Dieta Cetogénica y Colesterol

El colesterol es uno de los componentes esenciales de nuestro organismo y, aunque existen datos que muestran una asociación de este con un mayor riesgo cardiovascular, no está claro que el colesterol se equipare siempre con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sigue leyendo para saber qué es el colesterol, cómo actúa en tu cuerpo, por qué las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden provocar un cambio en los niveles de colesterol en la sangre y si debes preocuparte si tu colesterol aumenta con un estilo de vida cetogénico o bajo en carbohidratos.

Atención: el efecto de los niveles de colesterol en la salud humana está bien estudiado en la literatura médica, pero es controvertido para las poblaciones no representadas por estos estudios, como las personas en el contexto de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. En esta guía resumiremos lo que se conoce al respecto. Está escrita para adultos que están preocupados por el colesterol y su salud, especialmente cuando llevan una dieta baja en carbohidratos. Consulte cualquier cambio de estilo de vida o dieta con su médico. 


¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa cerosa que es esencial para la vida de todos los animales, incluidos los humanos. El colesterol se encuentra en prácticamente todas las células de su cuerpo y es necesario para muchas funciones corporales, entre la cuales se incluyen:

  • Integridad celular: como componente esencial de todas las membranas celulares del cuerpo, el colesterol es necesario para mantener la estructura y la fluidez de la pared celular.
  • Síntesis de hormonas: el colesterol es necesario para producir estrógeno, testosterona, cortisol y otras hormonas, como la vitamina D3.
  • Creación de ácidos biliares: su hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que lo ayudan a absorber las grasas y las vitaminas esenciales solubles en grasa A, D, E y K.
  • Formación de mielina: la vaina de mielina que rodea y protege las células nerviosas contiene gran parte de colesterol.
  • Su cuerpo produce la mayor parte del colesterol que se encuentra en el torrente sanguíneo. Se produce principalmente en el hígado.
Dieta cetogénica y colesterol
Dieta cetogénica y colesterol

El colesterol de la dieta, que se localiza en alimentos de origen animal como huevos, mariscos, queso, carne y órganos de animales, constituye la porción más pequeña de la reserva de colesterol en sangre.

A diferencia de la grasa, que contiene 9 calorías por gramo, el colesterol no tiene calorías. Debido a que está presente en los alimentos en cantidades muy pequeñas, se mide en miligramos en lugar de gramos. La inmensa mayoría de las carnes grasas y los productos lácteos de la leche entera contienen solo un poco de colesterol, mientras que algunos mariscos y vísceras tienen un alto contenido de colesterol, pero un bajo contenido en grasas.

Después de años de consejos de tirar las yemas de huevo para comer solo las claras, hemos aprendido que comer alimentos ricos en colesterol no afecta mucho los niveles de colesterol en la sangre. De hecho, cuando las personas ingieren más colesterol de los alimentos, el hígado generalmente produce menos, lo que resulta en un nivel de colesterol en sangre estable.


El transito del colesterol en tu cuerpo.

El tránsito del colesterol en tu cuerpo.
El tránsito del colesterol en tu cuerpo.

El colesterol se absorbe por el tracto digestivo o es producido por el hígado y circula por el torrente sanguíneo, para que las células pueden utilizarlo según sea necesario. Luego regresa al hígado para convertirse en ácidos biliares o usarse para otros fines.

Hay que destacar que el colesterol no viaja por el torrente sanguíneo por sí solo. Como sustancia hidrófoba (que repele el agua), debe estar empaquetado dentro de las lipoproteínas para poder moverse por el torrente sanguíneo.

Piense en las lipoproteínas como barcos necesarios para transportar el colesterol de forma segura a través del torrente sanguíneo. Cuando hablamos de los niveles de colesterol en sangre, nos referimos a la cantidad de colesterol contenida en diferentes partículas de lipoproteínas (algo así como la cantidad de pasajeros en esos barcos).

Además del colesterol, estas partículas de lipoproteínas también contienen otras proteínas especiales llamadas apolipoproteínas, triglicéridos y otros compuestos.

