Entrenamiento de Fuerza para Mujeres

¿Eres una mujer que quiere comenzar a hacer ejercicios de fuerza? 

¡Pues has venido al lugar correcto! 

Ayudamos a mujeres como tú a crecer fuertes, y hoy te ayudaremos a comenzar tu viaje de entrenamiento de fuerza.

Cuando escuche sobre el entrenamiento de fuerza, lo que puede venir a la mente son los culturistas con físico de Hulk. Esto lleva a muchas mujeres a creer que el entrenamiento de fuerza no es para ellas. ¡No bajes las pesas todavía! Agregar un poco de resistencia a su entrenamiento no solo lo ayudará a fortalecerse; también aporta muchos otros beneficios para la salud de las mujeres. Aquí le mostramos por qué el entrenamiento de fuerza es bueno para su salud y algunas maneras fáciles de comenzar.

¿Deben las mujeres levantar pesas?

Todo el mundo debería empezar con el entrenamiento de fuerza: personas de todos los sexos y géneros, jóvenes, ancianos… todos.  

Discutimos los beneficios en gran medida en nuestra introducción al entrenamiento de fuerza, pero ahora destacaré algunos ejemplos.    

1) Cuando eres más fuerte, la vida es más fácil. No es necesario pedir ayuda para sacar esa bolsa de 20 kilos de comida para perros del estante superior, o llevar una unidad de aire acondicionado por un tramo de escaleras. La VIDA es más fácil cuando eres más fuerte. 

2) Menor riesgo de lesiones: cuando construyes músculos fuertes, también estás construyendo huesos, ligamentos y tendones más fuertes, lo que te hace menos propenso a lesionarte haciendo las cosas que te encantan (como jugar un partido con los amigos ). 

3) Ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, permitiéndonos permanecer independientes por más tiempo a medida que envejecemos:

4) El músculo es más difícil de mantener, lo que significa que necesita comer más solo para mantenerlo.

5) Reducir el dolor: tener un cuerpo fuerte hace que la vida sea más fácil para sus articulaciones, así como también le permite mantener una mejor postura y reducir el dolor de espalda / cadera.

6) Apariencia: ¡esta es una preferencia personal! A algunas mujeres les gusta tener mucho músculo y a otras no. Si bien no puede reducir la grasa de manera puntual, puede optar por desarrollar más músculo en áreas específicas, cambiando la forma de su cuerpo. Al crecer, tenía una forma de pera extrema, pero debido al entrenamiento de fuerza, ahora tengo más forma de reloj de arena. 

7) Vive más tiempo, ¿quieres pasar más tiempo en la Tierra? El entrenamiento de fuerza y ​​el crecimiento muscular te ayudarán a lograrlo.

Aunque el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, se estima que solo alrededor del 20% de las mujeres lo hacen, muy por debajo de lo que lo hacen los hombres.

Eso debe cambiar!!!. 

Es parte del trabajo de mi vida revertir esta tendencia y, para hacerlo, necesitaré tu ayuda. ¿Te unes?

Entrenamiento de fuerza para mujeres, antes y después
Entrenamiento de fuerza para mujeres, antes y después

¿El entrenamiento de fuerza es diferente para las mujeres?

Aquí hay algo que puede sorprenderte: ¡no hay razón para que todos, de cualquier género o sexo, no deban entrenar la fuerza de la misma manera!

Sí, no necesitas mancuernas rosas de 3 kilos, ¡a menos que te gusten las mancuernas rosas! Puedes entrenar con pesas y mancuernas como todos los demás en el gimnasio.

Sí, existen diferencias biológicas entre los sexos. Por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza, las personas con anatomía masculina típica producirán más fibras de tipo a2 que las personas con anatomía femenina típica, quienes a su vez producirán más fibras de tipo I que los hombres. 

Sin embargo, no te preocupes por nada de esto, no necesitamos que te pierdas en el camino.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva no diferencia entre sexos en su recomendación de entrenamiento de fuerza. Así que nosotros tampoco. 

Entonces, ¿Qué es exactamente el entrenamiento de fuerza?

El «entrenamiento de fuerza» de cualquier tipo se puede explicar por dos cosas:

1) Movimiento de cualquier peso (incluido el peso de su cuerpo): hacer CUALQUIER ejercicio que empuje sus músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuertes para prepararse para el próximo desafío.

2) Sobrecarga progresiva: ejercer un poco más de esfuerzo que la última vez (levantar un peso más pesado o hacer 1 repetición más) de manera constante. Tus músculos tendrán que adaptarse constantemente y se reconstruirán constantemente para fortalecerse.

Antes de entrar en los entresijos del entrenamiento de fuerza, necesito abordar una pregunta que recibimos una y otra vez de las mujeres y de nuestros clientes de coaching:

¿Me pondré voluminosa si levanto pesas?

