrés en su vida. Aunque esto a menudo exige cambios drásticos, puede afectar inmediatamente a sus niveles de las hormonas del estrés y quizás a su peso.

También debe esforzarse por dormir lo suficiente, preferiblemente todas las noches. Esfuércese por despertarse despejado por su propia voluntad, independientemente del despertador. Si usted es el tipo de persona que siempre se despierta brutalmente con el sonido de la alarma, es posible que nunca le dé a su cuerpo un descanso completamente adecuado.

Una forma de combatir esto es acostarse lo suficientemente temprano para que su cuerpo se despierte de forma autónoma antes de que suene el despertador. Permitirse dormir bien por la noche es otra forma de reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

La falta de sueño, por otro lado, va de la mano con los antojos de azúcar. También tiene un efecto adverso sobre la autodisciplina y hace que sea dolorosamente fácil ceder a la tentación, no es una coincidencia que la privación inducida del sueño sea una técnica de común de interrogatorio. Del mismo modo, la falta de sueño debilita su actitud de hacer ejercicio.

Menos estrés y más dormir
Menos estrés y más dormir

Problemas de sueño?

¿Tiene problemas para dormir incluso si hay suficiente tiempo para ello? Aquí hay cinco consejos:

  1. Cíñete a la misma hora de dormir todas las noches. A la larga, esto ayudará a su cuerpo a prepararse para dormir en ese momento.
  2. No tome café después de las 2 Pm. Simplemente no lo hagas, y recuerda que la cafeína necesita un tiempo para abandonar el cuerpo.
  3. Limite su consumo de alcohol a tres horas antes de acostarse. Si bien el alcohol puede marearlo, empeora la calidad del sueño.
  4. Limite el ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse. La actividad física puede hacer que se sienta nervioso y que le resulte difícil conciliar el sueño durante varias horas después.
  5. Expóngase a un mínimo de 15 minutos de luz solar todos los días. Esto es bueno para su ritmo circadiano (su «reloj biológico»).

Por último, asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente oscuro y se mantenga a una temperatura agradable. 

A muchos les puede resultar difícil seguir las pautas de sueño anteriores, quizás debido a la falta de tiempo (o el equivalente, ¡niños pequeños!). Pero estresarse menos y dormir más no solo se siente bien. También puede ayudarlo a adelgazar.


12- Reduzca los productos lácteos y las nueces.

¿Puedes comer tanto como quieras y aun así perder peso? Esto a menudo funciona bien con una dieta baja en carbohidratos, ya que la regulación del apetito se suele mejorar.

Sin embargo, a pesar de que una dieta baja en carbohidratos generalmente facilita comer lo suficiente sin pasar hambre, hay alimentos clasificados como bajos en carbohidratos que se convierten en un problema si se toman en grandes cantidades. Si tiene dificultades para perder peso con una dieta baja en carbohidratos, puede intentar tener más cuidado con:

  • Productos lácteos (yogur, crema, queso).
  • Nueces.

Los productos lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de la leche), lo que potencialmente podría ralentizar la pérdida de peso. Como consecuencia, reducir el consumo de productos lácteos puede ayudarle a acelerar la pérdida de peso.

Esto se aplica especialmente a los productos lácteos que normalmente carecen de grasa, como la leche desnatada y varios yogures. Pero tenga cuidado con los productos lácteos enteros como la crema y el queso de todos modos, ya que es fácil consumirlos en exceso.

Exenta de todas estas advertencias sobre los productos lácteos está la mantequilla, que es grasa casi pura. En términos generales, la mantequilla se puede consumir como se desee, pero prestando atención a las señales de saciedad si su objetivo es perder peso. Si se consume en exceso, se quemará la grasa de la dieta como combustible en lugar de la grasa corporal.

Coma menos productos lácteos y nueces
Coma menos productos lácteos y nueces

Las nueces, es el segundo alimento a tener en cuenta, contienen una buena cantidad de carbohidratos y es muy fácil devorar grandes cantidades sin darse cuenta. Los anacardos se encuentran entre los peores en cuanto a carbohidratos: encontrará que estos contienen alrededor del 20% de carbohidratos de su peso.

Para alguien que sigue una dieta cetogénica estricta con 20 gramos de carbohidratos por día, esto significa que consumir 100 gramos de anacardos (¡lo cual sucede en un instante!) Habrá llenado su cuota diaria en un momento. Los cacahuetes tienden a tener alrededor de un 10-15% de carbohidratos, lo que tampoco los pone en buen lugar.

