El mejor tipo de ejercicio para ti

El ejercicio puede tener un impacto profundo en la salud general y la composición corporal, especialmente cuando se combina con una alimentación saludable. La clave es comprender cómo incorporar diferentes formas de ejercicio en un estilo de vida saludable.

En esta guía, esperamos responder a todas tus preguntas sobre el ejercicio y su impacto en tu salud.


Define tus metas.

¿Te interesaría perder peso y a la vez aumentar la sensibilidad a la insulina, bajar la presión arterial, mejorar el colesterol HDL, reducir la grasa abdominal, desarrollar masa corporal magra, aliviar los síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la sensación de bienestar?

Si todo eso pudiese estar en una pastilla, ¿Quién no querría tomarla? Pero no está en una pastilla; más bien, es lo que se puede lograr mediante el ejercicio físico. A medida que leas las siguientes secciones, considera tus objetivos, prioridades y nivel de condición física actual para determinar qué tipo de ejercicio sería mejor para ti.


Tipos de ejercicio.

Así como recomendar una dieta nutritiva es demasiado vago, decir que el ejercicio puede ayudar con la salud y la pérdida de peso tiene sentido, pero no nos concreta nada.

Los diferentes tipos de alimentos pueden afectar nuestro cuerpo de diferentes maneras; lo mismo ocurre con el ejercicio. Aquí la clave es comprender los diferentes beneficios de formas específicas de ejercicio y saber cómo utilizarlas mejor para lograr el éxito.

Además, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan si los sigues de forma continuada. Es posible que haya escuchado el dicho: «El mejor ejercicio es el que hará a largo plazo«. Si bien esto es cierto, aún es útil comprender los diferentes modos de ejercicio, ¡porque es posible que descubras que disfrutas de uno en concreto más de lo que en principio pensabas!

El entrenamiento de resistencia no requiere levantar pesas
El entrenamiento de resistencia no requiere levantar pesas

Las principales categorías de ejercicio que discutiremos en esta guía son el entrenamiento de resistencia, cardio moderado y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Sin embargo, ten en cuenta que muchas clases, videos y rutinas de ejercicio populares combinan elementos de las tres categorías.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia no requiere levantar pesas ni ser miembro de un gimnasio. Las bandas elásticas de ejercicio, los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios en silla que se pueden realizar en casa califican como entrenamiento de resistencia siempre y cuando te esfuerces los músculos lo suficiente para que se fatiguen y eventualmente se vuelvan más fuertes.

Consejos importantes:

  • Mantén el control y usa buena técnica. Mantén tus movimientos lentos y haz todo lo que puedas con buena forma para reducir el riesgo de lesiones.
  • Involucra los glúteos y abdominales, también conocidos como el «core«, con cada movimiento. Esto ayuda a mantener una buena forma, crea un entrenamiento más funcional y disminuye el riesgo de lesiones.
  • Haz hincapié en el grupo de músculos que trabajes hasta que se fatiguen. Ya sea que hagas 5 o 35 repeticiones, querrás que tus músculos estén en el punto del fallo total o cerca de ello cuando termines. Tu cuerpo responderá agregando más músculo.

Entrenamiento cardiovascular moderado

Entrenamiento cardiovascular moderado
Entrenamiento cardiovascular moderado


El cardio moderado se refiere a una actividad cardio vascular de ritmo constante, como caminar, trotar o andar en bicicleta, que mantiene durante un período prolongado de tiempo, potencialmente horas. Por lo general, implica mantener su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 80% de su pulso máximo previsto.

Consejos:

  • Que sea divertido. El cardio moderado no tiene por qué ser de 30 minutos en una cinta caminadora. Combínalo tomando una clase de baile, caminando al aire libre, rodando en bicicleta o saltando a la piscina.
  • Mantenlo como un acto social. Un beneficio del entrenamiento de la Zona 2 es que aún puede mantener una conversación mientras hace ejercicio. Es mucho más difícil conversar durante HIIT, (Intervalos de alta intensidad). Un paseo con amigos es una forma saludable de socializar; Cuando puedas, elije un tiempo de actividad con otras personas en lugar de reunirte en un bar o una cafetería.
  • Empieza con al menos 30 minutos. Dado que la intensidad del cardio moderado es menor que otras formas de ejercicio, el tiempo necesario para ver los beneficios es mayor. Debes aspirar a un mínimo de 30 minutos por sesión, y te beneficiarás aún más si son 120 minutos o más cada semana.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)


Como su nombre lo indica, HIIT implica un alto esfuerzo cíclico combinado con un período de descanso activo. Está destinado a ser incómodo a medida que empuja tu frecuencia cardíaca más allá de su umbral anaeróbico (generalmente por encima del 81% de tu frecuencia cardíaca máxima prevista) durante breves períodos de tiempo (entre 10 segundos y 3 minutos) con un «descanso activo» adecuado para recuperarse. Luego repites la oleada de alta intensidad una y otra vez.