Si ves a una mujer increíblemente musculosa y con un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, te garantizo que ha estado trabajando duro durante mucho tiempo con el objetivo específico de desarrollar músculo y verse así.

No es algo que suceda de la noche a la mañana o por error.

Simplemente no tenemos la misma cantidad de testosterona que las personas con anatomía masculina para llegar fácilmente al incremento muscular. 

Si, desea desarrollar músculo, pero no tanto como un culturista profesional, no se preocupe, no es algo que suceda por accidente de la noche a la mañana. Así que tacha «No quiero ser voluminosa» de tu vocabulario 


Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres.

Tu cuerpo funciona mejor

Si bien el ejercicio cardiovascular puede ser el método ideal para quemar grasa, no ayuda a desarrollar los músculos que necesita para los movimientos que su cuerpo realiza a diario.

“Las investigaciones muestran que un poco de músculo contribuye en gran medida a quemar más calorías que la grasa corporal, ya que los músculos pueden ayudar a mejorar nuestra tasa metabólica en reposo, también conocida como metabolismo. No se preocupe por verse demasiado «voluminoso» porque las mujeres no tienen naturalmente los niveles de testosterona para respaldar esto. La testosterona es una hormona que juega un papel crucial en la hipertrofia (crecimiento muscular).

Mayor salud ósea

La pérdida de masa ósea es especialmente común en mujeres posmenopáusicas debido a la disminución de los niveles de estrógeno, lo que las pone en mayor riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis. Además, las mujeres tienden a perder masa ósea a una edad más temprana y a un ritmo más rápido que los hombres, por lo que tienen una necesidad esencial de remodelación ósea mediante el entrenamiento de fuerza.  

¿Cómo juega un papel el entrenamiento de fuerza en esto? El estrés y la tensión del entrenamiento de fuerza por los músculos y los tejidos conectivos de los huesos induce un efecto osteogénico (crecimiento óseo).  

Menor riesgo de osteoporosis
Menor riesgo de osteoporosis

Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.

Es ampliamente conocido que la actividad física tiene una relación directa con la prevención de enfermedades. Una rutina de entrenamiento de fuerza regular podría mejorar los niveles de colesterol y disminuir los niveles de presión arterial, poniendo a las mujeres en un riesgo menor de enfermedades cardíacas. La American Heart Association, recomienda 2 o más días de entrenamiento de resistencia para todos los adultos.    

Reducción de la ansiedad y mejora de la autoestima.

¿Me siento mal? ¡El entrenamiento de fuerza podría ayudar! Se encuentra que la actividad física regular disminuye los niveles de estrés. Si bien correr puede ser terapéutico para algunos, otros pueden encontrar más efectivo liberar la negatividad a través de acciones musculares repetidas. Se sabe que el entrenamiento de resistencia a un nivel bajo a moderado es óptimo para reducir la ansiedad.  

El entrenamiento de fuerza también mejora la autoestima, especialmente en las mujeres. Se descubrió que los hombres sienten un impulso en su imagen corporal cuando se sienten bien durante el entrenamiento. Sin embargo, las mujeres se sienten mejor acerca de su imagen corporal cuando ven un progreso real en su fuerza. Esto es esencialmente de lo que se trata el entrenamiento de fuerza: aumentar tu fuerza.

¿Cuerpo más fuerte, vida más larga y mejor salud mental? ¡Sí, por favor!

Entrenamiento de fuerza para mujeres, mancuernas
Entrenamiento de fuerza para mujeres, mancuernas

Ejercicios básicos en casa y en el gimnasio.

¿No estás seguro por dónde empezar? Los ejercicios con el peso corporal son una forma de entrenamiento de fuerza que se puede realizar en cualquier lugar utilizando el peso corporal como una forma de resistencia. Además, estos ejercicios se pueden modificar para adaptarlos a su nivel de habilidad, lo que los hace accesibles a los principiantes. A continuación se muestran algunos ejercicios básicos que se pueden realizar en casa.

Un ejercicio rápido y eficaz que se dirige a todas las partes del cuerpo es un entrenamiento de circuito de 30 minutos.

Ejercicios en silla – 10 repeticiones

Para este ejercicio, todo lo que necesita es un mueble resistente, como una silla o una mesa de café. Colóquelo detrás de usted. Mire en dirección opuesta a los muebles y coloque las manos en el borde del asiento, separadas unas de otras al ancho de los hombros. Estire los brazos y doble las rodillas de modo que esté casi en una posición sentada. Lentamente, baje todo el cuerpo doblando los brazos en un ángulo de 90 grados. Mantenga esa posición por un segundo antes de estirar los brazos y repita. Si esto le resulta demasiado fácil, coloque un libro pesado en su regazo para aumentar la resistencia.