Entonces, para aquellos de ustedes que tienen problemas para perder peso: consuma las nueces con moderación. Cuando se encuentre en una situación en la que las nueces son una necesidad absoluta, sepa que las más inofensivas en cuanto a carbohidratos son las nueces de macadamia (generalmente alrededor del 5% de peso en carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).


13- Complemente con vitaminas y minerales.

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales diariamente para funcionar correctamente. ¿Qué sucede cuando no obtienes suficientes? ¿Qué sucede cuando come muy poca comida o cuando la comida que come no es lo suficientemente nutritiva? Es posible que nuestros cuerpos se den cuenta y respondan aumentando los niveles de hambre.

Después de todo, si comemos más, aumentamos las posibilidades de consumir lo suficiente de cualquier nutriente que nos falte. Por otro lado, el acceso confiable a vitaminas y minerales quizás podría significar una disminución de sus niveles de hambre y una disminución de los antojos, promoviendo así la pérdida de peso.

Lo anterior es especulación sin pruebas sólidas de apoyo. Pero hay algunos estudios que sugieren que podría no estar lejos de la realidad.

Vitamina D

La falta de vitamina D podría ser la deficiencia más común en países del hemisferio norte y Europa, incluso en piases con abundancia de sol. Tres estudios recientes indican que, en comparación con un placebo, un suplemento de vitamina D ayuda a disminuir la masa grasa y la medida de la cintura.

En uno de los estudios, 77 mujeres con sobrepeso u obesidad recibieron un suplemento de 1000 unidades de vitamina D o un placebo, todos los días durante 3 meses. Aunque la pérdida de peso total fue similar, los que tomaron el suplemento de vitamina D redujeron su grasa corporal en 2,7 kg en promedio. Esto fue significativamente más que el grupo que tomó el placebo, cuya pérdida de grasa promedio fue de solo 0,4 kg.

Multivitaminas

Un estudio de 2010 involucró a alrededor de un centenar de mujeres con problemas de sobrepeso, dividiéndolas en tres grupos. Un grupo recibió un suplemento multivitamínico diario, el otro un suplemento diario de calcio y el último grupo solo recibió un placebo. El estudio se prolongó durante seis meses.

Como era de esperar, los resultados mostraron que no había sucedido nada con el peso en las mujeres que recibieron suplemento de calcio o el placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el multivitamínico perdió más peso, un promedio de 3.6 kg más, y mejoró varios de sus marcadores de salud. Entre otras cosas, aumentó su tasa metabólica basal (la tasa a la que el cuerpo quema calorías cuando está en reposo). Aunque las diferencias fueron pequeñas, fueron estadísticamente significativas.

Conclusión

Los alimentos integrales, ricos en nutrientes, son sin duda la base de la pérdida de peso. Pero una cantidad adecuada de vitamina D puede ser difícil de ingerir a través solo de los alimentos, especialmente para quienes son vegetarianos o no comen pescado graso (la principal fuente dietética de vitamina D) de forma regular. En el caso de falta de sol (como durante los meses más oscuros de otoño e invierno), puede ser aconsejable complementarlo por razones de salud, y tal vez incluso por su peso.

Además, si tiene sobrepeso y no está completamente seguro de que su dieta proporcione suficientes nutrientes, puede valer la pena tomar una pastilla multivitamínica.

Si bien la evidencia no es sólida, no hay nada que perder y es posible que vea algún beneficio.


14- Haga ayuno intermitente.

Hay muchas cosas a considerar antes de pasar a este consejo, pero no dejes que esto te preocupe. Esta es una de las armas más efectivas disponibles para adelgazar. Puede ser perfecto si está atrapado en una meseta en la pérdida de peso a pesar de «hacerlo todo bien», o para acelerar su pérdida de peso.

Esta arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que parece: no comer durante un intervalo de tiempo específico.

Opción recomendada: 16: 8

Probablemente la opción más popular sea el ayuno durante 16 horas (incluido el periodo nocturno), que suele ser fácil de compatibilizar con una dieta cetogénica. Requiere reemplazar el desayuno por una taza de café (o algún otro líquido no calórico) y almorzar como primera comida del día. El ayuno de 8 P.m. a 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno. Otra opción es saltarse la cena: desayunar y almorzar dentro de las 8 horas (por ejemplo, de 8 am a 2 pm) y luego no volver a comer hasta las 8 am de la mañana siguiente.

Hay muchas otras versiones de ayuno intermitente, pero este método 16: 8 (16 horas sin comer con una ventana de alimentación de 8 horas) es el que recomendamos como primera opción. A menudo es muy eficaz, generalmente fácil de seguir y no requiere contar calorías.

