Las Proteínas en la Dieta Baja en Carbohidratos

La proteínas desempeña funciones únicas e importantes en el cuerpo. Junto con los carbohidratos y las grasas, es uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos y aquí en esta guía encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las proteínas para beneficiarte de un estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico.


Así son las proteínas.

Las proteínas están compuestas por varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque tu cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay nueve aminoácidos que no puede producir y deben consumirse en los alimentos a diario. Estos se conocen como los aminoácidos esenciales.

Debido al hecho de que los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos llamados esenciales en aproximadamente las mismas cantidades, se consideran proteínas «completas». Por el contrario, casi todas las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se denominan proteínas «incompletas». La combinación adecuada de diferentes variedades de proteínas vegetales puede proporcionar los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

Las fuentes de proteína animal cetogénicas más importantes incluyen carne, aves, mariscos, huevos y queso.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos

Las mejores fuentes de proteínas vegetales aptas para la dieta Keto incluyen el tofu y los productos a base de soja, así como la mayoría de las nueces y semillas, aunque algunas son más altas en carbohidratos que otras.

Función de las proteínas en tu cuerpo.

Las proteínas son un componente muy importante en todas las células de tu cuerpo. Después de comer, las proteínas se descomponen en aminoácidos individuales, que el cuerpo utiliza para reparar los músculos y recomponer otros tejidos.

Estas son solo algunas de las importantes funciones de las proteínas:

  • Reparación y crecimiento muscular. Las proteínas en tus músculos normalmente se descompone y reconstruye a diario, y se necesita un nuevo suministro de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares, la creación de nuevo músculo. El consumo de la cantidad de proteínas dietéticas adecuadas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, promueve el crecimiento muscular.
  • Mantener el cabello, las uñas, la piel y los huesos sanos, así como nuestros órganos internos. Aunque el recambio de proteínas en estas estructuras se produce más lentamente que en el músculo, se requieren nuevos aminoácidos para reemplazar los que envejecen y se dañan con el paso del tiempo.
  • Creación de hormonas y enzimas. Muchas de las hormonas necesarias para la vida, incluidas la insulina y la hormona del crecimiento, también son proteínas y están compuestas de aminoácidos. Asimismo, la mayoría de las enzimas del cuerpo humano son proteínas. Su cuerpo depende de un suministro continuo de aminoácidos para reponer estos compuestos vitales.

Además, tanto la experiencia clínica como los estudios científicos muestran que consumir suficiente proteína puede ayudar a controlar el peso más fácilmente. Esto podría deberse a que las proteínas pueden reducir el apetito y evitar comer en exceso al activar las hormonas que promueven la sensación de saciedad y satisfacción.
Tu cuerpo también quema más calorías al digerir proteínas en comparación con las grasas o los carbohidratos.

Las proteínas en tu cuerpo
Las proteínas en tu cuerpo

Finalmente, existe una creciente literatura de que el aumento de proteínas en el contexto de una dieta baja en carbohidratos reduce la grasa hepática y la glucosa en sangre independientemente del cambio de peso.

Ingesta individualizada de proteínas.

Teniendo en cuenta las diferentes posiciones entre los expertos en dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos, recomendamos una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,0 gramos por kg de peso corporal para la mayoría de las personas. Se ha demostrado que la ingesta de proteínas dentro de este rango preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y brinda otros beneficios para la salud en personas que consumen cualquier tipo de dietas. Para maximizar su nutrición, le recomendamos que apunte al extremo superior de este rango, digamos entre 1,5 g / kg y 2,0 g / kg.

En ciertos casos, una ingesta de proteínas aún mayor, de más de 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal y día puede ser beneficiosa, al menos de forma temporal. Esto incluiría personas con bajo peso o que se están recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía y, en algunos casos, personas que son muy activas físicamente (más sobre esto a continuación).

Por otro lado, las personas que siguen dietas cetogénicas con fines terapéuticos, por ejemplo, para el manejo de ciertos cánceres, pueden querer apuntar al extremo inferior del rango, entre 1.2 y 1.5 gramos por kg de peso corporal y día. Es importante destacar que esto debe hacerse siempre bajo estricta supervisión médica.

Siga estas pautas para personalizar su propia ingesta de proteínas.

Usa tu peso corporal de referencia si tienes sobrepeso

Si estás cerca de tu peso corporal ideal o eres muy musculoso, usa tu peso real (en kilogramos) para calcular tus necesidades diarias de proteínas. Sin embargo, si tienes sobrepeso, es mejor usar el peso de referencia o peso corporal ideal para evitar exceder tus necesidades de proteínas, que al final se basan en la cantidad de masa magra que tienes.

