Nutrición

Una nutrición adecuada es vital para gozar de una buena salud. Descubre qué es la nutrición y por qué es tan importante, además de todo sobre la información nutricional y la lectura de las etiquetas nutricionales.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición proporciona a su cuerpo los nutrientes de los alimentos que necesita para mantenerse saludable y en perfectas condiciones. Las amplias categorías de nutrientes incluyen:

  • Macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Estos nutrientes proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para moverse, respirar y mantener una temperatura corporal normal, entre otras cosas. Los macronutrientes se consumen en grandes cantidades (gramos).
  • Micronutrientes: vitaminas y minerales. Estos nutrientes ayudan a tu cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos adecuado y a mantener fuerte tu sistema inmunológico, entre otras cosas. Los micronutrientes se consumen en cantidades muy pequeñas (miligramos o microgramos).

¿Por qué es importante la nutrición?

Nuestro cuerpo no puede producir muchos de los nutrientes que necesita por sí solo, por lo que necesita obtenerlos de los alimentos. Éstos nutrientes incluyen:

  • Aminoácidos esenciales que se encuentran como parte de las proteínas (necesarios para la salud de los músculos, la piel y otros órganos, así como para la producción de hormonas)
  • Ácidos grasos esenciales que se encuentran en ciertas grasas (necesarios para la inmunidad y otras funciones hormonales)
  • Micronutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A, B, C y D, y minerales como el potasio, magnesio, sodio y hierro (necesarios para una piel, ojos, nervios saludables y muchas otras funciones en el organismo)

Seguir una dieta basada en alimentos ricos en nutrientes nos ayuda a mantenernos saludable ahora y a medida que envejece.


Nutrición y Dietética.

Los alimentos que ingerimos tienen un gran impacto en nuestra salud, según los resultados de una serie de estudios científicos. Los cambios en la dieta pueden ayudar a prevenir o controlar muchos problemas comunes de salud, como la obesidad, la diabetes y ciertos factores de riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

La dietética es la ciencia de el por que y el cómo la alimentación y la nutrición afectan la salud humana. El campo de la dietética tiene un fuerte énfasis en la salud pública y el compromiso de educar a todos los ciudadanos sobre la importancia de tomar decisiones dietéticas adecuadas y fundamentadas.

Los nutricionistas y dietistas utilizan la ciencia de la nutrición y los alimentos para ayudar a las personas a mejorar su salud. Los técnicos en nutrición y dietética trabajan con dietistas nutricionistas para brindar atención y consulta a los pacientes. Tanto los nutricionistas dietistas como los técnicos en nutrición y dietética también pueden brindar educación nutricional general. Ambos tienen credenciales a nivel nacional y son una parte integral de los equipos de administración de servicios de alimentos y atención médica.

Los profesionales en el campo de la dietética a menudo centran sus esfuerzos en poblaciones, instalaciones o iniciativas específicas, que incluyen:

  • Diseñar terapias nutricionales individuales para abordar problemas de salud específicos, como peso no saludable, diabetes o hipertensión.
  • Desarrollar programas de nutrición en todo el establecimiento para instituciones de atención médica, educativas, correccionales y de otro tipo.
  • Aumentar la conciencia pública sobre los estándares y hábitos nutricionales adecuados.
  • Mejora de la precisión y comprensión de las etiquetas de los alimentos.
  • Garantizar la seguridad de nuestro suministro de alimentos.
  • Investigar cómo los cambios en la dieta (como reducir la ingesta de sal) afectan la salud (al reducir la presión arterial)
  • Trabajar con los fabricantes de alimentos para mejorar la calidad nutricional de los alimentos preparados.

Se prevé que el empleo de nutricionistas dietistas crecerá un 16% entre 2014 y 2024, mucho más rápido que el promedio de todas las restantes ocupaciones. Se sabe que el papel de los alimentos en la buena salud es bien conocido, lo que lleva a un papel más importante para los dietistas nutricionistas y técnicos en nutrición y dietética en la atención al paciente y para asesorar a las personas que desean mejorar su salud.

Alimentación y Nutrición.

La nutrición comienza con la comida. La nutrición es el proceso mediante el cual el cuerpo se nutre transformando los alimentos en energía y tejidos corporales. La ciencia de la nutrición se refiere a todo lo que el cuerpo hace con los alimentos para llevar a cabo sus funciones. Los alimentos proporcionan sustancias esenciales llamadas nutrientes. El cuerpo necesita estos nutrientes para ayudarlo a producir energía; para crecer, reparar y mantener sus tejidos; y mantener sus diferentes sistemas funcionando sin problemas. La nutrición es importante para todos los organismos. Sin embargo, este artículo se centrará en la nutrición aplicada al cuerpo humano .