Puede hacer un ayuno de 16: 8 con la frecuencia que desee. Por ejemplo, dos veces por semana, solo entre semana o a diario. Cuanto más a menudo lo haga, más eficaz será.

De hecho, en una dieta cetogénica, algunas personas caen espontáneamente en este hábito, ya que su apetito se reduce, consulte el consejo de «coma solo cuando tenga hambre«.

Ayuno intermitente como estilo de vida
Ayuno intermitente como estilo de vida

Otra modalidad de ayuno intermitente

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los períodos más largos son más difíciles de realizar, pero potencialmente podrían ser más efectivos. Aquí hay dos opciones más comunes:

  • Ayunar durante 24 horas (a menudo desde la cena a la cena del día siguiente) una o dos veces por semana. Esto puede ser efectivo y fácil de hacer para algunas personas, especialmente con una dieta cetogénica, que generalmente reduce el apetito.
  • La dieta 5: 2. Coma todo lo que necesite para sentirse satisfecho 5 días a la semana y luego coma con restricción de calorías durante dos días (500 calorías por día para las mujeres, 600 calorías para los hombres). Esto requiere contar las calorías y más planificación, pero algunas personas aún encuentran que lo disfrutan.

Entonces, ¿comer cuando tienes hambre?

¿No contradice el consejo sobre el ayuno intermitente el consejo de comer cuando se tiene hambre? En cierta manera si.

Recomendamos comer cuando tenga hambre como primera opción, y recomendamos comer siempre hasta que se sienta satisfecho en las comidas. Pero si esto no es lo suficientemente efectivo, entonces el ayuno intermitente es una opción muy recomendable y poderosa. Recuerde, y esto es importante, que entre los períodos de ayuno todavía se supone que debe comer hasta que esté satisfecho.

El ayuno intermitente no es lo mismo que contar calorías de forma obsesiva y morirse de hambre 24 horas al día, 7 días a la semana. Morirse de hambre puede ser una receta para la miseria, el abandono y el fracaso.

El ayuno intermitente trata de comer todo lo que su cuerpo necesita, sin dejar de permitirle a veces descansar brevemente de la alimentación constante.

Una comida al día 2

¿Qué es aceptable beber durante los ayunos?

Durante un ayuno no puede comer, pero definitivamente si debe beber. El agua es la bebida preferida, pero el café y el té también son buenas opciones. Durante los ayunos más prolongados, puede ser conveniente agregar un poco de sal o beber caldo.

Cualquier cosa que bebas idealmente debería tener cero calorías. Pero puede ser aceptable modificar esto agregando una pequeña cantidad de leche o crema en su café o té, si esto es absolutamente necesario para disfrutar de su bebida.

Que comer entre ayunos

Entonces, ¿Qué debe comer cuando no está ayunando? Bueno, si su objetivo es perder peso, le sugerimos que siga todos los consejos anteriores, incluida una dieta baja en carbohidratos. Combinar esto con el ayuno intermitente es una gran combinación.

Con una dieta baja en carbohidratos, su hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un período de ayuno. Además, su quema de grasa ya ha aumentado, por lo que al ayunar, quemará mucha más grasa fácilmente.

Por lo tanto, mientras esté en una dieta baja en carbohidratos, los períodos de ayuno pueden volverse más fáciles de hacer y más efectivos. 1 + 1 aquí suman 3.

¿Quién no debería hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una gran decisión, pero no todo el mundo debería hacerlo:

  • Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es posible que el ayuno intermitente no sea adecuado para usted. Recomendamos consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.
  • Si está estresado o tiene falta de sueño, entonces ocúpese primero de ese problema (vea el consejo para bajar de peso donde hablamos del sueño) o el ayuno puede ser demasiado estresante para su cuerpo.
  • Si está tomando algún medicamento, especialmente insulina, es posible que deba ajustar la dosis en ayunas. Consulte esto con su médico primero.
  • Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y las mujeres que den el pecho no deben hacer períodos de ayuno más prolongados, ya que tienen una mayor necesidad de nutrientes. Recomendamos comer cuando tenga hambre y seguir los consejos anteriores si necesita perder peso.

15- Haga el ejercicio adecuado.

¿Se pregunta por qué este consejo para bajar de peso no aparece hasta el esta posición de la lista? Es porque el ejercicio está muy sobrevalorado como una única intervención para bajar de peso.

