Nutrición Deportiva

La ciencia comienza a reconocer a la nutrición deportiva y la ingesta energética como la «piedra angular de la dieta del deportista«. La nutrición deportiva está en constante evolución y ha crecido como un campo dinámico de constante estudio clínico. La investigación continúa recomendando y mejorando pautas nutricionales y apoyando tanto a atletas competitivos como para adultos activos.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la base de todo éxito deportivo. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite a los deportistas aficionados y a los atletas rendir al máximo.

Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a sus niveles máximos. La dieta de nutrición deportiva puede variar de un día a otro, dependiendo de las demandas energéticas específicas de cada usuario.

Tipos de grasas saludables 1
Tipos de grasas saludables

La nutrición deportiva se planifica de acuerdo con los objetivos individuales y es única para cada persona.


Que es la nutrición deportiva.

La energía necesaria para la vida y la actividad física la obtenemos de los alimentos que comemos y de la ingesta de líquidos. Los macronutrientes de los siguientes alimentos proporcionan la energía necesaria para una función corporal óptima.

Carbohidratos

Los carbohidratos se dividen en simples o complejos, y son la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, cereales, verduras y leche.

Por qué la dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso
Por qué la dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso

La mayoría de las verduras el pan integral, las papas, y la avena son del tipo de carbohidratos complejos saludables. Tu sistema digestivo descompone los carbohidratos para formar la glucosa en la sangre, lo que suministra energía a todas las células, tejidos y órganos.

Proteínas

Las proteínas están formadas por secuencias de aminoácidos enlazados y son necesarias para todas las células del cuerpo humano. Las proteínas pueden ser completas o incompletas. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves y leche.

Las fuentes de proteínas incompletas (que son típicamente proteínas de origen vegetal) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo humano y deben ser suministrados por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación general del cuerpo y el crecimiento muscular.

Grasas

El aceite de coco es una grasa saturada saludable
El aceite de coco es una grasa saturada saludable

Las grasas se dividen en saturadas o insaturadas y juegan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas insaturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como las carnes rojas y los lácteos ricos en grasas, también en el aceite de coco.

Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen sanas las membranas celulares.


El objetivo de la nutrición deportiva.

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para lograr mejorar sus objetivos. Los ejemplos de objetivos individuales podrían ser ganar masa muscular, mejorar la composición corporal o mejorar las marcas en el rendimiento deportivo.

Estos escenarios deportivos concretos requieren de unos diferentes programas nutricionales. Los últimos resultados de la investigación indican que el tipo de alimento correcto, la ingesta calórica, el momento de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo en particular.

Comer para hacer ejercicio

Todo programa de entrenamiento requiere de una dieta bien diseñada para aficionados y atletas competitivos. Las investigaciones demuestran que un plan de nutrición para considerarse equilibrado debe incluir suficientes calorías, micronutrientes y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo.

El cuerpo utilizará carbohidratos o grasas como principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede dificultar el entrenamiento y el rendimiento atléticos.

Los adultos activos que se ejercitan de tres a cuatro veces a la semana por lo general pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable estándar. Los atletas de élite que realizan un entrenamiento intenso entre cinco a seis veces por semana requerirán una cantidad significativamente mayor de nutrientes para soportar las altas demandas de energía.

Entrenamiento de fuerza para mujeres, mancuernas
Entrenamiento de fuerza para mujeres, mancuernas

Por ejemplo, según la investigación, el gasto energético de los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12.000 calorías al día.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o un atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características del entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden oscilar entre el 20 y el 40% de la ingesta total de alimentos, según las demandas físicas.
  • Las proteínas se encargan del crecimiento y la recuperación muscular en el deportista aficionado o en el atleta. Ingerir cantidades suficientes de proteína por individuo ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, lo que es vital para el tejido muscular. Los requerimientos de proteínas pueden variar significativamente según actividades y van desde 0,8 g a 2 g por kilogramo de peso corporal y día.
  • Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético corporal, regulan las hormonas y restauran el tejido muscular. Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales y son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de la investigación recomiendan que un atleta debe consumir aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria total como grasa saludable.

