Etiquetas Nutricionales

¿Una de las mejores formas de tener éxito con la dieta cetogénica y baja en carbohidratos? Aprender a leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados.

Esta etiqueta puede ayudarte a comprender qué tan saludable es realmente un alimento envasado y te permite comparar productos para ver cuál se adapta mejor a tu estilo de vida bajo en carbohidratos. Es especialmente útil para detectar azúcares bien camuflados y comparar el contenido de carbohidratos de artículos similares.


Como leer etiquetas nutricionales.

Busque azúcares ocultos

¿Echaste de menos un azúcar con un nombre críptico escondido en esa lista de ingredientes?

Verifique los gramos de azúcar en la etiqueta de información nutricional. Lo encontrará debajo del total de gramos de carbohidratos, justo después de la fibra. El número de «azúcares» incluye tanto los azúcares naturales como la fructosa que se encuentra en el jugo de limón, como los azúcares agregados (como el azúcar o el jarabe de maíz que se agregan a algunos aderezos para ensaladas).

La etiqueta de información nutricional recientemente actualizada distingue entre azúcares naturales y azúcares agregados, pero muchas empresas más pequeñas aún no han comenzado a usarla. Se muestran los gramos de azúcar en cada porción. 

La etiqueta de información nutricional siempre muestra la cantidad de porciones por envase (en un círculo en rojo). Si planea comer más de una porción, deberá multiplicar los gramos de azúcar por porción por la cantidad de porciones que realmente consume. Si vierte alrededor de 4 cucharadas de aderezo en su ensalada, serían dos porciones, proporcionando 6 gramos de azúcar.

Eso es mucha azúcar para una generosa cantidad de aderezo para ensaladas. ¿Quizás puedas encontrar otra marca con menos azúcar? (O haga un aderezo bajo en carbohidratos en casa sin azúcar).

Calcule los carbohidratos netos

Muchos consumidores de dieta low carb usan la etiqueta de información nutricional para calcular cuántos gramos de carbohidratos netos hay en su comida. Es un cálculo relativamente sencillo. Una vez que lo domine, solo le llevará unos segundos.

Calcular los carbohidratos netos puede ser una excelente manera de comparar dos productos similares. 

¿Cómo se calcula la cantidad de carbohidratos netos en una tableta de chocolate? Haz estas cuatro cosas:

1. Verifica el tamaño de la porción

Primero, observa el tamaño de la porción  (encerrado en un círculo en rojo, arriba). ¿Cuánto chocolate hay en una porción? ¿Un cuadrado? ¿Una taza? ¿La mitad del paquete?

Como puede ver, el tamaño de la porción de chocolate suele ser de 40 gramos.

2. Controla los carbohidratos por porción

En segundo lugar, verifiqua el total de gramos de carbohidratos por porción (encerrado en un círculo en azul, arriba).

El chocolate suele tener 14 gramos de carbohidratos por ración.

3. Calcula los carbohidratos netos por porción

En tercer lugar, verifica los gramos de fibra dietética por porción. Reste la fibra del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos.

Este chocolate tiene 9 gramos de carbohidratos netos por porción (14 g de carbohidratos – 5 g de fibra = 9 g de carbohidratos netos).

Nota: En Europa, la fibra ya se ha restado del valor de “carbohidratos totales” en las etiquetas nutricionales (la cantidad de fibra que se resta se incluye en la línea a continuación). Entonces, puede omitir este paso porque los carbohidratos netos ya se han calculado para usted.

4. Calcule cuántos carbohidratos netos comerá

Finalmente, multiplique la cantidad de porciones que comerá por los carbohidratos netos por porción.

Digamos que quieres comer seis pequeños cuadrados de chocolate (aproximadamente la mitad de una porción o 20 gramos). Eso es 4.5 gramos de carbohidratos netos (0.5 porciones * 9g de carbohidratos netos).

Pero si comiera toda la barra de chocolate (2.5 porciones), terminaría con 22.5 gramos de carbohidratos netos (2.5 porciones * 9g de carbohidratos netos). Eso es MUCHOS carbohidratos.

