Guía de las grasas saturadas

Durante muchos años, el consumo de grasas saturadas se ha considerado una práctica poco saludable que puede provocar graves enfermedades cardíacas. Esto se basa principalmente en la observación en ensayos experimentales de que reemplazar la grasa saturada con grasas insaturadas reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y que el colesterol LDL en sí está relacionado con enfermedades cardíacas.

Pero, ¿está justificada esta nefasta reputación?

Investigación recientes de mejor calidad han demostrado que el efecto de las grasas saturadas sobre las enfermedades cardíacas es mucho más complicado. Los factores que deben tenerse en cuenta incluyen las respuestas individuales a la ingesta de grasas saturadas, las fuentes alimentarias origen de las grasas saturadas y cómo cambia el resto de la dieta cuando una persona decide aumentar su ingesta de grasas saturadas.

Destacando estos puntos, en un artículo reciente, 19 investigadores destacados concluyeron que la evidencia existente no respalda el consejo general de reducir la ingesta de grasas saturadas, y que el tema tiene muchos más matices de lo que comúnmente se informa al consumidor. También se publicó un artículo similar al respecto en una importante revista de cardiología en 2020.

El aceite de coco es una grasa saturada saludable
El aceite de coco es una grasa saturada saludable

Todo esto confunde aún más al consumidor por el hecho de que la mayoría de los estudios combinan todas las fuentes de grasas saturadas. Eso significa que la grasa saturada que hay en un bistec se cuenta de la misma forma que la grasa saturada de las galletas, pasteles u otros productos horneados, que tienen una combinación de grasas saturadas, grasas trans y muchos azúcares.

¿Cómo se puede dar sentido a todo esto? Esta guía explica lo que se sabe actualmente sobre las grasas saturadas, analiza la evidencia científica sobre su papel en la salud y explora si deberíamos preocuparnos por la cantidad de grasas saturada que comemos.

ATENCIÓN: El efecto producido de cualquier alimento o nutriente en la salud humana, como el desarrollo de una enfermedad cardíaca, es increíblemente difícil de estudiar porque la enfermedad cardíaca y muchas otras afecciones médicas se desarrollan durante décadas.
Por lo tanto, los investigadores han tenido que confiar en estudios observacionales o ensayos a corto plazo que utilizan marcadores sustitutos de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL. Si bien la pauta actual recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas, esto se basa en gran medida en estudios epidemiológicos de menor calidad. Por lo tanto, existe mucha incertidumbre sobre la cantidad de grasas saturadas que deben consumir las personas en su dieta diaria. Esta guía es nuestro intento de resumir lo que se conoce a la fecha actual. Está escrito para adultos que están preocupados por la ingesta de grasas saturadas y su salud, específicamente su riesgo de enfermedad cardíaca o riesgo de muerte prematura. Consulte cualquier cambio de estilo de vida con su médico

¿Qué es la grasa saturada?

Una grasa (o ácido graso) se clasifica como saturada o insaturada según su estructura molecular de sus enlaces. Cada ácido graso contiene una cadena de átomos de carbono e hidrógeno.

Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre su cadena de carbonos, lo que permite que se puedan unir más átomos de hidrógeno a los átomos de carbono. Esto significa que están «saturados» de hidrógenos. Esta estructura los solidifica a temperatura ambiente.

Por el contrario, una grasa insaturada contiene al menos un doble enlace entre sus átomos de carbono; observe en la ilustración menos átomos de hidrógeno unidos a los carbonos con el doble enlace. Esta cadena ahora está «insaturada» con átomos de hidrógeno y permanece líquida o semilíquida a temperatura ambiente.

Tipos de grasas saludables
Tipos de grasas saludables

¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?

Las grasas saturadas se encuentran tanto en los productos vegetales como en los animales. Muchos alimentos que comemos contienen una combinación de grasas saturadas e insaturadas. Por ejemplo, aunque el aceite de oliva, las nueces y los aguacates generalmente se consideran fuentes de grasas insaturadas, estos alimentos también proporcionan algo de grasas saturadas.

Estas son las cantidades de grasas saturadas en algunos alimentos populares bajos en carbohidratos:

  • 1 cucharada (14 gramos) de aceite de coco: 13 gramos.
  • 100 gramos de panceta de cerdo: 10-12 gramos.
  • 100 gramos de bistec chuletón: 8-12 gramos.
  • 30 gramos de chocolate negro (70-85% de cacao): 7-9 gramos.
  • 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla: 7 gramos.
  • 30 gramos de queso: 5-7 gramos.
  • 1 cucharada (14 gramos) de sebo: 6 gramos.
  • 1 cucharada (14 gramos) de manteca de cerdo: 5 gramos.
  • 30 gramos de nueces de macadamia: 4 gramos.
  • 100 gramos de muslo de pollo: 4 gramos.
  • 1 aguacate mediano (200 gramos): 4 gramos.
  • 1 cucharada (14 gramos) de crema espesa: 4 gramos.
  • 1 cucharada (14 gramos) de aceite de oliva: 2 gramos.