Consume al menos 20 gramos de proteína en cada comida

Las investigaciones han sugerido que tu cuerpo necesita entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida para asegurar de que los aminoácidos se incorporen a tus músculos. Por lo tanto, puede ser mejor distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre dos o tres comidas en lugar de consumir la mayor parte en una comida, al menos si deseas aumentar tu masa muscular.

¿Puedes comer excesivas proteínas en una comida? Esto es controvertido, hay sorprendentemente poca investigación para responder a esta pregunta. Dos estudios en 2009 demostraron que consumir 20 o 30 gramos de proteína en una comida estimula al máximo el crecimiento muscular.

Agregar más proteínas en una comida no aumentó el crecimiento muscular inmediato. Algunos han interpretado que esto significa que cualquier cosa por encima de 30 gramos en una sola comida se «desperdicia». Sin embargo, esto no es lo que demostraron los estudios.

Todo sobre la cetosis
Todo sobre la cetosis

Dado que existen otros beneficios potenciales de la ingesta de proteínas más allá de la síntesis muscular inmediata, estos estudios no prueban que la ingesta de proteína adicional se «desperdicie».

Además, ¿de que modo afecta comer solo una o dos veces al día en la forma en que se utilizan las proteínas? ¿Las dietas bajas en carbohidratos cambian esto? Dado que de momento no tenemos respuestas a estas preguntas, en este momento no recomiendo limitar las proteínas a un máximo de 30 gramos por comida.

Proteínas y el entrenamiento de fuerza

Las personas que practican asiduamente levantamiento de pesas, otras formas de entrenamiento de resistencia y ejercicios de resistencia necesitan más proteínas que las personas sedentarias de la misma altura, condición y peso.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, apunta a una ingesta de proteínas dentro o cerca de la parte superior de tu rango, especialmente si tu objetivo es ganar músculo. Una ingesta total de proteínas de hasta aproximadamente 1,6 – 2 g / kg / día puede ayudar a aumentar tu masa muscular.

Sin embargo, ten en cuenta que incluso con un entrenamiento riguroso, existe un límite en la rapidez con la que puede aumentar la masa muscular, independientemente de la cantidad de proteínas que consumas.

Mayores necesidades de proteínas en personas mayores y niños.

Los niños en en época de crecimiento deben ingerir una dosis diaria recomendada de proteínas más alta que los adultos (0,95 g / kg frente a 0,8 g / kg), lo que tiene sentido dada la mayor tasa de crecimiento recomposición de tejido. Luego, a medida que nos convertimos en adultos jóvenes, nuestras necesidades de proteínas no son tan altas como las de los niños en relación con nuestra altura y peso corporal. Pero a medida que nos vamos acercando a la vejez, nuestras necesidades vuelven a aumentar.

Las organizaciones de salud de Europa y EE. UU, y la mayoría del resto de países recomiendan una ingesta diaria mínima de proteína de 0,8 gramos por kilogramo para todos los adultos de 19 años en adelante.

Sin embargo, según varios expertos en la investigación del metabolismo de las proteínas creen que las personas mayores de 65 años necesitan más, un mínimo de 1,2 gramos por kg al día para contrarrestar la pérdida de masa muscular y otros cambios relacionados con la edad.

Por ejemplo, en un estudio con mujeres mayores, consumir más de 1,1 gramos de proteína por kg todos los días se relacionó con un menor riesgo de fragilidad general y ósea, una condición marcada por debilidad, pérdida de fuerza y ​​otros cambios que a menudo ocurren durante el proceso de envejecimiento.


¿Cuánta proteína comer todos los días?

Obtener la cantidad diaria adecuada de proteínas no tiene por qué ser un problema complicado. La mayoría de las veces, terminarás dentro de tu rango objetivo simplemente comiendo una cantidad que sea satisfactoria y prestando atención a cuando comiences a sentirte lleno.

La imagen muestra 20 gramos de proteína de cuatro formas diferentes. Almendras, salmón, huevos y muslos de pollo.

Algunos alimentos con proteínas
Algunos alimentos con proteínas

Estas son las cantidades de alimentos que necesitas comer para obtener de 20 a 25 gramos de proteína:

  • 100 gramos de carne, pollo o pescado (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas)
  • 4 huevos grandes.
  • 240 gramos de yogur griego natural.
  • 210 gramos de requesón.
  • 100 gramos de queso curado (aproximadamente del tamaño de un puño)
  • 100 gramos de almendras, cacahuetes o semillas de calabaza (aproximadamente del tamaño de un puño)

Otros alimentos como nueces, semillas, hortalizas y verduras proporcionan también una pequeña cantidad de proteínas, aproxiºmadamente de 2 a 6 gramos por porción promedio.