Comer para resistir

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta de energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo objetivo de carbohidratos para los atletas de resistencia varía de 6 g a 10 g por kilogramo de peso corporal por día.

La grasa es la fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los atletas de resistencia se exponen a más riesgo de deshidratación. Es necesario reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor para tener un rendimiento máximo.

Comer y fortalecerse

Los programas de entrenamiento de resistencia o muscular, están diseñados para desarrollar gradualmente la fuerza del músculo. El entrenamiento de fuerza se considera un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para enfrentar el desarrollo muscular.

La ingesta suficiente de proteínas es vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. Las investigaciones indican que los requisitos individuales de proteínas pueden variar de 1,2 g a 3,1 g por kilogramo de peso corporal por día. 

Comer para competir

La preparación para un deporte de competición variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se afanan por aumentar la masa magra y el tamaño corporal para su deporte. Los corredores de resistencia se enfocan en la reducción de peso / grasa corporal para una función corporal adecuada durante su evento.

Los objetivos de cada deporte determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de las comidas antes y después del entrenamiento es esencial para un rendimiento óptimo y única para cada atleta.

Hidratación y rendimiento deportivo.

Todos perdemos agua a lo largo del día, pero los deportistas y los atletas pierden más agua corporal (y gran cantidad de sodio) por el sudor durante los entrenamientos intensos. La hidratación y reponer los electrolitos adecuados es esencial para lograr la salud y el optimo rendimiento deportivo.

La deshidratación se define como el proceso de pérdida de agua corporal. Los déficits de líquidos superiores al 2% por ciento del peso corporal pueden perjudicar seriamente el rendimiento atlético y también la función cognitiva. Recomiendo a los atletas que utilicen estrategias de reemplazo de líquidos como parte de su nutrición deportiva para mantener un funcionamiento corporal óptimo.

La rehidratación con agua y bebidas isotónicas que contienen sodio a menudo se consumen según cada atleta y el evento deportivo en cuestión. La falta de hidratación adecuada para los atletas puede provocar lo siguiente sintomas: 

  • Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre / intoxicación por agua)
  • Hipohidratación (deshidratación)
  • Hipovolemia (disminución del volumen plasmático / sanguíneo)

Suplementos en la Nutrición Deportiva.

Los suplementos deportivos y los alimentos especiales son productos no regulados que se comercializan para mejorar el rendimiento del deportista. Según la Academia de Medicina del Deporte, «el uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido».

Hay suplementos limitados respaldados por sus respectivas investigaciones clínicas. El Instituto Australiano de Deportes proporciona una guía general que clasifica los suplementos y alimentos para el rendimiento deportivo de acuerdo con la importancia de la evidencia científica encontrada: 

  • Alimentos para deportistas: bebidas deportivas, barritas y geles, suplementos de electrolitos, suplementos de proteínas, suplementos alimenticios y líquidos.
  • Suplementos médicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitamínicos / minerales, ácidos grasos omega-3.
  • Suplementos de rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitrato.

Circunstancias especiales

Ciertas poblaciones requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento deportivo. La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para estos deportistas. 

Atleta vegetariano

La dieta vegetariana contiene una ingesta elevada de proteínas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero existen pruebas insuficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo que no resultan del todo favorables.

Se recomiendan evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar los nutrientes adecuados para soportar las altas demandas de estos atletas en la dieta vegetariana.

Entrenar a gran altitud

Se requiere entrenamiento y nutrición especializados para los atletas que entrenan a gran altura. Es esencial incrementar los glóbulos rojos para transportar más oxígeno a las células. Los alimentos ricos en hierro también son un componente crucial de este atleta.

Existe un mayor riesgo de enfermedad con la exposición crónica a grandes alturas. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Los requisitos de líquidos variarán según el atleta y el estado de hidratación particular y debe controlarse individualmente.