Esta barra de chocolate es ciertamente baja en carbohidratos. Y, cuando se consume en pequeñas cantidades, incluso está aprobado para la dieta cetogénica. Pero cuidado: es fácil comer en exceso.

Miremos la etiqueta de información nutricional para otra opción de chocolate amargo:

Esta barra tiene 13 gramos de carbohidratos netos por porción. Si come media porción (1/4 de la barra, o 20 gramos), consumirá 6,5 gramos de carbohidratos netos. Esto puede estar bien para algunas personas bajas en carbohidratos. Pero para otros, especialmente los que comen low carb, esta barra es demasiado alta en carbohidratos netos. En lugar de colocarlo en el carrito, déjelo en el estante.

Puede hacer este tipo de comparación con dos productos cualesquiera. Si elige una salsa para espaguetis, ¿por qué no calcular rápidamente cuál tiene menos carbohidratos netos por taza? Puede ser lo mismo, pero no siempre.

Si le preocupa comer suficiente (¡o demasiada!) Proteína, puede seguir los pasos 1, 2 y 4, arriba, para calcular cuánta proteína obtendría al comer una o dos raciones de un artículo.

Considere el equilibrio de macronutrientes

Otra forma de utilizar la etiqueta de información nutricional es considerar el equilibrio de macronutrientes de un determinado producto.

La energía de los alimentos proviene principalmente de tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. En esencia, deseas responder a la pregunta: «¿Cuántas de las calorías provienen de los carbohidratos netos?» Pero hay un atajo para encontrar su respuesta sin tener que sacar una calculadora.

Esto es especialmente útil para un refrigerio que se comerá solo, en lugar de un artículo que se consumirá como parte de una comida. También es útil para elegir entre dos alimentos que tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos netos.

Para simplificar, después de calcular los carbohidratos netos, observa los gramos de grasa  y proteína en la etiqueta de información nutricional.

Hay alrededor de 9 gramos de carbohidratos netos en una barra de chocolate. Digamos que lo está comparando con otro refrigerio con 8 a 10 gramos de carbohidratos netos. Los dos están cerca en carbohidratos. ¿Cómo eliges?

Mire los gramos de grasa y los gramos de proteína. En general, cuantas más proteínas o grasas, mejor. Los productos con más proteínas o grasas tendrán más calorías, pero también proporcionan una fuente de energía más equilibrada.

Considere la densidad de energía

La etiqueta de información nutricional te dice cuántas calorías (unidades de energía) contiene un producto. Aunque las personas que comen bajo en carbohidratos generalmente no tienen que molestarse en contar las calorías. Es bueno saber cuántas hay en un refrigerio o componente de una comida, solo para no comer en exceso y arrepentirse más tarde.

Nuevamente, el cálculo es muy simple:

1. Verifica el tamaño de la porción

La etiqueta de información nutricional siempre tiene tanto «Tamaño de la porción» como «Porciones por envase / paquete» en la parte superior. Si tiene un paquete de snacks que parece ser una porción, no asuma que los valores nutricionales enumerados son para toda la bolsa. Siempre revise. ¿Es una porción una taza? ¿Es media bolsa?

2. Verifica las calorías por porción

La cantidad de calorías por porción siempre aparece cerca de la parte superior de la etiqueta de información nutricional.

En este caso, una taza de nueces contiene 684 calorías (marcadas con un círculo en marrón).

3. Conclusión

Tome nota mentalmente, algo como esto: “Un cuarto de taza de nueces tiene alrededor de 170 calorías, por lo que son una fuente densa de energía. No necesitaré más que un puñado en mi almuerzo».

La mayoría de los alimentos grasos que consume con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica contienen muchas calorías. Por lo general, son deliciosos, pero a menudo un poco rinde mucho. Puede ser fácil comer más de lo necesario.

Aunque algunas personas que comen bajo en carbohidratos o cetogénicas no prestan atención a las calorías, a otras les resulta útil tener una idea general de cuántas calorías hay en una porción de comida antes de decidir cuánto comer.


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