El simple hecho de subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, o bajarse del autobús una parada antes para ir caminando, probablemente no cambiará los números de la báscula de baño. Es un mito. Los estudios muestran que si recién está comenzando a hacer ejercicio, es probable que necesite al menos 30-60 minutos de entrenamientos por día para perder peso notablemente. Parte de la razón es que el ejercicio hace que las personas tengan más hambre y comer más reduce el efecto sobre la perdida de peso.

Si bien el efecto del ejercicio en nuestro peso está sobrevalorado, el ejercicio proporciona mejoras significativas en la salud, incluso aunque no halla pérdida de peso. Puede obtener más información en nuestra guía sobre el ejercicio. Pero no es una buena idea comer alimentos procesados ​​poco saludables y beber agua azucarada (las llamadas «bebidas deportivas») y luego hacer ejercicio durante horas al día solo para compensar.

El ejercicio no puede compensar otros comportamientos poco saludables o problemas en su vida. Éstos deben abordarse primero.

Entrenamiento de fuerza para mujeres, mancuernas
Entrenamiento de fuerza para mujeres, mancuernas

Buenas noticias

Si, por el contrario, ya ha realizado los consejos anteriores, debe tener un cuerpo descansado y recargado que ya está quemando grasa adecuadamente. En este caso, el aumento de la actividad puede acelerar la pérdida de peso, la pérdida de masa grasa y la reducción de los niveles de insulina. Además, no olvide que los efectos del ejercicio en la salud no relacionados con el peso son impresionantes.

Efectos hormonales

Para efectos aún más impresionantes en la composición corporal, apunte a formas de ejercicio que provoquen una respuesta hormonal positiva. Esto significa levantar pesas (entrenamiento de fuerza) o entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio aumenta los niveles de la hormona testosterona (principalmente en los hombres) y de la hormona del crecimiento. Los niveles más altos de estas hormonas no solo aumentan la masa muscular, sino que también disminuyen la grasa visceral y grasa abdominal a largo plazo.

Además el ejercicio puede hacer que se sienta y se vea mejor.


16- Eleve sus niveles de cetonas.

Si todavía tiene problemas para perder peso, a pesar de seguir los consejos enumerados anteriormente, podría ser una buena idea presentar una opción controvertida: niveles más altos de cetonas. ¿Por qué es controvertido? Para la mayoría de las personas, los niveles de cetonas “bajos” o “más altos” no hacen una gran diferencia para la salud y la pérdida de peso y, en general, no recomendamos ningún nivel de cetonas específico. Sin embargo, para algunas personas que se estancan en niveles de peso mientras siguen una dieta baja en carbohidratos, tratar de aumentar los niveles de cetonas puede ser beneficioso.

Entonces, ¿Cómo funciona esto de las cetonas? Un somero resumen: el primer consejo fue comer bajo en carbohidratos. Esto se debe a que una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, la hormona que almacena grasa, lo que permite que los depósitos de grasa se reduzcan y liberen la energía almacenada.

Esto tiende a hacer que desee consumir menos calorías de las que gasta, sin hambre, y perdiendo peso. Varios de los consejos mencionados anteriormente tratan de ajustar su dieta para mejorar este efecto.

Cetosis

La cetosis es un estado en el que el cuerpo quema grasa a un ritmo extremadamente alto. Incluso el cerebro funciona con grasa, a través de cuerpos cetónicos. Estas son moléculas de energía en la sangre (como el azúcar en sangre) que se convierten en combustible para nuestro cerebro después de que el hígado convierta las grasas en cuerpos cetónicos.

Para estimular la producción de cetonas, la cantidad de insulina en el torrente sanguíneo debe ser baja. Cuanto menor sea su insulina, mayor será su producción de cetonas. Y cuando tiene una cantidad suficientemente grande y bien controlada de cetonas en su sangre, es básicamente una prueba de que su insulina es muy baja y, por lo tanto, de que está disfrutando del máximo efecto de su dieta baja en carbohidratos.

Medición de cetonas

Hoy en día, existen dispositivos disponibles a precios razonables para medir los niveles de cetonas en su hogar. Un pinchazo de aguja en el dedo y en solo unos segundos sabrá su nivel de cetonas en sangre.

Solicite un medidor de cetonas en línea y comience a medir. Hay varios modelos diferentes. Desafortunadamente, estos medidores son bastante caros de usar, ya que las tiras reactivas pueden llegar a costar alrededor de 4 € por prueba. Sin embargo, con más competencia, las empresas ahora han presentado tiras reactivas que cuestan solo 0,99 € cada una.

Aquí hay un paquete completo, con todo lo necesario para controlar sus niveles de cetonas en sangre.