El término nutrición también puede referirse a la calidad de las elecciones de alimentos o la dieta de una persona. Una dieta equilibrada es aquella en la que los alimentos que se consumen de forma regular aportan todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas. Una dieta equilibrada tiene muchos beneficios. Puede ayudar a las personas a sentirse y verse mejor. También puede ayudarlos a mantenerse enérgicos y saludables, tanto a corto plazo como más adelante en la vida.

BALANCE DE CALORÍAS Y ENERGÍA

La necesidad más básica del cuerpo es la energía. La energía en los alimentos se mide en unidades llamadas kilocalorías. Una kilocaloría es la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 ° C. (Más precisamente, es la energía necesaria para elevar el agua de 14,5 ° C a 15,5 ° C a una atmósfera de presión).

Tres tipos principales de nutrientes suministran energía o calorías al cuerpo: carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de carbohidratos o proteínas proporciona cuatro calorías. La grasa es una fuente de energía más concentrada, y cada gramo proporciona nueve calorías. El agua, las vitaminas y los minerales no aportan energía por sí mismos, aunque el cuerpo utiliza muchos de ellos en los procesos de liberación de energía.

El cuerpo necesita la energía de los alimentos para todos sus procesos, desde parpadear hasta correr una carrera. También necesita energía para realizar funciones esenciales como respirar, mantener la temperatura corporal, desarrollar nuevas células e incluso digerir los alimentos. La cantidad total de calorías necesarias cada día depende de una variedad de factores, incluida la edad, el sexo, el peso y, especialmente, el nivel de actividad de cada persona. Por ejemplo, una mujer que pesa alrededor de 55 kilogramos puede gastar 1.850 calorías en un día en que es bastante sedentaria, pero puede consumir más de 3.000 calorías en un día de mucha actividad.

Si una persona ingiere más comida de la necesaria para satisfacer las necesidades del cuerpo, el exceso de calorías se convierte eventualmente en grasa, una forma de energía almacenada que se encuentra principalmente en el tejido adiposo. Eso provoca un aumento de peso. Comer muy poco provoca pérdida de peso con el tiempo, porque el cuerpo debe utilizar la grasa almacenada para obtener energía. 0,5 kilogramos de tejido adiposo equivale a unas 3500 calorías.

Mantener un peso saludable es un acto de fino equilibrio. La comida proporciona energía y la actividad física consume energía. Si es aconsejable bajar de peso, los expertos recomiendan reducir la ingesta diaria de calorías y hacer más ejercicio.

NUTRIENTES

Los nutrientes se dividen en seis tipos principales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Cada nutriente realiza funciones específicas para mantener el cuerpo sano. Todos los nutrientes trabajan en sinergia para contribuir a una buena salud.

CARBOHIDRATOS

La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos, que incluyen los almidones, azúcares y fibra dietética. El cuerpo descompone los almidones y los azúcares en el azúcar simple como la glucosa, el combustible que utilizan los glóbulos rojos. La glucosa es también la principal fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso y puede ser utilizada por los músculos y otras células del cuerpo. La fibra no aporta energía.

Los almidones son carbohidratos complejos. Se encuentran en los frijoles secos y los guisantes, como los frijoles rojos, los frijoles pintos, la soja, los garbanzos, las lentejas y los guisantes partidos; cereales y productos de cereales, como panes y cereales; papas; y otras verduras. Estos alimentos también pueden ser una buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Los azúcares, o carbohidratos simples, también son una parte natural de muchos alimentos. Hay varios tipos. La fructosa, por ejemplo, se encuentra en las frutas, la maltosa en los productos de cereales y la lactosa en la leche. Estos azúcares forman parte de alimentos que también aportan otros nutrientes.

Los azúcares refinados son azúcares que se extraen de las plantas y se utilizan como edulcorantes o azúcares añadidos. La sacarosa, o azúcar de mesa, se produce comercialmente a partir de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y se utiliza para endulzar muchos alimentos, como dulces y postres. Otros edulcorantes incluyen el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un azúcar refinado que se agrega comúnmente a los refrescos y productos horneados empaquetados; miel; miel de maple; y melaza. Todos estos azúcares aportan calorías pero pocos o ningún nutriente adicional. Además, comer grandes cantidades de alimentos endulzados puede provocar aumento de peso y caries.