Tenga en cuenta que muchos otros alimentos cetogénicos contienen al menos una pequeña cantidad de grasas saturadas.


Grasas saturadas y riesgos para la salud: la evidencia a día de hoy.

La guía para reducir las grasas saturadas se basa en estudios que muestran: 1) un vínculo causal entre las grasas saturadas y el colesterol LDL y 2) un vínculo causal entre el colesterol LDL y la enfermedad coronaria. Sin embargo, se carece de evidencia convincente de un vínculo directo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

Echemos un vistazo más de cerca a ver lo que nos dicen las revisiones sistemáticas de estudios observacionales y estudios controlados sobre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad coronaria (CHD), otras enfermedades y muerte por cualquier causa.

  • Un metaanálisis de 2009 con 28 estudios y 16 ensayos controlados aleatorios (ECA) concluyó que «la evidencia disponible de los ensayos controlados aleatorios y de cohorte es insatisfactoria y poco confiable para emitir juicios y fundamentar los efectos de la grasa dietética sobre el riesgo de cardiopatía coronaria».
  • Un metaanálisis de 2010 de 21 estudios no encontró asociación entre la ingesta de grasas saturadas y el impacto en la enfermedad coronaria.
  • Una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios de 2014 encontraron que la evidencia no respalda claramente las pautas dietéticas que limitan la ingesta de grasas saturadas y las reemplazan con grasas poliinsaturadas.
  • Un metaanálisis de 2015 de 17 estudios observacionales encontró que las grasas saturadas no tenían asociación con enfermedades cardíacas, mortalidad por todas las causas o cualquier otra enfermedad.
  • Un metaanálisis de 2017 de 7 estudios no encontró una asociación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y la muerte por cardiopatía coronaria.

Dos revisiones sistemáticas de ensayos clínicos, consideradas la evidencia más sólida y confiable, encontraron que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas puede reducir levemente el riesgo de ataque cardíaco y otros problemas cardiovasculares. Sin embargo, este efecto solo se aplicó a los hombres y no tuvo ningún impacto en la mortalidad total o la muerte por enfermedad cardíaca. Otras revisiones extensas y de calidad similar no han logrado establecer ningún beneficio.

Una revisión Cochrane de 2020 de ECA también mostró una reducción en los eventos cardiovasculares para una menor ingesta de grasas saturadas, pero este efecto fue modesto. Este estudio tampoco encontró diferencias en la muerte cardiovascular o la muerte por cualquier otra causa.

Tipos de grasa animal
Tipos de grasa animal

Mente y sus colegas publicaron un gran estudio observacional que examinó los patrones dietéticos y los datos de lípidos de más de 100.000 personas en 18 países de todo el mundo. Llamado el estudio PURE, su análisis de datos encontró que una mayor ingesta de grasas saturadas se asoció con efectos beneficiosos sobre una serie de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos niveles más altos de HDL, niveles más bajos de triglicéridos y, lo que parecía ser el predictor más fuerte de riesgo de cardiopatía coronaria. una proporción disminuida de ApoB (que se encuentra en las partículas de colesterol LDL) y ApoA (que se encuentra en las partículas de colesterol HDL).

Es más, aunque comer mucha grasa saturada se relacionó con niveles más altos de colesterol LDL en este estudio, estos valores elevados no predijeron de manera confiable posibles eventos futuros de ataques cardíacos o muertes. Aunque, como todos los estudios observacionales, este no puede mostrar relaciones causa-efecto, pero sí indica que comer menos grasas saturadas (y, en consecuencia, tener un colesterol LDL más bajo) no se relacionó con una disminución en el riesgo de eventos cardiovasculares.

El seguimiento adicional siete años después en el estudio PURE no reveló ninguna asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, pero si mostró que las grasas saturadas estaban relacionadas con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y accidente cerebrovascular. Sin embargo, este estudio observacional tuvo muchas limitaciones.

Como discutimos a continuación, el alimento o nutriente que reemplaza a las grasas saturadas es fundamental. Los ensayos de observación como estos hacen que sea difícil dar cuenta de la calidad de los nutrientes de los alimentos ingeridos y reemplazados. Por lo tanto, las conclusiones de PURE, como muchos estudios observacionales a gran escala, deben tomarse con precaución.

Además, como señalamos en la introducción, los datos recientes nos han demostrado que debemos ser mucho más cautos al considerar el efecto de las grasas saturadas en las enfermedades cardíacas. A continuación, repasaremos los matices más importantes.