A continuación, te muestro ejemplos de tres niveles diferentes de ingesta diaria de proteínas utilizando los mismos alimentos:

Consumir 70 gramos de proteína diaria

Desayuno

2 huevos
30 g de queso

Acompañamiento:
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

Desayuno
Desayuno

Almuerzo

85 g de salmón

Acompañamiento:
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

Almuerzo
Almuerzo

Cena

100 g de pollo

Acompañamiento:
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Cena
Cena

Consumir 100 gramos de proteínas

Desayuno

3 huevos
30 g de queso

Acompañamiento:
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

Desayuno
Desayuno

Almuerzo

130 g de salmón

Acompañamiento:
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

Almuerzo
Almuerzo

Cena

140 g de pollo

Acompañamiento:
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Cena
Cena

Aproximadamente 130 gramos de proteína

Desayuno

4 huevos
60 g de queso

Acompañamiento:
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

Desayuno
Desayuno

Almuerzo

150 g de salmón

Acompañamiento:
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

Almuerzo
Almuerzo

Cena

180 g de pollo

Acompañamiento:
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Cena
Cena

Consejos para personalizar tu ingesta de proteínas

  • Ajusta las porciones de proteínas hacia arriba o hacia abajo según sea necesario, pero no te preocupes por alcanzar un objetivo exacto. Recuerda, tu rango de proteína ideal es bastante amplio y debes sentirte completamente libre de variar la cantidad que consumes en 30 gramos, o incluso más, de un día para otro. Si tiene menos proteínas un día, intenta ingerir más al día siguiente.
  • Si haces ayuno intermitente, es posible que desees aumentar un poco las porciones de proteínas en las dos comidas que comes. En el ejemplo anterior de 70 gramos, come porciones más grandes de pescado en el almuerzo y pollo en la cena, o agregue huevos duros en el almuerzo y come un trozo de queso después de la cena.
  • Si haces solo una comida al día (OMAD), puede ser un difícil obtener una ingesta adecuada de proteínas. Considera hacer OMAD varias veces por semana, con una mayor ingesta de proteínas los demás días. O, si prefieres hacer OMAD todos los días, considera comer dentro de un período de tiempo de 2 horas. Eso te permite comer tu comida y aún tener tiempo para picar nueces, queso o más carne para aumentar tu nivel de proteína.
  • Come nueces y semillas en las comidas o como snacks entre comidas. Ten en cuenta que proporcionan alrededor de 2-6 gramos de proteína por cuarto de taza o 30 gramos. Pero ten cuidado, contienen algunos carbohidratos y muchas calorías de la grasas, que pueden acumularse rápidamente. Por lo tanto, hay que ser cauteloso con la ingesta de frutos secos, esto es una buena idea para la mayoría, especialmente si estás tratando de perder peso.

Varios puntos de vista de expertos sobre la ingesta adecuada de proteínas.

Si te sientes abrumado o confundido sobre la cantidad de proteína que necesitas en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, no te pasa solo a ti.

La ingesta adecuada de proteínas es un tema controvertido en el mundo de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, y es muy común encontrar información contradictoria sobre esto en línea y en libros, especialmente con el aumento de la popularidad del estilo de vida Keto.

Por eso incluimos nuestras recomendaciones en esta guía, como una buena orientación para la mayoría de las personas. Sin embargo, si estás interesado en las diferentes opiniones que circulan entre los expertos que trabajan en el campo de las dieta bajas en carbohidratos, sigue leyendo, te muestro un resumen.

Una de las razones fundamentales es la falta de acuerdo universal entre los expertos en ceto y bajos contenidos de carbohidratos sobre lo que es adecuado cuando de la ingesta de proteínas se trata:

  • Baja Proteína: el Dr. Ron Rosedale recomienda 1.0 gramo de proteína por kilogramo de masa magra en una dieta cetogénica para promover la longevidad. Para una persona que pesa 68 kg, esto sería alrededor de 60 a 63 gramos de proteína por día, dependiendo de su composición corporal.
  • Proteína moderada: los investigadores cetogénicos, Dres. Steve Phinney y Jeff Volek abogan 1,5-1,75 gramos de proteína por kg de peso de referencia o peso «ideal» para la mayoría de las personas. Para una persona de 68 kg, esto es alrededor de 102-119 gramos de proteína por día.
  • Mayor cantidad de proteínas: en el otro extremo del espectro, el Dr. Ted Naiman recomienda una alta ingesta de proteínas para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, especialmente aquellos que están interesados ​​en la pérdida de peso. Su recomendación es consumir 2 gramos de proteína por kilo de masa magra. Para la misma persona de 68 kg anterior, esto sería aproximadamente 130-140 gramos de proteína al día, más del doble de la cantidad que aconseja el Dr. Rosedale.