Las cetonas en sangre se miden mejor con el estómago vacío en ayunas por la mañana (es decir, antes del desayuno). Aquí hay algunos consejos sobre cómo interpretar el resultado:

  • Por debajo de 0,5 mmol/L. no se considera «cetosis». En este nivel, es probable que no esté en la máxima quema de grasa.
  • Entre 0.5-3.0 mmol / L es cetosis nutricional. Aquí es donde se ven los efectos beneficiosos sobre el peso y la salud metabólica. Para la mayoría de las personas, no importa en qué parte de este rango se encuentre.
  • Alrededor de 1,5 – 3 mmol / L es el extremo superior de la cetosis nutricional. Si ha llegado a un punto muerto en la pérdida de peso sin una razón clara, una posible intervención es aumentar sus niveles de cetonas. Aunque no hay respaldo científico para esta intervención, aigunos casos pueden verse beneficiados.
  • No son necesarios números superiores a 3 mmol / L. Es decir, no lograrán ni mejores ni peores resultados que estar en el nivel de 0.5-3 mmol / L. Los números más altos a veces también pueden significar que no está ingiriendo suficiente comida. Para las personas con diabetes tipo 1, esto puede deberse a una falta grave de insulina (ver más abajo).

Cetonas en la orina

Los niveles de cetonas también se pueden medir de una manera más antigua, con tiras de prueba en orina que se venden sin receta en farmacias o en Amazon. Las barras de cetona dan resultados menos confiables por varias razones, y las recomendaciones anteriores no se pueden aplicar directamente a ellas. Sin embargo, son mucho más baratos.

Alcanzar niveles más altos de cetonas

Muchos de los que creen firmemente que están siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden cuando miden sus cetonas en sangre. Pueden estar alrededor de solo 0.2 o 0.4. ¿Por qué?

Primero, debe asegurarse de evitar todas las fuentes obvias de carbohidratos (dulces, pan, espaguetis, arroz, papas). Luego, busque “carbohidratos ocultos” en aderezos para ensaladas, salsas y de otras fuentes como el alcohol.

Puede considerar agregar ayuno intermitente o ejercicio a su rutina (consulte los consejos anteriores).

A veces, agregar aceite de coco a su café o té puede ayudar a aumentar sus niveles de cetonas en sangre, lo que puede o no resolver su estancamiento. Puede que no sea «mágico» para todos, pero para algunos, puede que funcione. Solo tenga en cuenta que quemará las calorías adicionales de grasa que ingiera antes de quemar sus propias reservas de grasa. Por lo tanto, agregar grasa adicional a su café también podría afectar a la baja su progreso en la pérdida de peso.

Por último, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de proteínas. Una dieta cetogénica para bajar de peso debe ser al menos una dieta proteica moderada. Recomendamos de 1,2 a 2,0 gramos por kg de peso corporal de referencia por día.

Control de cetonas en sangre
Control de cetonas en sangre

Tener altos niveles de cetonas la mayor parte del día durante un período prolongado de tiempo (por ejemplo, un mes) le asegurará que experimente el efecto hormonal máximo al comer una dieta baja en carbohidratos. Si esto no resulta en una pérdida de peso notable, puede estar bastante seguro de que demasiados carbohidratos no son parte de su problema de peso y no un obstáculo para su pérdida de peso. De hecho, existen otras causas de obesidad y sobrepeso. Los siguientes dos consejos de esta serie pueden ayudarlo.

Advertencia

Si tiene diabetes tipo 1, no debe seguir los consejos anteriores para aumentar intencionalmente sus niveles de cetonas; puede ser peligroso. Si tiene cetonas en la sangre, debe asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre sean normales y de que esté recibiendo la insulina adecuada. Si es así, estás en cetosis normal, al igual que la cetosis de las personas no diabéticas que siguen una dieta estricta baja en carbohidratos.

Los niveles altos de azúcar en sangre junto con las cetonas en sangre altas, por otro lado, significarán que tiene un nivel patológicamente bajo de insulina, algo que los no diabéticos no padecen. Esto puede provocar cetoacidosis, una afección potencialmente mortal. Si esto sucede, deberá comunicarse con su médico de inmediato o pedirle a alguien que lo lleve al hospital para que lo revisen. No vale la pena correr el riesgo de querer las cetonas en sangre realmente altas para controlar el peso en las personas con diabetes tipo 1.


17- Controle sus hormonas.