  • El colesterol empaquetado en lipoproteínas que contienen apolipoproteína B se denomina colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o LDL-C (nos referiremos a él con el término más común LDL en esta guía).
  • El colesterol empaquetado en lipoproteínas que contienen apolipoproteína A se denomina colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) o HDL-C (denominado con el término común HDL en de esta guía).

 
A pesar de que todos lo hemos escuchado más de una vez, en realidad no existe el colesterol «bueno» o el colesterol «malo»; solo hay un tipo de colesterol. Sus valores de LDL y HDL se refieren a la cantidad de colesterol que contienen las partículas de lipoproteínas HDL y LDL. De hecho, el mismo colesterol se transfiere continuamente entre estos y otros tipos de lipoproteínas a medida que circulan por el torrente sanguíneo.

El LDL a menudo se conoce como colesterol «malo» porque los niveles altos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, el HDL se denomina con frecuencia colesterol «bueno» porque los niveles bajos de HDL siempre se han asociado con un mayor riesgo cardíaco. Además, una de las funciones principales del HDL es llevar el colesterol de regreso al hígado para usarlo según sea necesario o eliminarlo del cuerpo.

Sin embargo, esta es una visión demasiado simplista del colesterol LDL y HDL, e ignora el hecho de que LDL probablemente tiene importantes funciones beneficiosas. Por ejemplo, los estudios sugieren que el LDL tiene un papel importante en la función inmunológica y la respuesta a las lesiones, entre otras funciones.

Además, este pensamiento simplista asume que todas las moléculas de colesterol LDL son iguales, pero podríamos argumentar que puede no ser el caso. Esto es especialmente cierto cuando consideramos las enfermedades metabólicas y su influencia sobre las partículas LDL.

Tipos de grasas saludables 1
Tipos de grasas saludables

Por tanto, el colesterol LDL no es intrínsecamente «malo», así como el HDL no es intrínsecamente «bueno». Pero pueden desempeñar papeles buenos y malos en nuestro cuerpo, dependiendo de cada situación específica.


¿Cuáles son los niveles de colesterol «normales»?

Los objetivos recomendados para el colesterol varían ligeramente entre diferentes países y agencias de salud. El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. Enumera los siguientes valores óptimos de colesterol y triglicéridos para las personas con poco riesgo de enfermedad cardíaca, medidos después de un ayuno de 9 a 12 horas:

  • Colesterol total: <200 mg / dL (5.2 mmol / L)
  • Colesterol LDL: <100 mg / dL (2,6 mmol / L)
  • Colesterol HDL: > 40 mg / dL (1.0 mmol / L) para hombres,> 50 mg / dL (1.3 mmol / L) para mujeres
  • Triglicéridos: <150 mg / dL (1,7 mmol / L)

 
Los niveles de colesterol LDL> 160 mg / dL (4,1 mmol / L) se consideran altos y los niveles de 190 mg / dL (4,9 mmol / L) y superiores se consideran muy altos.

Son muchos factores que pueden afectar el valor del colesterol en sangre, incluidos la genética, los cambios hormonales, las lesiones y ciertas afecciones. Por ejemplo, las personas con hipotiroidismo no tratado, a menudo tienen colesterol elevado.

La dieta de una persona también influye en los niveles de colesterol de manera significativa.

Algunos pueden argumentar que, dado que estos puntos de corte se basan en estudios epidemiológicos, es probable que no se apliquen de la misma manera a todas las personas, independientemente de su salud metabólica inicial y su estado de salud general. Por ejemplo, hay datos que muestran que las personas con niveles bajos de LDL pueden sufrir ataques cardíacos y que las personas con niveles altos de LDL pueden vivir una vida larga.

El punto es que los niveles de LDL deben considerarse como una variable para evaluar el riesgo cardiovascular, utilizando el estado metabólico de un individuo y otros factores de riesgo para ajustar esa evaluación de riesgo hacia arriba o hacia abajo.


¿Cómo afecta la dieta cetogénica o baja en carbohidratos a su colesterol?

Para la mayoría de las personas que siguen dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos, el colesterol en sangre aumenta poco o nada. Algunos incluso experimentan una bajada en el colesterol LDL después de comenzar con una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, otros experimentan un aumento en los niveles de colesterol LDL y HDL.