Para aumentar todavía más la confusión, otros médicos y científicos creen que la restricción de proteínas es la clave para una vida más larga y, por lo tanto, deberíamos ingerir menos proteínas de lo que sugiere incluso la RDA. En este caso la preocupación general es que las proteínas promueven el crecimiento y, a medida que vamos envejeciendo, debemos prevenir el crecimiento anormal, como el de las células cancerosas o las placas amiloides en el cerebro.

Si bien existe una evidencia preliminar en gusanos, roedores y otros animales de que la restricción de proteínas puede promover la longevidad, faltan datos de estudios en humanos, y específicamente en humanos que consumen una dieta baja en carbohidratos o Keto.

Por lo tanto, creo que es demasiado prematuro sacar conclusiones sobre los riesgos potenciales de consumir muchas proteínas en una dieta baja en carbohidratos, especialmente dados los riesgos que conlleva comer muy poca proteína.


¿La proteína puede afectar el azúcar en sangre?

Uno de los argumentos esgrimidos a favor de mantener la ingesta de proteínas en el extremo inferior es que una mayor cantidad de proteína puede aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina. Este es un informe anecdótico de personas con diabetes. Sin embargo, parece haber una desconexión entre las anécdotas y la investigación real publicada.

Por ejemplo, existen dos estudios que mostraron que una dieta con un 30% de calorías provenientes de proteínas mejoraba el control glucémico. Para ser justos, en los estudios se comparó con una dieta alta en carbohidratos, pero no obstante, la mayor ingesta de proteínas no afectó el beneficio de reducir los carbohidratos en la dieta.

Se ha demostrado que la proteína reduce la glucosa en sangre en otros estudios de personas con diabetes tipo 2. Las proteínas pueden aumentar ocasionalmente y levemente las concentraciones de insulina de forma aguda, pero no se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas provoquen hiperinsulinemia (niveles crónicamente altos de insulina). El alto contenido de proteínas en el contexto de una dieta reducida en carbohidratos puede además, reducir los niveles de insulina en ayunas. De hecho, el aumento agudo de la insulina después de una comida es quizá una de las razones por las que las proteínas ayudan a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre.

Una de las mayores preocupaciones en una dieta alta en proteínas es que los aminoácidos de las proteínas se convierten en glucosa a través de la gluconeogénesis. De hecho, estudios fisiológicos bien realizados muestran que las proteínas no contribuyen significativamente al aumento de la glucosa en sangre ni en personas sanas ni en personas con diabetes tipo 2. Incluso una comida con 50 gramos de proteínas no provocó un aumento significativo del azúcar en sangre.

En una de sus presentaciones, el Dr. Ben Bikman propuso que la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en sangre y la insulina después de ingerir proteínas está básicamente influenciada por el consumo de carbohidratos, así como también por su salud metabólica.

En general, se ha observado que aquellos que comen cetogénico o muy bajo en carbohidratos no se ven afectados por la ingesta alta de proteínas como lo hacen las personas que consumen dietas altas en carbohidratos. Por lo tanto, aunque la proteína desencadena alguna respuesta en la glucosa e insulina, es poco probable que esto sea un problema clínico para la inmensa mayoría de las personas.

Aquí, la mayoría de nuestras recetas cetogénicas son moderadas en proteínas.

Si descubres que tu glucosa en sangre aumenta después de ingerir una comida moderada en proteínas y baja en carbohidratos, primero asegúrate de que no contenga carbohidratos o azúcares ocultos. Si la comida es realmente baja en carbohidratos, es posible que quieras disminuir temporalmente tu ingesta de proteínas para ver si hay alguna diferencia.

Sin embargo, esto solo debe hacerse por un período breve de tiempo, ya que obtener la proteína adecuada sigue siendo una prioridad a largo plazo.

Un resumen sobre las proteínas

Al consumir alimentos que contengan suficiente grasa y vegetales sin almidón, que además se basen en alimentos integrales, a la mayoría de las personas les resultará difícil pasarse con la ingesta de proteínas. ¿Mi consejo? Apunta a una cantidad moderada-alta (1.2-2.0g / kg / día), distribuyéndola lo mejor que puedas en 2-3 comidas y concéntrate en comidas saludables bajas en carbohidratos de las que disfrutes.


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