La fibra dietética tampoco aporta nutrientes esenciales. La fibra es la parte estructural de las plantas y el cuerpo humano no puede digerirla. Sin embargo, comer fibra dietética es beneficioso para el cuerpo de muchas maneras. La fibra ayuda a la salud digestiva y puede proteger contra ciertos trastornos y enfermedades.

Hay dos tipos de fibra: insoluble (que no se disuelve en agua) y soluble (que se disuelve o se hincha en agua). La fibra insoluble, o forraje, acelera el paso de los alimentos (y las sustancias potencialmente dañinas en los alimentos) a través de los intestinos. Se sabe que este tipo de fibra brinda protección contra algunas enfermedades gastrointestinales. Las buenas fuentes de alimentos incluyen panes y cereales integrales, salvado de trigo y verduras. La fibra soluble puede ayudar a reducir el nivel de colesterol nocivo en la sangre y limitar el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer. La fibra soluble se encuentra en manzanas y otras frutas, frijoles y guisantes secos, avena y cebada.

PROTEINAS

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, pequeñas unidades necesarias para el crecimiento y la reparación de tejidos. Aproximadamente una quinta parte del peso total del cuerpo es proteína. El cabello, la piel, los músculos, los órganos internos y los huesos están compuestos principalmente de proteínas. Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Estas son proteínas completas.

Los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas, porque son bajos o carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, uno puede obtener todos los aminoácidos esenciales comiendo una variedad de diferentes alimentos vegetales que contienen proteínas. Buenas fuentes vegetales de proteínas son las legumbres (incluidas la soja, el tofu y otros productos de soya), las nueces y las semillas. Las fuentes vegetales suministran la totalidad o gran parte de las proteínas en las dietas de los vegetarianos, que no comen carne, aves ni pescado. Además, los alimentos vegetales, que a menudo son menos costosos y con menos grasa que la carne, son una importante fuente suplementaria de proteínas para muchos no vegetarianos en todo el mundo.

GRASAS

Las grasas son una fuente concentrada de energía (tienen más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas). Las grasas en la dieta son necesarias para una piel sana y un crecimiento normal de los tejidos. Las grasas también transportan ciertas vitaminas a cualquier lugar del cuerpo que las necesite y proporcionan un suministro de reserva de energía. Debido a que las grasas se mueven lentamente a través del sistema digestivo, también retrasan la sensación de hambre.

Las diferentes grasas que se encuentran en los alimentos están formadas por ácidos grasos. Hay cuatro tipos básicos de ácidos grasos: saturados, poliinsaturados, monoinsaturados y trans. Cada uno tiene un efecto diferente sobre los niveles de colesterol en sangre. En general, los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans tienden a aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y otras enfermedades cardiovasculares. Se cree que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados reducen esos riesgos. Los estudios han demostrado que la acumulación de depósitos de grasa en las arterias, un factor común en las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, puede comenzar en la adolescencia o incluso antes.

Las grasas saturadas (grasas con un alto porcentaje de ácidos grasos saturados) suelen ser sólidas a temperatura ambiente y proceden principalmente de animales. Por ejemplo, las grasas saturadas se encuentran en la carne, la piel de las aves, la manteca de cerdo y los productos lácteos no descremados, como la mantequilla, el queso y la leche. Las grasas vegetales como los aceites de coco y palma y la manteca de cacao (en el chocolate) también son ricas en estas grasas. Las grasas saturadas elevan el nivel de una sustancia llamada colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. Los niveles más altos de este tipo de colesterol se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas. Tanto las grasas poliinsaturadas como las monoinsaturadas tienden a reducir los niveles de colesterol LDL. Las grasas poliinsaturadas también pueden reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Las grasas monoinsaturadas tienden a no reducir los niveles de HDL y pueden aumentarlos. Muchos aceites vegetales, incluidos los de maíz y girasol, son ricos en grasas poliinsaturadas, al igual que los pescados grasos como el salmón. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de canola, aguacates, aceitunas y aceite de oliva, y en la mayoría de las nueces y aceites de nueces. Ambos tipos de grasas insaturadas se consideran opciones más saludables que las grasas saturadas o las grasas trans (grasas con un alto porcentaje de ácidos grasos trans).