Un beneficio importante del HIIT es su eficiencia. Tiende a quemar más calorías y mejorar más la aptitud cardiopulmonar (por minuto de entrenamiento) en comparación con otras formas de ejercicio.

Consejos:

  • Comienza con una bicicleta, elíptica o estática, o incluso una cuerda para saltar o correr en su lugar para reducir el riesgo de lesiones. La carrera y el entrenamiento en circuito son excelentes opciones de HIIT, pero deben reservarse para aquellos más experimentados con el ejercicio y el HIIT.
  • Comienza con intervalos más cortos de 10 a 30 segundos y períodos de descanso más largos de 60 segundos. A medida que adquieras más experiencia, alarga gradualmente los intervalos. Eventualmente, puedes hacer intervalos de 60 segundos con períodos de descanso de 60 segundos.
  • Recuperarse entre intervalos, pero mantenerse activo (conocido como «descanso activo»). Si estás usando un monitor de frecuencia cardíaca, usa tu tiempo de recuperación para que su frecuencia cardíaca esté por debajo del 85%. Disminuye la intensidad, sigue moviéndote y mira cuánto tiempo se necesita para que la frecuencia cardíaca esté por debajo del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué tipo de ejercicio es el adecuado para ti?

Dependiendo de tus objetivos, las diferentes formas de hacer ejercicio pueden ser las mejores para ti. Veamos los beneficios específicos que ofrece cada tipo.

¿Qué ejercicio es mejor para controlar el azúcar en sangre y la insulina?

Afortunadamente, todas las formas de ejercicio pueden mejorar el control del azúcar en sangre.

HIIT es el «invitado nuevo en el barrio» para la salud metabólica, con un aumento de la investigación durante la última década que muestra que puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la circunferencia de la cintura, la grasa corporal y la presión arterial en un periodo de tan solo 12 semanas. Además, HIIT puede darte el llamado «efecto de postcombustión». Después de 12 minutos de trabajo de alta intensidad, tu cuerpo seguirá quemando más energía incluso en reposo durante las próximas 24 horas.

todas las formas de ejercicio pueden mejorar el control del azúcar en sangre.
todas las formas de ejercicio pueden mejorar el control del azúcar en sangre.

Además, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular también son excelentes para el control de la glucosa en sangre. Los músculos no necesitan insulina para quemar glucosa. De modo que incluso las personas con resistencia severa a la insulina pueden beneficiarse de la construcción de músculo. Cuanto más músculo tenga, más glucosa quemará.

Además, el entrenamiento de resistencia mejora la tasa metabólica en reposo, la cantidad de energía que quema en reposo, lo que puede ayudar a promover una pérdida de peso saludable. El cardio moderado, especialmente después de comer, ayuda a su cuerpo a utilizar la glucosa de manera más eficiente, lo que puede prevenir la llegada de picos de glucosa después de las comidas. E incluso el entrenamiento en intervalos de intensidad media puede mejorar la salud metabólica.

¿Qué pasa si su nivel de azúcar en sangre aumenta con el ejercicio? Para muchos, esta es una respuesta normal al HIIT y al entrenamiento de resistencia que se resuelve poco después del ejercicio. Pero si eres más resistente a la insulina, los aumentos de azúcar en sangre debido al ejercicio pueden tardarte más en resolverse. La buena noticia es que cuanto más tiempo se ciña uno a su régimen de ejercicio, mejor será con el tiempo su resistencia a la insulina.

También puedes considerar experimentar con ejercicio en ayunas en lugar de comer un pequeño refrigerio antes del hacer el ejercicio para ver cómo responde tu azúcar en sangre. Algunas personas han informado haber visto un aumento menor inducido por el ejercicio si comen algo antes de hacer ejercicio. Sin embargo, lo más importante que debes recordar es que ni siquiera tienes que controlar tu glucosa con el ejercicio. Lo más probable es que contribuya en pequeña medida a la glucosa diaria, y ten la seguridad de que probablemente obtendrás muchos más beneficios realizando un ejercicio constante.

