¿Estancamiento en la pérdida de peso?

¿Está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica pero no obtiene los resultados que esperaba? ¿Su báscula parece atascada, pero cree que todavía tiene mucho peso que perder?

Sabemos que puede ser frustrante ver a amigos y familiares perder peso con éxito y mejorar la salud con una dieta baja en carbohidratos cuando usted siente que se está estancando.

Quizás se pregunte: “¿Estoy haciendo algo mal? ¿Qué más puedo hacer? ¿Es este plan de alimentación adecuado para mí?»

¡Aquí te vamos a ayudar a responder a esas preguntas y aun más! Explicamos qué es un verdadero estancamiento, revisamos cómo se pierde peso, te ayudaremos a solucionar tu propia situación y lo vinculamos con otras guías de Luigi Coach para obtener información más detallada. Además, sigue leyendo hasta el final y te daremos nuestros 10 mejores consejos para romper tu estancamiento.

Nuestro objetivo es capacitarlo para que tome decisiones informadas y basadas en evidencia que sean adecuadas para usted. Nuestro objetivo es ayudarlo a comprender el ritmo de su viaje único y encontrar opciones para intentar que la báscula vuelva a moverse en sentido descendente.


¿Es realmente un estancamiento en su pérdida de peso?

¿Cuánto tiempo lleva estancado en su pérdida de peso? ¿Han pasado tres meses o más mientras se mantenía diligentemente en el plan de dieta?

Es posible que sienta lo contrario cuando se sube a la báscula todos los días, sin sensación de progreso, pero menos de tres meses sin pérdida de peso no se considera un verdadero estancamiento.

Estancamiento de su pérdida de peso
Estancamiento de su pérdida de peso

Eso es porque la grasa corporal casi nunca se pierde de forma recta y constante. El peso sale y se pierde a trompicones.

Muchos factores pueden influir en el peso del día a día en una báscula: retención de agua, vejiga llena o vacía, contenido de alimentos en su estómago o intestino y otros factores, como si ha estado desarrollando músculo a través del ejercicio.

Cuando crea que se ha estancado en la pérdida de peso, examine las tendencias generales de su peso a lo largo del tiempo, no sus variaciones de peso individuales de un día para otro.

Establezca una rutina regular para medir su peso: pésese en la misma báscula, a la misma hora del día, en las mismas circunstancias generales, usando la misma cantidad de ropa. Considere pesarse solo una vez a la semana o menos, para rastrear las tendencias y no quedar atrapado en las variaciones del día a día.

Las mesetas son comunes

Los resultados de más de 300 alumnos inscritos en el programa muestran que el paciente promedio en el primer año de seguir una dieta baja en carbohidratos tuvo una pérdida de peso bastante constante durante nueve meses. A esto le siguieron unos tres meses de una meseta que los investigadores llamaron «estabilidad de peso». Con una estricta adherencia a la dieta, el peso comenzó a bajar nuevamente en el segundo año.

Otros factores además de apegarse a la dieta, pueden influir en el número que muestra la báscula y cómo se mueve: su historial de dieta, su tasa metabólica en reposo, cuánto peso tiene que perder, cuánto músculo tiene en su cuerpo, su porcentaje de grasa corporal, qué tan resistente a la insulina es y si tiene problemas hormonales. Hablaremos sobre estos factores y cómo trabajar con ellos, a continuación.


Seguimiento sin báscula.

El peso es una medida arbitraria, a menudo sin sentido, que puede no tener nada que ver con su salud o quizá si. En lugar de concentrarse en el número que marca la escala, observe los cambios en los marcadores de salud comunes y cómo se siente.

¿Tu ropa es más holgada? ¿Tienes menos hambre? ¿Su presión arterial es más baja? ¿Tienes más energía? Todas estas son victorias sin escala, a veces llamadas NSV, que muestran que su dieta está mejorando su salud subyacente a largo plazo.

Marcadores de salud medibles

Cuando realiza una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es muy importante realizar un seguimiento de los cambios en los marcadores de salud medibles. Cada uno de los marcadores que se enumeran a continuación (vinculados a una discusión más profunda) puede mejorar drásticamente la dieta baja en carbohidratos:

  • Glucosa en ayuno.
  • HbA1c (una medida de glucosa durante tres meses).
  • Presión sanguínea.
  • Inflamación (medida por la proteína C reactiva).
  • Porcentaje de grasa corporal.
  • Niveles de colesterol.
  • Relación cintura-altura.

Mejoras de salud sintomáticas

Algunas mejoras en la salud no se pueden medir con una prueba específica. Sin embargo, pueden afectar significativamente la apariencia y la sensación de las personas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Estos pueden incluir:

  • Mejor piel, menos acné.
  • Más energía y resistencia.
  • Reducción del hambre y los antojos.
  • Mejora de la salud mental.
  • Mejora del síndrome del intestino irritable.
  • Menos dolor en las articulaciones o dolor crónico.