Ambientes calientes

Los atletas que compiten en condiciones de calor elevado tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades por calor. Las enfermedades originadas por calor pueden dar lugar a complicaciones de salud diversas. Mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos es fundamental para estos deportistas.

Se requieren estrategias de hidratación para mantener el máximo rendimiento mientras se ejercita en un medio con temperaturas elevadas.

Entrenar en ambientes fríos

Las principales preocupaciones de los atletas que hacen ejercicio a bajas temperaturas son mantener la hidratación y la temperatura corporal adecuada. Los atletas más delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta de calorías y carbohidratos puede ser importante para este atleta. Los alimentos y los líquidos adecuados que resistan las bajas temperaturas promoverán un rendimiento atlético óptimo.

Trastornos de la nutrición deportiva.

Los trastornos alimentarios en los deportistas no son infrecuentes, como en cualquier persona. Se les exige que muchos atletas mantengan un cuerpo delgado y un peso corporal bajo y exhiban un desarrollo muscular espectacular. La presión competitiva crónica puede crear mucho estrés psicológico y físico en el atleta, lo que puede llevar a desordenados alimentarios.

Sin el adecuado asesoramiento, eventualmente se pueden desarrollar efectos adversos para la salud. Los trastornos alimentarios más comunes entre los atletas pueden ser:

  • Anorexia nerviosa.
  • Bulimia.
  • Trastorno de ejercicio compulsivo.
  • Ortorexia.

Obviamente, las necesidades nutricionales de estos individuos distan mucho de la de otros adultos o atletas en activo. Hasta que alguien con un trastorno alimentario se considere que está ya bien nuevamente, el enfoque principal se debe centrarse en tratar y controlar el trastorno alimentario e ingerir la nutrición necesaria para lograr y mantener una optima salud, en lugar del rendimiento deportivo.

Las deficiencias de micronutrientes son cada vez más una preocupación para los adultos activos y los atletas. El ejercicio enfatiza las funciones corporales más importantes donde se requieren más micronutrientes.

Además, los atletas a menudo restringen las calorías y también ciertos grupos de alimentos, lo que potencialmente puede conducir a deficiencias de micronutrientes esenciales. Las investigaciones indican que las deficiencias de micronutrientes más comunes son las siguientes:

  • La deficiencia de vitamina D puede resultar en una disminución de la fuerza ósea y una reducción de la función metabólica muscular.
  • La deficiencia de calcio puede afectar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa.
  • La deficiencia de hierro puede afectar la función muscular y comprometer el rendimiento deportivo.

Funciones del dietista deportivo.

Los deportistas y los adultos activos buscan la orientación de los profesionales del deporte para tratar de mejorar su rendimiento deportivo. Los dietistas deportivos se contratan cada vez más para desarrollar programas de nutrición y líquidos dirigidos a atletas o equipos individuales.

Se ha creado una credencial única para todos los profesionales de la nutrición deportiva: Especialista certificado en dietética deportiva (CSSD). Los dietistas deportivos deberían tener conocimientos en las siguientes áreas:

  • Terapia de nutrición médica.
  • Ciencia de la nutrición.
  • Evaluaciones nutricionales seguras y efectivas.
  • Orientación sobre nutrición deportiva.
  • Nutrición Clínica.
  • Fisiología del Ejercicio.
  • Asesoramiento para la salud y el rendimiento deportivo.
  • Diseño y gestión de estrategias de nutrición efectivas.
  • Programación de nutrición eficaz para la salud, el estado físico y el rendimiento físico óptimo.
  • Investigación basada en evidencias.

¿Busca un nutricionista deportivo? 

Una palabra de Luigi.

Puede ser un adulto activo que hace ejercicio para mejorar la salud o un atleta competitivo. Cualquiera que sea el caso, la nutrición deportiva jugará un papel importante en su éxito. Comer por objetivos es de lo que se trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación del ejercicio y hacer posible alcanzar sus metas.

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