Lo mejor: una combinación de HIIT, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de zona 2 puede ser el mejor enfoque para controlar sus niveles de azúcar en sangre y la insulina.

¿Qué tipo de ejercicio puede mejorar los niveles de colesterol?

En primer lugar, el efecto del ejercicio sobre los lípidos es pequeño, especialmente en comparación con la nutrición. Pero no es despreciable.

Con el colesterol LDL, la mayoría de las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducirlo, pero solo cuando se acompaña de una pérdida de peso adecuada, e incluso entonces solo se reduce un poco. El entrenamiento de resistencia, por otro lado, puede reducir independientemente el colesterol LDL. Un estudio mostró una reducción del 5% en el colesterol LDL en personas que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante 24 semanas.

Además, el ejercicio puede afectar al tamaño de las partículas de colesterol LDL. Kraus y sus colegas encontraron que correr 32 kilómetros por semana a intensidad moderada aumentaba significativamente el tamaño de las partículas de LDL, además de mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Se sabe menos sobre el HIIT y su efecto sobre los niveles de LDL. Se podría suponer que produciría resultados parecidos a una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, pero necesitamos más estudios antes de llegar a conclusiones efectivas.

Con respecto al colesterol HDL, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en un 5%. El entrenamiento de resistencia parece no tener un efecto significativo en el colesterol HDL. Una vez más, faltan estudios sobre HIIT.

Lo mejor: combínalo con entrenamiento de resistencia y cardio moderado para mejorar el tamaño de las partículas de colesterol HDL y LDL.

¿Qué ejercicio ayuda a controlar mejor la presión arterial?

Un gran metanálisis de ensayos controlados aleatorios (ECA) encontró que las tres formas de ejercicio pueden reducir la presión arterial sistólica. El ejercicio cardiovascular moderado es probablemente la versión más estudiada, y los efectos de reducción de la presión arterial son bastante constantes. El entrenamiento por intervalos también parece ser muy beneficioso.

Ten en cuenta que la presión arterial puede aumentar brevemente durante el HIIT y el entrenamiento de resistencia, pero estos regímenes de ejercicio tendrán un impacto positivo a largo plazo en la presión arterial y la salud del corazón.

¡Elige tu ejercicio favorito y hazlo!

¿Qué tipo de ejercicio promueve una mejor composición corporal?

El entrenamiento de resistencia (ejercicios de fuerza) parece tener la ventaja para promover la masa corporal magra, mientras que el entrenamiento aeróbico puede ser más beneficioso para la pérdida de grasa. El HIIT, por otro lado, puede ser la mejor combinación para ambos efectos de la manera más eficiente a largo plazo

Necesitamos más ensayos comparativos para estar seguros, pero una vez más, una combinación de entrenamiento de resistencia, cardio y HIIT parece ser más prometedora para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Solo recuerda los consejos que hemos mencionados anteriormente:

  • Esfuerza tus músculos hasta el agotamiento para obtener los mejores resultados con el entrenamiento de resistencia muscular.
  • Realiza ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos por sesión.

Ganador: El entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos, cardio moderado para perder grasa y HIIT para ambos.

¿Qué ejercicio mejora la salud ósea?

Para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas, los huesos deben estar expuestos a una carga mecánica mayor que la que reciben durante las actividades de la vida diaria. El entrenamiento de resistencia muscular parece hacer esto mejor que los demás.

Mientras que los ejercicios cardiovasculares con soporte de tu propio peso, como caminar y correr, ayudan con la densidad mineral ósea en la parte inferior del cuerpo, un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado hace hincapié en todo el sistema musculoesquelético y puede mejorar la salud ósea general.

Ganador: primero el entrenamiento de fuerza con pesas, luego el cardio .

¿Qué ejercicio previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad?

Una revisión sistemática de 121 ECA de entrenamiento de resistencia encontró que esta forma de ejercicio mejora la fuerza y ​​la función general en los adultos mayores.

Aunque no existen estudios comparativos, parece que el entrenamiento de resistencia es el más beneficioso. Tiene sentido ya que los músculos fuertes pueden ayudar a prevenir caídas o ayudarnos a levantarnos del piso si nos caemos. Las lagartijas en la pared, las repeticiones de sentadillas, las sentadillas parciales y los ejercicios con bandas elásticas para la parte superior del cuerpo son formas efectivas para que las personas mayores se mantengan en buena forma y fuertes.