Si alguno de estos marcadores de salud está mejorando, es probable que la dieta funcione para usted, sin importar lo que diga su báscula. Continúe con la dieta (y vea algunos consejos a continuación), y es más probable que la báscula eventualmente se mueva o se estabilice en el mejor peso para usted a largo plazo.


Cómo su cuerpo pierde peso.

Cuando pierde peso, quiere perder el exceso de grasa corporal, no de músculos y huesos. ¿Quién quiere tener un número bajo en una escala pero ser débil, frágil y enfermizo? ¡Nadie!

Muchas formas de dieta, incluidas aquellas con restricción calórica deliberada a largo plazo, aumentan la probabilidad de que la preciosa masa muscular y la densidad ósea formen parte del peso que pierde. De hecho, cuanto más restrinjas intencionalmente las calorías, es probable que pierdas más masa muscular y ósea. Este tipo de pérdida de peso puede afectar su salud a medida que envejece y por supuesto no es saludable.

Contextos de grasa corporal
Contextos de grasa corporal

Aunque este mismo tipo de estudios no se han realizado específicamente con dietas bajas en carbohidratos, sabemos que métodos como la restricción calórica severa pueden dificultar la pérdida de peso en el futuro. Esto ocurre porque su cuerpo tiende a «defender» sus niveles previos de depósitos de grasa a través de una serie de procesos.

El resultado es que su cuerpo termina necesitando muchas menos calorías para mantener la pérdida de peso que una persona del mismo tamaño que nunca había sido obesa. Es por eso que estos procesos a menudo se denominan colectivamente «ralentizar el metabolismo» («termogénesis adaptativa» es el término científico).5

Algunos estudios muestran que algunos programas de pérdida de peso provocan una ralentización a largo plazo del metabolismo de 300 a 500 calorías al día, que persiste durante años.

Entonces, ¿cuál es la mejor forma de quemar grasa corporal y al mismo tiempo conservar la masa muscular y la densidad ósea? Dos condiciones vinculadas pueden ayudar a esto:

  1. Insulina baja: la insulina es la llave maestra que bloquea la grasa en sus depósitos de grasa. Los niveles bajos de insulina le ayudan a acceder y quemar sus reservas de grasa para obtener energía.
  2. Un déficit de energía: para aprovechar y utilizar sus reservas de grasa, debe quemar más energía de la que consume.

Las calorías cuentan, pero no tienes que contarlas

En Luigi coach, hacemos hincapié en «no contar las calorías», pero eso no significa que el exceso de calorías no cuente. Si consume más energía de la que necesita, es poco probable que queme la energía almacenada o la grasa corporal.

Aunque esto puede sonar al principio como el mismo consejo de siempre de «comer menos moverse más» del modelo de «calorías dentro-calorías-fuera» de dietas bajas en grasas y restringidas en calorías, hay una gran diferencia. Calorías dentro-calorías-fuera dice que las calorías de todos los alimentos cuentan de la misma manera. Una dieta baja en carbohidratos promulga que diferentes alimentos, incluso con el mismo recuento de calorías, tienen diferentes efectos.

Los alimentos que contienen carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede mantener su grasa encerrada en las células. Por el contrario, los alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos pueden ayudarlo a sentirse saciado durante horas, mantener la insulina baja, proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales y permitirle reducir la ingesta de alimentos sin pasar hambre, lo que facilita la quema de sus propias reservas de grasa. Obtenga más información en nuestra guía,  Como la dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.

Muchas personas que consumen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica lograrán naturalmente estas dos condiciones de baja insulina y un déficit de calorías sin mucha lucha o esfuerzo consciente.

El tipo de calorías cuenta mucho
El tipo de calorías cuenta mucho

De hecho, la mayoría de las personas que consumen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica notan de inmediato que tienen menos hambre y disminuyen sus antojos de alimentos con carbohidratos. Esto puede hacer que sea más fácil omitir comidas, comer porciones más pequeñas y dejar de comer bocadillos. Hacer estas cosas mantiene la insulina baja y crea un déficit de energía, sin hambre. Esto se siente muy diferente y es probable que sea más sostenible que la mayoría de las dietas típicas para bajar de peso.

Cuando se combina esto con el consejo de «comer solo cuando tenga hambre y detenerse cuando esté saciado», una dieta cetogénica puede crear una situación ideal para reducir el consumo y aprovechar las reservas de grasa sin contar las calorías.

Sin embargo, esta adaptación natural no le ocurre a todo el mundo. Esto podría incluirlo a usted. No significa que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica no funcione para usted; solo significa que es posible que deba agregar algunas otras estrategias para crear esas dos condiciones necesarias.


Cuando una dieta cetogénica puede no ser suficiente.