En algunos productos se agrega hidrógeno a los aceites vegetales para aumentar su vida útil. Esto altera las grasas a una forma más sólida, llamadas grasas parcialmente hidrogenadas. Estas grasas contienen ácidos grasos trans, que aumentan el colesterol LDL, reducen el colesterol HDL y también pueden tener otros efectos nocivos en la salud del corazón. Los ácidos grasos trans se encuentran en muchos dulces y bocadillos empaquetados, como galletas, donuts, galletas saladas y papas fritas.

VITAMINAS

El descubrimiento de las vitaminas comenzó a principios del siglo XX. Es probable que algunos aún estén por descubrir. Aunque las vitaminas se necesitan solo en pequeñas cantidades, son esenciales para una buena salud. Ayudan a mantener sanos los tejidos del cuerpo y a que sus numerosos sistemas funcionen correctamente. Cada vitamina tiene funciones específicas que desempeñar. Muchas reacciones en el cuerpo requieren varias vitaminas, y la falta o el exceso de una puede interferir con la función de otra.

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

Cuatro vitaminas, A, D, E y K, se conocen como vitaminas liposolubles. Se digieren y absorben con la ayuda de las grasas de la dieta. Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el cuerpo, principalmente en el tejido graso y el hígado, durante períodos prolongados. Si uno toma grandes cantidades de estas vitaminas en suplementos, pueden acumularse hasta niveles tóxicos.

La vitamina A es necesaria para una buena visión, una piel sana y un funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Las verduras de hoja verde oscuro y muchas frutas y verduras de color naranja son excelentes fuentes de betacaroteno, una sustancia que el cuerpo convierte en vitamina A.

La vitamina D ayuda al cuerpo a utilizar calcio y fósforo para desarrollar huesos y dientes fuertes. Con la luz solar directa sobre la piel, el cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. En ocasiones la vitamina D se agrega rutinariamente a la leche durante el procesamiento y, a menudo, se agrega a los cereales, la margarina y la leche de soja.

La vitamina E ayuda a proteger las células del cuerpo del daño causado por el oxígeno. Se encuentra en aceites vegetales, nueces, semillas, germen de trigo y granos integrales.

La vitamina K es necesaria para la coagulación normal de la sangre. Las fuentes alimenticias incluyen vegetales de hojas verdes, repollo, coliflor, huevos e hígado.

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA

Estas vitaminas se disuelven en agua. Incluyen vitamina C y ocho vitaminas B. A excepción de la vitamina B12, estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo por mucho tiempo. Se deben consumir buenas fuentes todos los días.

La vitamina C, o ácido ascórbico, es esencial para la salud de los dientes, las encías y los vasos sanguíneos. También ayuda al cuerpo a curar heridas y resistir infecciones. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina C incluyen frutas cítricas, bayas y vegetales de hojas verdes.

Las vitaminas B son tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B 6 , vitamina B 12 , ácido fólico (folato), ácido pantoténico y biotina. Ayudan a convertir los carbohidratos en energía. También son necesarios para un sistema nervioso y una coordinación muscular saludables. La mayoría de las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos tanto de origen animal como vegetal. Sin embargo, la vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal. Los vegetarianos que no comen productos de origen animal (carne, pescado, lácteos o huevos) necesitan comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos de B 12 para evitar una deficiencia de esta vitamina.

MINERALES

Mucha gente piensa correctamente en rocas cuando escuchan el término minerales. Los minerales también se encuentran en el suelo, los metales y el agua. Para el cuerpo, los minerales son otro grupo de nutrientes esenciales, necesarios para regular los procesos corporales y el equilibrio de líquidos. Los minerales también dan estructura a huesos y dientes.

Los minerales se pueden dividir en dos categorías, minerales principales y minerales traza, según la cantidad que el cuerpo necesite. Los principales minerales, que se necesitan en grandes cantidades, incluyen calcio, fósforo, magnesio, azufre, cloruro de sodio y potasio. Los oligoelementos, incluyen cromo, cobre, fluoruro, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, zinc y cobalto. Casi todos los alimentos contribuyen a una ingesta variada de minerales esenciales.

AGUA

El agua participa activamente en muchas reacciones químicas del cuerpo. También es necesario para transportar otros nutrientes, regular la temperatura corporal y ayudar a eliminar los desechos. Aproximadamente del 50 al 60 por ciento del cuerpo es agua. Los requisitos para la ingesta de agua se pueden cumplir de muchas maneras, como beber agua corriente, jugos de frutas, leche y sopas. Muchas frutas contienen aproximadamente un 90 por ciento de agua.


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