Lo mejor– Entrenamiento de fuerza muscular.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda con la salud mental?

Grandes revisiones sistemáticas muestran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la depresión tan bien o posiblemente incluso mejor, que los antidepresivos.

La mayoría de estos estudios no distinguen entre tipos específicos de ejercicio, por lo que el tipo que más disfrutes puede ser el más adecuado para ti.

Pero, ¿Qué pasa si no estás deprimido y solo quieres sentirte mejor de forma natural por el ejercicio? Aunque algunas personas experimentan la “euforia de corredor”, otras odian absolutamente la forma en que correr les hace sentir.

Claramente, la preferencia individual juega un papel importante. Si una actividad mueve tu cuerpo, te proporciona al menos un estrés físico leve y disfruta haciéndola, entonces esa actividad beneficiará tu estado de ánimo.

Consejo– ¡Haz lo que disfrutes haciendo!


Recuerda descansar.

Los efectos secundarios que produce el ejercicio son en su mayoría buenos: más energía, mejor sueño y mejor composición corporal. Pero si nos pasamos con el ejercicio puede significar dolor, fatiga, lesiones y, en última instancia, darse por vencido y abandonar.

La clave del éxito es simple: el descanso es tan importante como el movimiento. En la jerga del ejercicio, esto se llama «tiempo de recuperación». Asegúrate de que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse teniendo uno o dos días de descanso o «movimiento suave» entre tus días desafiantes.

Puedes utilizar tus días de descanso para caminar, trabajar en el jardín o concentrarte en el trabajo de movilidad. El yoga ligero y los estiramientos son excelentes formas de mantenerse activo en los días de descanso entre sesiones y ayudan a promover mejores patrones de movimiento que te deberían ayudar a prevenir lesiones.

Por ejemplo, si haces un duro entrenamiento HIIT el lunes, entonces tómate el martes libre, sal a caminar socialmente con amigos y haz estiramientos ligeros el miércoles, y vuelve a hacerlo con una dura sesión de entrenamiento de resistencia el jueves.

Si quieres ser estricto, puedes seguir la tendencia de la frecuencia cardíaca en reposo o la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Un pulso en reposo más alto de lo habitual o una variabilidad de la frecuencia cardíaca más baja de lo habitual pueden ser una señal de que necesitas más descanso. O simplemente puedes seguir cómo se siente. No es sorprendente, sobrevivimos así antes de la llegada de la tecnología.


Para empezar: plan de entrenamiento de ejemplo.

Idealmente, una rutina de ejercicios equilibrada implica una combinación de las tres formas de ejercicio. Dependiendo de tu nivel de experiencia y tus objetivos, es posible que quieras enfatizar un tipo de ejercicio más que los demás.

Aquí hay algunos programas de entrenamiento de muestra para darle una idea de dónde puede comenzar. 

Principiantes:

  • 2 días de más de 30 minutos de cardio moderado.
  • 2 días de 20 minutos de entrenamiento ligero de resistencia, aumentando gradualmente el grado de resistencia.
  • 1 día de 10 minutos de ejercicios de estiramiento o movilidad como yoga ligero.
  • 1 día de 10-15 minutos de entrenamiento a intervalos (una bicicleta o un remero suele ser más seguro para empezar, o incluso saltos o burpees si no tienes ningún equipo).
  • Para los principiantes, cada día de entrenamiento debe incluir solo un tipo de ejercicio.

Intermedio:

  • 3 días de más de 20 minutos de entrenamiento de resistencia.
  • 2 días de más de 30 minutos de cardio moderado.
  • 1-2 días de 15 minutos de HIIT.
  • 2 días de 10 minutos de trabajo de estiramiento o movilidad. Esto se puede combinar con cualquiera de los otros días.
  • En la fase intermedia, puedes comenzar a incluir múltiples formas de ejercicio en un solo día. Por ejemplo, 20 minutos de entrenamiento de resistencia con 30 minutos de cardio.

Avanzado:

  • 3 días de 20 minutos o más de entrenamiento de resistencia.
  • 2 días de 20-30 minutos de HIIT.
  • 2 días de 45 minutos de cardio moderado.
  • 2 días de 10 minutos de trabajo de estiramiento o movilidad. Esto se puede combinar con cualquiera de los otros días.
  • Al igual que con el grupo intermedio, siéntete libre de incluir diferentes formas de ejercicio en un solo día.

Ahora es tu turno. ¡Sal y empieza!


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