Guía de la Carne Roja

Es el antiguo y recurrente debate sobre los alimentos: ¿la carne roja se considera saludable o no? 

En pocas palabras, depende. Los beneficios y las consecuencias para la salud muy menudo se reducen al tipo de carne roja que ingiere, con qué frecuencia y en qué cantidad. Pero, en términos generales, elegir carnes blancas u opciones vegetarianas son sus mejores opciones para llevar un estilo de vida más saludable en general.  

Aquí analizamos los pros, los contras y todo lo que debe considerar cuando se trata de consumir carne roja.


¿Qué es la carne roja?

Las carnes se clasifican en blancas o rojas según la cantidad de mioglobina que se encuentra en los músculos del animal. La mioglobina es una proteína que se encuentra en los tejidos de los músculos y que produce un color rojo cuando se expone al oxígeno.

La carne roja es la carne de los mamíferos e incluye la categoría de ganado, que es porcino, cordero, ternera y vacuno.


¿Cuál es la carne roja más saludable?

“Existe evidencia que muestra que la carne roja y las carnes procesadas, como las salchichas, no son buenas para la salud”. «Siempre que elija comer carne roja, debe ser el corte más magro que pueda encontrar y debe limitar la cantidad».

Esto es lo que se debería considerar:

  • Carne de cerdo: Elija opciones magras de carne de cerdo, como lomo de cerdo, lomo y chuletas cortadas en el centro. Corta la grasa visible de la carne de cerdo. Evite artículos como salchichas y tocino.
  • Bistec: Elija cortes de bistec más magros como flanco, redondo, solomillo, lomo y punta de bola. Estos cortes generalmente tendrán menos calorías y grasas y más proteínas que algunas de las otras opciones. Corta la grasa visible del bistec.
  • Carne molida: Hay una variedad de carnes disponibles molida: pollo, pavo, cerdo y ternera. Lea las etiquetas y seleccione carnes que tengan al menos un 90% de carne magra (no más del 10% de grasa).

Cuando prepare carne roja, concéntrese en los métodos de cocción en seco, como hornear, asar, asar a la parrilla, asar, escalfar o freír al aire.

¿Con qué frecuencia debes comer carne roja?

Trate de limitar su consumo de carne roja a 1 o 2 porciones por semana, lo que equivale a 300 gramos o menos por semana. Si tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, la recomendación es limitar la carne roja a menos de o igual a 150 gramos por semana.

¿Hay beneficios para la salud de la carne roja?

La carne roja en realidad tiene muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. La carne roja puede ser una buena fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Pero la cuestión radica en qué tipo de carne roja está comiendo y con qué frecuencia.  

¿Hay algún beneficio para la salud de no comer carne roja?

Una dieta a base de plantas que incluya muchas frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos es ideal, como la dieta mediterránea, que también incluye pescado y otras carnes blancas. Las personas que no comen carne roja (o la limitan en gran medida) generalmente consumen menos calorías, menos grasa y tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. 

¿Por qué es malo comer carne roja? 

Desde complicaciones para su salud hasta cómo impacta el medio ambiente, aquí hay cuatro razones para reducir el consumo de carne roja:  

  1. Potencialmente cancerígeno. Un estudio clasificó las carnes procesadas como carcinógenos de nivel 1, colocándolas en la misma categoría que los cigarrillos y el alcohol. La organización clasificó la carne roja como de nivel 2a, probable carcinógeno. Este informe analizó las tasas de cáncer de colon y encontró que comer el equivalente a dos rebanadas de tocino por día aumenta el riesgo absoluto de desarrollar cáncer de colon en un 1%. Por otro lado, una dieta rica en fibra, frutas y verduras se ha asociado con una reducción del riesgo de desarrollar cáncer de colon.
  2. Salud cardiovascular. Los datos han demostrado una y otra vez que la carne roja está relacionada con el colesterol alto y, a su vez, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El consumo de menos carne también se asocia con una disminución de las tasas de obesidad tanto en niños como en adultos.
  3. Alto costo. Las carnes cuestan significativamente más que las proteínas vegetarianas como frijoles, nueces y tofu. Reemplazar una comida omnívora con una comida vegetariana puede ahorrar más de € 1 por persona.
  4. El entorno. La cría de ganado tiene un impacto significativo en el medio ambiente. Más del 30% de los cereales que se cultivan en el mundo se alimentan al ganado. El propio ganado produce cantidades importantes de gases de efecto invernadero. Reducir el consumo de carne no solo es saludable para usted, sino que también es saludable para el medio ambiente. Reducir el consumo de carne ayudará a mantener nuestro planeta saludable para las generaciones futuras.

5 formas de reducir el consumo de carne roja

  1. Adopte el lunes sin carne. Si actualmente come carne a diario, elija un día a la semana para cocinar una comida vegetariana. Hay un movimiento nacional para comer vegetariano los lunes, pero si otro día funciona para su familia, ¡elija ese día en su lugar!
  2. Prueba las tapas vegetarianas. A muchas personas les resulta intimidante planificar una comida vegetariana si están acostumbrados a cenar con un plato principal de carne. Para comenzar una comida vegetariana, intente preparar de tres a cuatro guarniciones y sírvalas al estilo familiar. Puede dejar que cada miembro de la familia elija un plato para tratar de convertirlo en comida.
  3. Empiece a cocinar con mariscos. Cocine pescado u otros mariscos una noche a la semana. Use ya sea fresco, congelado o enlatado y agréguelo a su rotación de menú semanal.
  4. Cambie el rojo por el blanco. Cuando cocine sus recetas favoritas que requieran carne molida, busque pavo o pollo molidos en su lugar. Estas opciones de carnes blancas funcionan muy bien en platos como tacos y chili.
  5. Ponga verduras a la vista. No intente reemplazar la carne roja con productos cárnicos de imitación como los perros vegetarianos. En su lugar, adopte las verduras por lo que son. Concéntrese en elegir recetas que destaquen las verduras, en lugar de ocultarlas.