Siguió los consejos anteriores, implementó cambios importantes en el estilo de vida y estableció que ni la medicación que toma ni la deficiencia de vitaminas son un problema. Incluso ha intentado aumentar sus niveles de cetonas durante un tiempo (asegurando niveles bajos de insulina). ¿Y todavía no puedes alcanzar su objetivo de peso normal?

Si esto se aplica a usted, puede ser el momento de considerar la posibilidad de que los desequilibrios hormonales sean la causa de sus problemas. Hay tres áreas problemáticas comunes:

  1. Hormona tiroidea
  2. Hormonas sexuales
  3. Hormonas del estrés

Hormona tiroidea

Algunas personas, la mayoría de las veces mujeres, pueden sufrir una disminución del metabolismo como resultado de la deficiencia de la hormona tiroidea, hipotiroidismo. Los síntomas comunes son:

  • Fatiga.
  • Intolerancia al frío.
  • Estreñimiento.
  • Piel seca.
  • Aumento de peso.

Su médico puede organizarle fácilmente un análisis de sangre para medir la concentración de hormonas estimulantes de la tiroides (TSH). Si la prueba regresa y todos los valores son correctos, es probable que su glándula tiroides esté bien. Para un diagnóstico más exacto, puede pedirles que midan los niveles reales de hormonas tiroideas en la sangre (T3 y T4), ya que a veces estos son bajos incluso si la TSH se encuentra dentro del rango normal que es bastante amplio.

Dos formas de evitar la deficiencia de la hormona tiroidea:

  1. Asegúrese de consumir suficiente yodo, que es un componente básico de la hormona tiroidea. Buenas fuentes son el pescado, los mariscos, los vegetales marinos (algas) y la sal yodada (o sal marina yodada).
  2. Los niveles muy bajos de hormona tiroidea pueden indicar una reacción autoinmune a la propia glándula tiroides. Esto significa que es posible que deba tomar suplementos de hormona tiroidea por vía oral, generalmente la forma estable T4 (Levaxin), que su médico puede recetarle. Su cuerpo lo transformará en la hormona T3 activa cuando sea necesario. La dosis del suplemento debe ajustarse para que alcance los niveles hormonales normales (TSH, T3, T4) y alivie suficientemente los síntomas, aunque algunas personas pueden sentirse mejor si mantienen la TSH ligeramente por debajo de lo normal.

Algunas personas se sienten mejor al complementar la T3 ya activa (a veces preparada a partir de glándulas tiroideas de cerdo), ya que puede producir un efecto más fuerte que la hormona T4, pero su efecto suele ser más difícil de controlar. La mayoría de los profesionales de la salud alopáticos rara vez prescriben u ofrecen este tipo de tratamiento con T3, ya que parece carecer de ventajas significativas y puede suponer un riesgo cuando las dosis son altas durante un período prolongado. Sin embargo, el reemplazo de T3 es popular entre algunos practicantes de medicina funcional y médicos naturópatas. Independientemente, la clave es asegurarse de seguir sus niveles y síntomas para asegurarse de que no está reemplazando en exceso o en deceso las hormonas tiroideas.

Las Hormonas Sexuales

Las hormonas sexuales también afectan su peso:

Mujeres: Las mujeres pueden sufrir el trastorno endocrino SOP (síndrome de ovario poliquístico) que eleva los niveles de testosterona e insulina. Esto puede significar aumento de peso y trastornos menstruales (muy comunes), infertilidad, acné y patrón de crecimiento del cabello masculino (como el vello facial). Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a tratar esta afección.

Durante la menopausia, el nivel en la mujer de la hormona sexual femenina estrógeno desciende. Esto a menudo resulta en un aumento de peso, especialmente alrededor del intestino (la llamada obesidad central).

Hombres: a partir de la mediana edad, los hombres suelen experimentar una disminución gradual de los niveles de la hormona sexual masculina testosterona. Esto puede provocar un ligero aumento de peso, también típicamente alrededor del intestino, y una disminución de la masa muscular.

¿Qué puedes hacer con las hormonas sexuales? La deficiencia de testosterona puede ser tratada, al menos parcialmente de forma natural mediante la participación en las rutinas de ejercicios inteligentes y tomando complementos de vitamina D.

También puede aumentar los niveles bajos de testosterona haciendo que su médico le recete un suplemento de testosterona (un análisis de sangre confirmará cualquier deficiencia). Las mujeres pueden usar suplementos de estrógeno para los problemas de la menopausia.

Sin embargo, es importante que tenga en cuenta que la suplementación con testosterona o estrógeno durante años, en dosis anormalmente altas para su edad, podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata (en hombres) y de cáncer de mama (en mujeres).