Colesterol bueno vs colesterol malo
Colesterol bueno vs colesterol malo

Un aumento en el colesterol durante la ingesta cetogénica o baja en carbohidratos puede estar relacionada con la pérdida de peso. Aunque los niveles de colesterol frecuentemente disminuyen durante los primeros 2 a 3 meses después de perder grandes cantidades de peso, puede haber un aumento posterior del colesterol que persiste hasta que el peso se estabiliza. Una vez que cesa la pérdida de peso, los niveles de colesterol tienden a bajar.

Por lo tanto, es aconsejable esperar hasta que el peso de una persona se haya estabilizado durante unos meses antes de evaluar de nuevo los niveles de colesterol.

Para aproximadamente del 5 al 25% de las personas, ya sea que se produzca pérdida de peso o no, el colesterol LDL aumenta significativamente como respuesta a dietas muy bajas en carbohidratos, a veces en un 200% o incluso más. Muchas de estas personas parecen pertenecer a un grupo al que Dave Feldman de Cholesterol Code se refiere como hiper-respondedores de masa magra (LMHR, por sus siglas en inglés). Estas personas, a veces se sorprenden al descubrir que su colesterol LDL se ha disparado por encima de 200 mg / dL (5,2 mmol / L) después de someterse a la dieta cetogénica.

Citar datos de un blog no se ajusta al estándar del método científico. Pero desafortunadamente, falta literatura médica en este campo, por lo que hemos decidido presentar los datos que existen. Reconocemos que el trabajo de Dave no se ha sometido al mismo grado de escrutinio de la comunidad científica que los artículos publicados en revistas médicas.

La teoría de Feldman sobre los hiperreactores de masa magra se basa en experimentos que ha realizado en sí mismo y en datos que ha recopilado de cientos de personas con bajo consumo de carbohidratos que realizan auto-experimentos similares ellos mismos.

Dave propone que las demandas de energía más altas, las reservas de grasa corporal más bajas y las reservas de glucógeno más bajas en estos hiper-respondedores de masa magra desencadena que el hígado aumente la producción de partículas de lipoproteínas para que los triglicéridos (grasas) puedan transportarse a las células para su uso como combustible. Dado que el colesterol viaja junto con los triglicéridos, los niveles de colesterol en sangre pueden aumentar a medida que el hígado bombea más lipoproteínas para satisfacer las demandas de energía del cuerpo.

Hasta la fecha actual, la comunidad de lipidología no ha respaldado la teoría de Dave, ni ninguna otra teoría para el caso. Sin embargo, también existen otras posibles explicaciones.

Otra teoría dice que el proceso de producción de cetonas requiere de un compuesto llamado acetil-CoA, que es un precursor del colesterol. Teóricamente, tener más acetil-CoA en circulación podría aumentar la síntesis de colesterol.

Y una tercera teoría nos dice que una mayor ingesta de grasas saturadas aumenta la absorción de colesterol, mientras que un estado bajo de insulina disminuye la actividad del receptor de colesterol LDL. Por tanto, la actividad reducida del receptor disminuye la cantidad de LDL que se extrae de la circulación y se excreta. Cuando se combinan, estos factores podrían aumentar significativamente la concentración de colesterol LDL circulante por el torrente sanguíneo.

La síntesis y absorción de colesterol son mecanismos muy complejos que están influenciados por la nutrición, los genes y otros muchos factores. Por lo tanto, no es sorprendente que solo una parte de las personas que hacen dieta baja en carbohidratos o cetogénicas experimenten cambios significativos en sus niveles de colesterol en sangre, y esa puede ser la razón por la que el mecanismo exacto sigue siendo difícil de diseccionar.


¿Es preocupante el aumento del colesterol en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?

Esta es un área novedosa de investigación que actualmente es el foco de un gran debate e incertidumbre en la comunidad médica.

el exceso de partículas de LDL está asociado con el desarrollo de aterosclerosis
el exceso de partículas de LDL está asociado con el desarrollo de aterosclerosis

Los expertos tradicionales en este campo (de los lípidos y las enfermedades cardíacas) ven con preocupación el colesterol LDL elevado porque normalmente refleja una alta concentración de partículas LDL (LDL-P) circulando en el torrente sanguíneo.