La Carne de Cerdo es Blanca o Roja.

Gracias a una exitosa campaña de marketing realizada por la industria porcina, pensamos casi por reflejo en la carne de cerdo como «la otra carne blanca». Técnicamente, la carne de cerdo todavía se clasifica como carne roja porque es un producto ganadero, como la carne de res, el cordero y la ternera, y todo el ganado se clasifica como carne roja. La cantidad de mioglobina (una proteína que transporta oxígeno) en el músculo animal determina el color de la carne; la carne de cerdo contiene menos mioglobina que la carne de res, pero contiene más que el pollo o el pescado, aunque la carne se aclara considerablemente cuando se cocina. Esta clasificación significa que cuando los estudios científicos relacionan el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad general, la carne de cerdo se incluye en esta categoría.

El cerdo no siempre ha sido tan magro. Según un estudio de 2006, que fue financiado por la National Pork Board, los cortes más magros de carne de cerdo son un 16 por ciento más magros que 15 años antes y un 27 por ciento más bajos en grasas saturadas. 


Carne Roja y Cáncer.

¿Comer carnes procesadas y rojas causa cáncer?

  • Sí, la carne procesada puede causar cáncer de intestino.
  • Comer mucha carne roja también puede aumentar el riesgo de cáncer.
  • Cuanta menos carne roja y procesada coma, menor será su riesgo.

¿Cuál es la diferencia entre carne procesada y roja?

La carne procesada incluye jamón, tocino, salami y salchichas. La carne roja incluye toda la carne de res, cerdo y cordero fresca, picada y congelada.

La carne blanca fresca, como el pollo y el pescado, no está relacionada con un mayor riesgo de cáncer.

¿A qué tipos de cáncer se vinculan las carnes rojas y procesadas?

Comer mucha carne roja y procesada puede aumentar el riesgo de cáncer de intestino.

Sabemos con certeza que la carne procesada es una causa de cáncer, pero la evidencia científica de la carne roja es menos clara. La carne roja está clasificada como una causa probable de cáncer. Esto significa que hay muchas pruebas sólidas de un vínculo, pero necesitamos algunos estudios más de la mejor calidad para estar seguros.

También existe alguna evidencia de un mayor riesgo de desarrollo de cáncer de estómago y páncreas. Pero necesitamos más investigación para saber con certeza si la carne roja y procesada afecta el riesgo de contraer estos tipos de cáncer.

¿Cómo causan cáncer las carnes procesadas y rojas?

Los productos químicos (que se encuentran en la carne, se agregan durante el procesamiento o se producen al cocinar) pueden aumentar el riesgo de cáncer al dañar nuestras células.

Estos productos químicos incluyen:

  • Haem 

Este es un pigmento rojo que se encuentra naturalmente en la carne roja y la carne roja procesada. Puede dañar las células y hacer que las bacterias del cuerpo produzcan sustancias químicas nocivas. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer.

  • Nitratos y nitritos

Estos productos químicos se pueden utilizar para mantener la carne procesada más fresca durante más tiempo. Cuando los ingerimos, los nitritos se pueden convertir en sustancias químicas cancerígenas (compuestos N-nitrosos o NOC). Estos productos químicos pueden ser la razón por la que la carne procesada aumenta el riesgo de cáncer más que la carne roja fresca.

  • Aminas heterocíclicas (HCA) y aminas policíclicas (PCA)

Estos productos químicos se producen cuando la carne se cocina a altas temperaturas, lo que incluye asar a la parrilla o asar a la parrilla. Pueden dañar las células del intestino.

¿Cómo puedo comer carnes rojas y menos procesadas?

Hacer pequeños cambios puede ayudarlo a reducir, ¿merece la pena intentarlo?

  • Lunes sin carne: elija un día (o días) para no comer carne.
  • Opte por platos o recetas que utilicen pollo o pescado fresco en lugar de carne procesada o roja.
  • Utilice legumbres, como frijoles o lentejas, como sustituto de parte o toda la carne en sus platos habituales.
  • Reduzca sus porciones: intente comer una salchicha en lugar de dos, o reemplace parte de su carne con verduras

Las carnes rojas procesadas más caras u orgánicas no son necesariamente más saludables, por lo que cambiar a estas no hará una diferencia en el riesgo de cáncer. Lo mejor que puede hacer es reducir todo tipo de carnes rojas y procesadas.

¿Puedo comer una pequeña cantidad de carne roja y procesada?

La investigación ha encontrado un mayor riesgo de cáncer por cada 25 g de carne procesada que una persona come al día, que es aproximadamente una loncha de tocino o una rebanada de jamón.

El Departamento de Salud recomienda que las personas que consumen mucha carne reduzcan su consumo a 70 gramos menos por día, lo que equivale aproximadamente a 3 lonchas de jamón.

Entonces, si comes mucha carne la mayoría de los días, es una buena idea pensar en reducirla. Porque cuanto menos coma, menor será su riesgo, por lo que reducir es bueno para su salud sin importar cuánto coma.


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