Algunas situaciones hacen que una dieta cetogénica sea menos efectiva para perder peso a corto plazo. Estas situaciones pueden requerir una atención y un esfuerzo adicionales por su parte, por lo que hemos incluido enlaces para obtener más información.

  • Problemas con el hambre: algunas personas no experimentan la reducción del hambre y los antojos y el aumento de la sensación de saciedad que experimentan muchas otras personas con dietas cetogénicas. Si este es usted, podría ser porque aún no está adaptado a las grasas, lo que significa que su cuerpo aún no está quemando cetonas para obtener energía. O podría ser que aún no tenga experiencia en leer sus señales de hambre. Esto hace que sea difícil comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté lleno.
    Lea más en nuestra guía basada en evidencia sobre cómo manejar el hambre .
  • Problemas con la alimentación emocional o habitual: algunas personas comen por razones distintas al hambre, como la alimentación emocional o habitual. Podría estar malinterpretando las señales de su cuerpo como tener hambre cuando es realmente la necesidad de otra cosa.
  • Problemas con la insulina: algunas personas, por razones que aún no están claras, no ven que su insulina disminuya tanto como otras en la dieta. Esto podría deberse a una secreción excesiva de insulina, resistencia continua a la insulina u otro problema de salud. Si le pasa a usted, es posible que necesite más seguimiento médico, medicamentos o procedimientos quirúrgicos.
  • Problemas con un metabolismo muy lento: algunas personas, a menudo debido a años de dieta, tienen un metabolismo en reposo muy lento. Si es usted, su cuerpo se ha adaptado a necesitar muy poca energía. A veces, esto es el resultado de la pérdida de masa muscular por años de dieta sin las proteínas adecuadas. Como resultado, las necesidades calóricas pueden ser tan bajas que es un desafío crear un déficit de energía, incluso con una dieta cetogénica. Si es su caso, desarrollar músculo puede ayudar a impulsar su metabolismo.
  • Problemas con las hormonas: los problemas hormonales pueden afectar su metabolismo y la capacidad de su cuerpo para quemar energía. Por ejemplo, los cambios hormonales durante la menopausia, especialmente la disminución del estrógeno, pueden ralentizar el metabolismo, reducir la masa muscular, aumentar la grasa corporal y almacenarla en el abdomen. Muy poca tiroides puede ralentizar el metabolismo. El trastorno reproductivo síndrome de ovario poliquístico (SOP) también puede crear alteraciones hormonales, lo que lleva a niveles crónicamente altos de insulina y resistencia a la insulina.
  • Problemas con los medicamentos: algunos medicamentos que se recetan para problemas de salud pueden causar aumento de peso como efecto secundario. Los más comunes incluyen medicamentos para la diabetes, como insulina y sulfonilureas; medicamentos para problemas de salud mental como antidepresivos y antipsicóticos; medicamentos para la presión arterial alta como los betabloqueantes; así como medicamentos para la epilepsia, terapia contra el cáncer, algunos esteroides (como prednisona) y píldoras anticonceptivas. Si está tomando un medicamento para una afección médica, puede preguntarle a su médico si puede encontrar una alternativa que no cause aumento de peso.

Estos problemas no significan que una dieta cetogénica no funcione para usted. Solo significa que deberá seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica mientras hace otras cosas para lograr resultados, como seguir estos consejos a continuación.


10 consejos para romper el estancamiento en la pérdida de peso.

Gasto total de energía
Gasto total de energía

¿Cómo puede acelerar su dieta baja en carbohidratos o cetogénica y comenzar a perder peso?

Tenemos muchos consejos y trucos para perder peso y proporcionarle guías detalladas sobre los programas de pérdida de peso, alguno de ellos:

¿Solo quieres unos consejos rápidos? Aquí están nuestras diez mejores formas de manejar una pérdida de peso:

  1. Esté atento a la pérdida de carbohidratos.
    Busque y elimine los carbohidratos ocultos en alimentos como salchichas, fiambres, aderezos, salsas, productos envasados ​​y productos “cetogénicos”. ¿Está comiendo demasiadas verduras con alto contenido de carbohidratos como zanahorias, calabazas, cebollas o colinabos? ¿Ha eliminado todas las frutas altas en carbohidratos y ha dejado de beber todos los jugos de frutas? Si come bayas con frecuencia, córtelas o elimínelas por ahora.
  2. Tenga cuidado con los productos lácteos y los frutos secos.
    Los productos lácteos con toda la grasa y la mayoría de los frutos secos están permitidos en la dieta cetogénica, pero si se pasa pueden paralizar su progreso. Los lácteos, como los quesos grasosos o la crema de leche en el café, pueden consumirse en exceso con facilidad. Y puede ser difícil comer solo unas cuantas nueces sabrosas y saladas. Reduzca o elimine ambos.
  3. Evite su hábito de comer bocadillos.
    La necesidad de comer bocadillos puede indicar que sus comidas regulares no le brindan suficiente proteína o energía proveniente de la grasa. Sus comidas bajas en carbohidratos deberían permitirle pasar cuatro o cinco horas sin hambre. Si no es así, agregue proteínas o grasas, o ambas, a sus comidas y vea qué sucede. Sin embargo, a veces, comer bocadillos es solo un hábito que puede y debe romperse. Incluso con bocadillos bajos en carbohidratos o cetogénicos, los carbohidratos y las calorías se suman.
  4. Obtenga su proteína adecuada.
    La ingesta de proteínas debe ser como dijo Ricitos de oro: «Exactamente». Muy poca proteína puede provocar hambre, apetencia por los bocadillos y comer en exceso. Demasiado proporciona calorías adicionales que no necesita. Nuestra guía de proteínas proporciona información detallada y visual para ayudarlo a determinar cuánto es adecuado para usted. Además, la proteína ayuda a mantener su tasa metabólica en reposo al preservar la masa muscular.
  5. Ingiera suficiente grasa.
    La ingesta de grasa también debería ser «la adecuada» para usted. Poder comer grasas es una de las razones por las que una dieta cetogénica puede ser tan saciante. Pero también se puede pasar. Si no está perdiendo peso, reduzca las bombas de grasa, el café relleno de mantequilla, el aceite de triglicéridos (café antibalas) de cadena media (MCT) y el uso excesivo de crema batida, aceite de coco y queso. Si tiene hambre entre comidas, agregue un poco de grasa en la próxima comida, idealmente con un poco de proteína de alta calidad, como un bistec jaspeado o un trozo de salmón con salsa de limón y mantequilla.
  6. Evite los edulcorantes y las «golosinas» bajas en carbohidratos.
    Cualquier cosa que tenga un sabor dulce, incluso si está hecha con un edulcorante sin carbohidratos, puede mantener los antojos en su lugar. Y los alimentos bajos en carbohidratos que imitan a sus contrapartes altos en carbohidratos, como postres, pasteles, galletas, muffins y panes, endulzados o no, a menudo son menos nutritivos y pueden alentar a comer en exceso. Guárdalos para ocasiones muy especiales.
  7. Pruebe el ayuno intermitente.
    Las comidas ricas en nutrientes, la cetosis y la adaptación a las grasas pueden ayudarlo a pasar varias horas sin comer. Cuando esté listo, siéntase libre de saltarse una comida y abrazar el ayuno intermitente. El desayuno es a menudo el más fácil de saltarse. Mezcle su patrón de ayuno, como hacer ayunos en días alternos, donde se saltea comidas un día y luego come normalmente el siguiente. Esto puede ayudarlo a evitar ralentizar su metabolismo. Haga ayunos cortos, como de 16 a 24 horas como máximo.
  8. Agregue ejercicio, especialmente levantamiento de pesas.
    El ejercicio regular, incluso simplemente caminar, puede mejorar sus marcadores de salud y quemar más energía. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida y fácil de ponerse en forma. Incluya entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal, para desarrollar más músculo, y aumentará su metabolismo en reposo y la cantidad de energía que quema durante todo el día. Programe su ejercicio antes de la primera comida del día o antes de la cena, cuando la insulina es baja, para fomentar el uso de sus reservas de grasa.
  9. Tenga cuidado con el alcohol.
    Aunque la mayoría de las personas pueden disfrutar ocasionalmente de algunos vinos secos y licores con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el exceso de alcohol puede contribuir a un estancamiento en la dieta. El alcohol facilita el consumo de muchas calorías extra no nutritivas. Además, se metaboliza antes que la grasa. Esto ralentiza el proceso de utilizar las reservas de grasa para obtener energía.
  10. Preste atención al estrés y al sueño.
    La comida no es lo único que contribuye al estancamiento en la pérdida de peso. El estrés crónico y la falta de sueño pueden aumentar el cortisol, lo que a su vez aumenta los antojos de carbohidratos, estimula el hambre y promueve la obesidad abdominal. Esté atento a el estrés y los factores del sueño en su vida y tome medidas para introducir una buena rutina de sueño, evite estimulantes como la cafeína después del mediodía e introduzca técnicas de reducción del estrés como prácticas de respiración, meditación, yoga, ejercicio y pasatiempos relajantes.

Resumen

Los parones en la pérdida de peso son una parte normal del viaje, pero algunas personas luchan por perder peso más que otras.

Para quemar sus reservas de grasa, debe mantener la insulina baja y quemar más energía de la que consume. Seguir nuestros consejos puede ayudarlo a romper el estancamiento en la pérdida de peso, incluso si tiene algunos de los problemas comunes, como problemas hormonales, metabolismo lento o problemas con el hambre y los antojos.


Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Más info

aceptar