Puede ser prudente aceptar que no tienes (¡y no deberías!) tener el cuerpo de un joven de 20 años cuando tienes al menos el doble de esa edad. La mejor opción podría ser intentar concentrarse en un estilo de vida saludable y ser lo más feliz y agradecido que pueda por el cuerpo que ya tiene.

Las hormonas del estrés

El último problema posible detrás de los problemas de peso persistente puede ser la principal hormona del estrés, el cortisol. Demasiado cortisol aumentará sus niveles de hambre, lo que provocará el posterior aumento de peso, especialmente alrededor de la sección de la cintura. La causa más común de cortisol elevado es el estrés crónico y la falta de sueño (consulte el consejo sobre el sueño más arriba) o los medicamentos con cortisona. Es una buena idea hacer hacer algo al respecto.

En casos raros y extremos, podría estar lidiando con un tipo específico de tumor que impulsa la producción de cortisol. La condición se llama síndrome de Cushing. Si sospecha que lo padece, consulte a su médico, quien realizará las pruebas correspondientes.


18- Como colofón, considere tomar pastillas para adelgazar.

Cuidado con las pastillas para adelgazar

Suena como un bonito sueño. Siga viviendo como ya lo hace, tome una pastilla diaria y pierda sin esfuerzo su exceso de peso. Es por eso que las píldoras para bajar de peso son una industria de mil millones de euros.

Entonces, ¿funcionan? Sí, algo. Pero no son muy efectivos.

Hay muchos medicamentos que dan como resultado una modesta pérdida de peso (algún kilo en promedio), a menudo a expensas de efectos secundarios importantes.

Suplementos sin receta

Internet está lleno de afirmaciones de suplementos mágicos que prometen que pueden adelgazar. Desafortunadamente, lo único que adelgazarán es tu billetera. 

Es probable que cualquier suplemento que se venda sin receta y que no sea peligroso o ilegal tenga un efecto pequeño o insignificante en su pérdida peso.

Esto es cierto incluso para los suplementos vitamínicos mencionados en el consejo anterior: el efecto es definitivamente pequeño, pero en ese caso también es seguro, tal vez incluso saludable, y también muy barato, lo que lo convierte en una ventaja potencialmente inteligente.

También existen «bloqueadores de carbohidratos» sin receta, que se supone que evitan que el cuerpo absorba los carbohidratos que comemos. Sin embargo, los efectos tienden a ser relativamente pequeños, incluso en estudios financiados por las empresas que venden los susodichos productos. Definitivamente es más efectivo en primer lugar no comer carbohidratos (también es además gratis).

Supresores del apetito

En algunos países, todavía es posible recetar supresores del apetito similares a las anfetaminas para uso a corto plazo (semanas). Como son solo para uso a corto plazo, no se utilizan para el control de peso a largo plazo. Estos medicamentos no están aprobados en la UE.

Estos medicamentos tienen efectos secundarios como insomnio, palpitaciones cardíacas y presión arterial elevada. También es posible volverse adicto a ellos y, por lo tanto, requieren una prescripción especial de sustancias controladas. Los ejemplos incluyen:

  • Adipex-P o Suprenza (fentermina)
  • Bondril (fendiametrazina)
  • Didrex (benzfetamina)

El efecto de estos medicamentos es decididamente modesto y a corto plazo, y no está claro que superen sus riesgos. No los recomendamos.

La píldora de la «secreción aceitosa»

Pasemos a otro fármaco más antiguo, Xenical (orlistat), que últimamente se vende sin receta médica con una popularidad cada vez menor.

Este medicamento evita que el cuerpo digiera la grasa en los intestinos. Por lo tanto, simplemente pasa a través de ti y termina en el inodoro o (en el peor de los casos) en tus pantalones.

Los efectos secundarios incluyen calambres estomacales, gases, fugas de heces aceitosas y no poder controlar las deposiciones. Y finalmente la llamada «descarga aceitosa» que puede resultar cuando las personas piensan que solo están expulsando un poco de gas.

Esta pastilla no es compatible con la ingesta de grasas. Por lo tanto, no es compatible con una dieta baja en carbohidratos. No recomendamos en absoluto esta píldora.
Es posible que desee olvidarse de este medicamento. Muchos médicos ya lo han hecho.

Las pildoras «meh»

En 2012 se aprobaron en EE. UU. Dos medicamentos más para el control de peso y ahora están disponibles, Belviq y Contrave.

Belvic ha sido rechazado en Europa por motivos de seguridad. Contrave fue aprobado recientemente (bajo el nombre de Mysimba).