Reemplazo de nutrientes

El alimento o nutriente que reemplaza a las grasas saturadas determina si el cambio puede ser beneficioso, neutral o incluso dañino.

Si piensa en los estudios que redujeron la ingesta de grasas saturadas, ¿con qué la reemplazaron? ¿Carbohidratos (como granos refinados), grasas insaturadas o proteínas ? Esto realmente importa.

Ahora está más claro que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados no mejora el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas si podría hacerlo. Este matiz podría explicar algunos de los resultados contradictorios de los metaanálisis indicados.

Definitivamente, no tiene sentido recomendar a una persona que reduzca su ingesta de grasas saturadas si termina reemplazándolas con cereales azucarados y pan blanco.

Fuentes alimenticias de grasas saturadas

Algunos alimentos son fuentes ricas en grasas saturadas, como carnes rojas, mantequilla, queso y aceite de coco. La mayoría de los estudios combinan todas las fuentes de grasas saturadas. Eso significa que la grasa saturada en la nata se cuenta de la misma manera que la grasa saturada en el yogur o el queso.

Muchos alimentos, incluidos la carne y los lácteos, contienen otros nutrientes y componentes no nutritivos que pueden influir en el riesgo de enfermedades cardíacas, como probióticos, magnesio, potasio y vitamina D. Además también contienen otros tipos de grasas.

Por ejemplo, la mayoría de los productos cárnicos tienen cantidades casi semejantes de grasas saturadas y monoinsaturadas. Por lo tanto, aunque la carne, el yogur y la mantequilla tienen un contenido relativamente alto de grasas saturadas, sus efectos sobre las enfermedades cardíacas pueden ser divergentes debido a estos factores.

Los investigadores determinan que el ácido mirístico (una grasa saturada que se encuentra en muchos alimentos como el aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, nata, queso y carne) tiene un efecto mayor en los niveles de colesterol LDL y HDL que la mayoría de las otras grasas saturadas.

Asimismo, hay una serie de estudios controlados que muestran que el queso y la mantequilla tienen efectos muy diferentes sobre el colesterol LDL. Y se ha demostrado que la grasa de los lácteos, incluidos el yogur y el queso, protege contra las enfermedades cardíacas en estudios observacionales.

Como afirmaron los principales científicos en su artículo de revisión de 2020, deberíamos discutir las implicaciones para la salud de alimentos específicos en lugar de agruparlos como «grasas saturadas».

Dieta general

Como se describió anteriormente, toda la dieta es importante. La mayoría de las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos obtienen sus carbohidratos de los granos refinados y azúcares, que en sí mismos pueden ser perjudiciales para la salud. Si una dieta baja en carbohidratos (pero alta en grasas saturadas) les ayuda a omitir los tipos dañinos de carbohidratos y a consumir más vegetales sin almidón, entonces esto podría redundar en un beneficio neto para la salud.

Los alimentos procesados ​​que se fabrican para reemplazar las grasas saturadas naturales con carbohidratos refinados, azúcares con sabores y rellenos artificiales rara vez son una opción más saludable.

La mayoría de los estudios sobre dietas altas en grasas saturadas y la salud humana se realizan en un contexto de alto consumo de altos carbohidratos. El metabolismo de los lípidos (grasas) cambia mucho cuando una persona reduce los carbohidratos, y es posible que el efecto de las grasas saturadas sobre el colesterol difiera de manera potencialmente importante cuando la dieta básica es baja en carbohidratos.

Diferencias interpersonales

Las recomendaciones dietéticas a la población asumen que todas las personas responden de la misma manera a los nutrientes. En el caso de las grasas saturadas, existe una clara evidencia de que existen grandes diferencias en la forma en que las personas responden a los cambios en el contenido de grasas saturadas de la dieta. Así como los estudios muestran diferentes respuestas entre los individuos, también lo hace la experiencia clínica de la vida real.


¿Qué importancia tienen las grasas saturadas de los alimentos en la dieta baja en carbohidratos?

Alguien que siga una dieta típica baja en carbohidratos o cetogénica podría consumir 30 gramos o más de grasas saturadas la mayoría de los días, lo que está significativamente por encima de los niveles recomendados actualmente por las Guías Alimentarias. Para Estadounidenses (aproximadamente 22 gramos por día) y la Asociación Estadounidense del Corazón (13 gramos). En Europa se rondan estas cifras.

¿Es esto un problema? No lo sabemos con certeza, pero para muchas personas, probablemente no. En general, el efecto de un solo nutriente sobre cualquier resultado global es muy pequeño.

También es importante considerar todos los demás factores que podrían influir en el riesgo de desarrollar en una persona una enfermedad cardíaca y cómo un aumento de grasas saturadas en el contexto de una dieta baja en carbohidratos podría afectarlos.