Se ha descubierto que el exceso de partículas de LDL está asociado con el desarrollo de aterosclerosis, que es la causa subyacente de la enfermedad cardíaca. En la aterosclerosis, se sabe que las partículas de colesterol LDL terminan en las paredes arteriales dañadas y están relacionadas a una respuesta inflamatoria. Con el tiempo, el colesterol, el calcio, los glóbulos blancos y otras sustancias se acumulan en el sitio arterial dañado para formar una placa. Muchos, si no la mayoría, de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares se producen cuando una de estas placas se rompe y forma un coágulo que bloquea el flujo sanguíneo en la arteria.

Se especula que el tiempo que las arterias están expuestas a altos niveles de partículas de LDL juega un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis. Las partículas de LDL más pequeñas suelen pasar más tiempo circulando en el torrente sanguíneo que las partículas más grandes, lo que las convierte en objetivos más fáciles de oxidación e incorporación a la placa. Además, las personas que tienen muchas partículas pequeñas de LDL tienden a tener un colesterol HDL bajo y los triglicéridos elevados, todos lo cual son marcadores de resistencia a la insulina y reflejan un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque las partículas pequeñas de LDL pueden llegar a ser especialmente problemáticas, algunos estudios grandes también han encontrado una asociación entre altas concentraciones de partículas grandes de LDL y enfermedades cardíacas (aunque estos estudios no controlaron la salud metabólica o la resistencia a la insulina).

A pesar de estas relaciones entre altas concentraciones de partículas de LDL y enfermedades cardiovasculares, la investigación ha demostrado constantemente que las dietas cetogénicas ayudan a reducir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes y otras afecciones resistentes a la insulina. Por supuesto, estos no son ensayos de resultados, que muestran una reducción real de los ataques cardíacos, pero esos ensayos aún están por realizar. Pero la mejora demostrada en los factores de riesgo sugiere que eventualmente veremos resultados muy beneficiosos.

Por ejemplo, tenemos un estudio de 2009 que comparó una dieta baja en grasas con una dieta muy baja en carbohidratos en personas con síndrome metabólico y encontró que la dieta muy baja en carbohidratos fue más efectiva para mejorar muchos marcadores de salud cardiovascular, incluidos los siguientes:

  • Aumento de la sensibilidad a la insulina
  • Aumento del colesterol HDL.
  • Niveles más bajos de glucosa en sangre.
  • Disminución de triglicéridos.
  • Disminución de pequeñas partículas de LDL.
  • Disminución de la grasa corporal y abdominal.
  • Niveles más bajos de insulina

De igual forma, un ensayo no aleatorizado mostró que una dieta cetogénica redujo el porcentaje de colesterol LDL más pequeño y aumentó el LDL más grande. Este ensayo tampoco mostró un significativo aumento de la aterosclerosis en la arteria carótida a los dos años, incluso en los sujetos hiper-respondedores.

El hecho de que muchos factores de riesgo permanezcan estables o mejoren con la restricción de carbohidratos, incluso si aumentan los niveles de colesterol LDL, demuestra que no podemos considerar ningún valor de forma aislada. En cambio, debemos considerar el cuerpo como un sistema completo.

Sin embargo, el destacado lipidólogo y educador, el Dr. Thomas Dayspring, recomienda precaución. En su artículo «Lipidaholics Anonymous Case 291: ¿Puede la pérdida de peso empeorar los lípidos?» afirma:

“Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos dicen que no hay ningún estudio que muestre daños por niveles elevados de LDL-P y LDL-C en pacientes que han eliminado o reducido drásticamente su resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios por la ingesta baja de carbohidratos. Eso es cierto, pero lo que quieren ignorar es que no hay datos en ninguna parte que demuestren que son una excepción».

Sin embargo, muchos de los defensores de la dieta baja en carbohidratos y cetogénicas afirman que ninguno de los estudios que muestran una conexión entre el colesterol LDL elevado y la enfermedad cardíaca se realizó en personas que consumían dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos.