Estos dos fármacos actúan sobre diferentes receptores del cerebro para controlar el apetito. El efecto es modesto: de 2,7 a 3,6 kg perdidos en un año, con recuperación parcial después de eso.

Existen preocupaciones de seguridad continuas con ambos medicamentos y un riesgo definido de efectos secundarios (para Contrave) como náuseas, estreñimiento, dolor de cabeza, riesgo de pensamientos suicidas y convulsiones.

Parece que estos modestos beneficios no superan necesariamente el riesgo de efectos secundarios.

El campeón reinante

Y luego solo queda un medicamento para bajar de peso aprobado más. Afortunadamente, este es prometedor y puede acelerar significativamente la pérdida de peso.

Este medicamento es una variante inyectada de una hormona relacionada con la saciedad llamada GLP-1. Ralentiza la rapidez con la que se vacía el estómago y le dice al cerebro que aún no necesita comer, lo que no es una mala idea para perder peso. Como beneficio adicional, este medicamento funciona bien mientras uno está en la dieta cetogénica y funciona aún mejor con el ayuno intermitente, para una pérdida de peso rápida sin hambre.

Este medicamento se usó inicialmente para controlar el azúcar en sangre en la diabetes tipo 2, bajo la marca Victoza, donde tiene el agradable efecto secundario de una pérdida de peso significativa.

Las pruebas en personas con obesidad (sin diabetes) muestran que en dosis más altas el fármaco es bastante eficaz como tratamiento puro para la pérdida de peso, y los pacientes pierden un promedio de 5,6 kilos más que un grupo de placebo después de un año.

Este medicamento ha sido aprobado recientemente tanto en los EE.UU. Como en Europa para la pérdida de peso, con el nombre de Saxenda. Existen muchos otros medicamentos GLP-1 similares para tratar la diabetes tipo 2, pero ninguno de ellos ha sido aprobado cuidadosamente para tratar la obesidad todavía.

Saxenda ya está disponible al fantástico costo de alrededor de 1.000 € al mes.

Tanto en los EE. UU. Como en Europa, otra opción es Victoza, que es exactamente el mismo medicamento a la mitad de la dosis y la mitad del precio. Con esta dosis más baja, la pérdida de peso resultante es aproximadamente el 75% de la pérdida de peso cuando se toma Saxenda. Victoza está aprobado solo para el tratamiento de la diabetes tipo 2.

El principal efecto secundario de Saxenda / Victoza es lo que sucede si el efecto de saciedad se vuelve demasiado fuerte: náuseas y vómitos. Esto es bastante común al comenzar, por lo que es necesario comenzar con una dosis baja y luego aumentarla lentamente a medida que el cuerpo se adapta al uso del medicamento.

Si tiene diabetes tipo 2, existe otro medicamento para la diabetes que puede provocar una pérdida de peso notable: el medicamento llamado Forxiga en Europa. Desafortunadamente, esta píldora tiene un mayor riesgo de cetoacidosis, probablemente especialmente para las personas que siguen dietas estrictas bajas en carbohidratos o cetogénicas, y no se recomienda tomar este medicamento mientras siguen una dieta estricta baja en carbohidratos.

La línea de fondo

No existe una pastilla que adelgace fácilmente a las personas sin consecuencias. Todos estos medicamentos tienen efectos secundarios y ninguno es muy eficaz que digamos.

La única excepción posible es Saxenda, y esta es una inyección diaria, no una pastilla.

La desventaja de Saxenda es el elevado precio (el seguro solo puede cubrir una parte) y las náuseas que las personas experimentan con frecuencia.

También está claro que no funciona bien para todos. Algunas personas experimentan una pérdida de peso mínima. Otras personas pierden mucho más que los 5 kg adicionales perdidos en un estudio reciente; esto es solo el promedio.

Finalmente, Saxenda solo funciona mientras lo uses. Una vez que se detiene su uso, el peso tiende a regresar. Entonces, ¿Vale la pena perder alrededor de 5 Kg por 1.000 € al mes y el riesgo de náuseas? Solo tú puedes decidir.

La mayoría de las personas que quieren perder peso tienen que perder más de 5 Kg. Es por eso que incluso el mejor medicamento para bajar de peso del mundo solo puede ser un complemento opcional de otro tratamiento. Es por eso que este consejo es el último. Puede ser una adición útil para algunas personas, pero el consejo que se encuentra más arriba en la lista es el que puede marcar la mayor diferencia, con diferencia valga la redundancia. Siga una dieta Low Carb.


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