Por ejemplo, si al comer una dieta baja en carbohidratos (que resulta ser alta en grasas saturadas) una persona puede perder 4.5 kilos de peso, mejorar su azúcar en sangre y bajar su presión arterial, un pequeño aumento en el colesterol LDL es poco probable que produzca un aumento neto del riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, los estudios de intervención para la pérdida de peso que han utilizado dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (incluidas las grasas saturadas) no han mostrado en promedio cambios significativos en el colesterol LDL. En cambio, han mostrado una reducción general del riesgo de enfermedad cardíaca.

En resumen, para muchas o incluso la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de grasas saturadas en el contexto de una dieta saludable baja en carbohidratos tendrá un impacto insignificante en su riesgo de enfermedad cardíaca.


¿Debería restringirse la grasa saturada?

A pesar de la evidencia de que las grasas saturadas por sí mismas no son dañinas para la mayoría de las personas, en algunos casos limitarlas podría ser beneficioso. Por ejemplo, los resultados de un estudio reciente sugieren que en pacientes con enfermedades cardiovasculares, comer mucha grasa saturada podría conducir a concentraciones más altas de partículas de LDL pequeñas y medianas, cambios que podrían promover la progresión de la enfermedad. Este estudio duró tan solo tres semanas, por lo que se desconoce si este patrón potencialmente perjudicial persistió en el tiempo.

Un estudio anterior encontró un aumento beneficioso en el tamaño de las partículas de LDL y otras mejoras en pacientes con enfermedades cardiovasculares que siguieron una dieta alta en grasas saturadas y sin almidón. Además, las dietas bajas en carbohidratos que eran naturalmente más altas en grasas saturadas mostraron una mejora general en los parámetros de lípidos en comparación con las dietas bajas en grasas.

Es importante destacar que algunos expertos en el campo de la lipidología y la cardiología no están de acuerdo sobre si el colesterol LDL elevado y las concentraciones de partículas en sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca cuando otros biomarcadores relacionados con la salud cardíaca, como la inflamación y la salud metabólica, se encuentran dentro de los límites normales. Esto proviene en parte de estudios que muestran que el colesterol LDL tiene menos predicción de enfermedad cardíaca con proporciones normales de HDL y TG.

Aunque esto no está bien aceptado como consenso médico, es un área de interés emergente que, con suerte, pronto tendrá datos más sólidos de una forma u otra.


¿Debería preocuparse por las grasas saturadas?

Como se mencionó anteriormente, hay poca evidencia de alta calidad que indique que las grasas saturadas son una preocupación para la mayoría de las personas, especialmente aquellas que siguen una dieta baja en carbohidratos. En general, la evidencia tanto a favor como en contra de las grasas saturadas es débil e inconsistente, y las respuestas individuales varían mucho.

Es más, la investigación sobre grasas saturadas se ha realizado normalmente en personas que siguen todo tipo de dietas, en su mayoría altas en carbohidratos. Existe evidencia emergente de que consumir mucha grasa en una dieta restringida en carbohidratos puede ser una preocupación menor y podría conducir a una reducción general del riesgo cardiovascular.

Muchos alimentos integrales bajos en carbohidratos que brindan nutrientes valiosos y lo ayudan a sentirse lleno, como la carne y los productos lácteos con toda la grasa, también son ricos en grasas saturadas. Para las personas con afecciones metabólicas que se pueden mejorar con una dieta baja en carbohidratos, los beneficios de estos alimentos pueden ser más importantes que un riesgo que puede o no existir.

Por otro lado, la relación entre la ingesta de grasas saturadas y el colesterol LDL elevado y los niveles de partículas en sangre parece variar de persona a persona, especialmente para aquellos con una dieta baja en carbohidratos. Si sus propios valores de LDL aumentan significativamente después de adoptar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, es posible que pueda ayudar a reducirlos reduciendo un poco las grasas saturadas y comiendo más nueces, aceite de oliva, aguacates y pescado graso.

Apuntar a una ingesta de grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías, como recomiendan la mayoría de las autoridades sanitarias, puede ser una tarea difícil que puede requerir un seguimiento detallado de los macronutrientes, no necesariamente fomenta la alimentación de forma natural y puede disminuir el placer a la hora de comer. Limitar la grasa también puede disminuir la saciedad de las comidas y aumentar el hambre y los antojos entre comidas.

Conclusión

La recomendación generalizada de limitar el consumo de grasas saturadas a un pequeño porcentaje de las calorías diarias no se basa en pruebas científicas sólidas. En general, centrarse en toda la dieta es una mejor estrategia de salud que limitar un solo nutriente como la grasa saturada.


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