Zancadas a una pierna: 10 repeticiones por pierna

De pie con los pies separados al ancho de las caderas y apriete su glúteo. Manteniendo la postura erguida, dé un paso hacia adelante con un pie hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantenga el pie delantero plano y levante el talón trasero. Empújese hacia atrás y repita.

Zancadas a una pierna con mancuernas
Zancadas a una pierna con mancuernas

Abdominales dirigidos: 10 repeticiones

Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Doble las rodillas y mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo. Levanta las piernas del suelo y crúzalas. Manteniendo las manos detrás de la espalda y la parte inferior de la espalda fijada a la colchoneta, acurrúquese hacia arriba y hacia afuera para que los hombros y la mitad superior del torso estén fuera de la colchoneta. El movimiento es similar al de unos abdominales, pero no subas del todo. Mantenga durante 5 segundos, baje lentamente y repita.

Sentadillas dirigidas al core y las piernas: 10 repeticiones

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y extienda los brazos. Apriete los músculos del estómago. Doble las rodillas mientras mantiene la parte superior del cuerpo lo más recta posible, como si se estuviera agachando en un asiento detrás de usted. Bájese lo más que pueda sin inclinar la parte superior del cuerpo más de unos centímetros hacia adelante. No bloquee las rodillas mientras baja. Estire las piernas y repita.

Plancha dirigida a las caderas, la zona lumbar y los abdominales: 15 segundos

Boca abajo sobre una colchoneta, mantén el equilibrio sobre las rodillas y los codos con las manos en forma de bola y las muñecas hacia adentro. Levante el cuerpo de 15 cm a 20 cm del suelo. No arquee la espalda ni baje las caderas. Manténgase mirando las manos sin bajar la cabeza ni meter la barbilla. Bajar y repetir. Si no encuentra esto desafiante, cambie las cosas girando las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha.

Planchas
Planchas

Descanse durante 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Repita el circuito de 3 a 4 veces con 2 a 3 minutos de descanso entre cada ronda. Cambie su rutina con diferentes ejercicios para evitar aburrirse. Opta por aumentar el número de repeticiones, ajustar los tiempos de descanso o incorporar bandas de resistencia, si estás en un nivel más avanzado.  

Para aquellos con una variedad de equipos a su alcance, los ejercicios de peso libre pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza. Si no tiene ni idea de las pesas y el levantamiento de pesas, aquí hay algunos ejercicios básicos que pueden ayudarlo a comenzar. En caso de duda, puede apuntar a 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Jalón de espalda de un solo brazo

Arrodíllate en un banco con tu rodilla derecha y pon tu mano derecha sobre ella. Con el pie izquierdo extendido, una mancuerna colgando de la mano izquierda y la espalda en una posición neutral, levante el codo izquierdo y levante la mancuerna hasta el torso. Baja el codo y repite.

Empujes de cadera dirigidos a las piernas

Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Ruede una barra sobre la parte delantera de sus caderas. Con las rodillas dobladas y los hombros en el banco, levante las caderas del piso hasta que su espalda esté paralela al suelo. Baje lentamente las caderas hacia abajo y repita.

Subidas ponderadas a cajón para piernas

Párese derecho mientras sostiene una campanilla en cada mano. Sube a la plataforma (banco o caja) con la pierna derecha. Use su talón derecho para ejercer fuerza y ​​levante el resto de su cuerpo hasta que su pierna izquierda esté sobre la plataforma. Regrese a la posición original bajando primero la pierna derecha. Alterne entre pierna derecha e izquierda hasta el número deseado de repeticiones.

Peso muerto con barra
Peso muerto con barra

Peso muerto dirigido a la espalda y las piernas

Probablemente la forma más común de entrenamiento de fuerza, el peso muerto, puede parecer bastante intimidante para los principiantes. Siga estos sencillos pasos y estará levantando pesas como un profesional en muy poco tiempo.

Coloque una barra vacía (sin peso) en el piso y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Agarre la barra y coloque las manos un poco más anchas que sus pies. Mantenga el trasero bajo, el pecho hacia arriba y la espalda plana. Levante las piernas y párese derecho con los hombros hacia atrás y los brazos hacia abajo. Mantenga la barra pegada a su cuerpo y vuelva al suelo, manteniendo la espalda plana durante todo este tiempo. Repetir.

A continuación, elija un rango de peso con el que se sienta cómodo. El peso correcto no debe ser demasiado pesado como para comprometer su forma durante las últimas repeticiones, pero tampoco debe ser tan liviano como para no tener problemas durante las últimas repeticiones.

Por supuesto, el equipo de los gimnasios se puede utilizar para algo más que entrenamiento de resistencia. ¿Está interesado en unirse a un gimnasio pero no está seguro de por dónde empezar?

No se preocupe si su peso aumenta después de comenzar el entrenamiento de fuerza. El músculo pesa más que la grasa, por lo que es inevitable un aumento de peso. Recuerde, la salud es más que el número en la balanza.


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