Dave Feldman está tratando de recopilar la mayor cantidad de datos posible sobre las personas que han tenido esta experiencia y, con el tiempo, es posible que proporcione información valiosa sobre este tema. Si eres un hiper-respondedor y te gustaría ser parte de su recopilación de datos en curso, comunícate con él comentando una de sus publicaciones en www.cholesterolcode.com.

Por ahora, debido a la falta de estudios formales que hayan analizado esta respuesta, no tenemos la capacidad de predecir lo que sucederá a largo plazo con las personas que tienen un colesterol LDL muy alto con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.


Formas de reducir su colesterol LDL en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.

¿Te ha aumentado su colesterol con una dieta baja en carbohidratos? ¿Tienes miedo de tener que abandonar esta forma de comer y todos sus posibles beneficios?

Aquí hay cinco formas de como puedes reducir tus niveles de colesterol total y LDL mientras mantienes un estilo de vida cetogénico o bajo en carbohidratos. Considera probarlos en este orden.

1. Come solo cuando tengas hambre

Solo come cuando tengas hambre y considera hacer ayuno intermitente. Esto puede reducir tus niveles de colesterol. Aunque la mayoría de las investigaciones existentes sobre el ayuno intermitente y la reducción de colesterol LDL provienen de estudios observacionales de baja calidad efectuados durante el Ramadán, un reciente estudio piloto sobre la alimentación restringida en el tiempo mostró una reducción significativa de LDL. Si bien necesitamos más datos, esta sigue siendo una noticia prometedora.

2. Evita el café a prueba de balas o café cetogénico

El café antibalas se refiere a agregar mantequilla, grasa o aceite de coco MCT en el café. Evite beber cantidades significativas de grasa cuando no tenga hambre. Esto solo, puede a veces normalizar los niveles elevados de colesterol.

3. Consume alimentos con alto contenido de grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas

Los alimentos con un alto contenido en grasas insaturadas incluyen grasas como el aceite de oliva, los pescados grasos y los aguacates. Reemplazar las fuentes de grasas saturadas con estos alimentos puede ser suficiente para reducir el nivel de colesterol LDL.

Sin embargo, no olvides que muchos aceites insaturados están altamente procesados. Al igual que con los alimentos, recomiendo centrarse en los aceites menos procesados ​​como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate.

4. Consume alimentos cetogénicos

Estos alimentos vegetales bajos en carbohidratos pueden ayudar a reducir algo los niveles de colesterol:

  • Vegetales verdes: los vegetales de hojas verdes oscuras y los vegetales crucíferos se combinan con los ácidos biliares, que se excretan como desechos en lugar de reabsorberse en el intestino, lo que finalmente da como resultado un colesterol en sangre ligeramente más bajo. Para maximizar este efecto, es posible que quieras cocinar las verduras al vapor en lugar de comerlas crudas.
  • Nueces y semillas: las semillas y las nueces son ricas en fibra y grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol. Un análisis de 25 estudios encontró que comer dos porciones de nueces por día redujo el colesterol LDL en un promedio del 7,5 %.
  • Cacao y chocolate negro: además de reducir el colesterol LDL, el cacao y el chocolate negro pueden ayudar a proteger el colesterol LDL de oxidarse o dañarse. Para evitar una ingesta innecesaria de azúcar, es posible que quieras elegir chocolate que contenga al menos un 85% de cacao.
  • Aguacate: un análisis de 10 estudios encontró que consumir aguacates con regularidad conducía a una disminución significativa del colesterol LDL.

5. Come más carbohidratos

Como colofón, si los pasos 1 a 4 no son suficientes: considera si realmente necesitas seguir una dieta cetogénica estricta por razones de salud.

Si una dieta baja en carbohidratos más moderada o permisiva (por ejemplo, 50-100 gramos de carbohidratos por día en lugar de 20) todavía puede funcionar para ti, también puedes reducir tu colesterol. Solo recuerda elegir fuentes de carbohidratos sin procesar (excluyendo harina de trigo y azúcares refinados).

Vitamina K2

Esto todavía es una especulación y aún no existe evidencia de alta calidad. Pero comer bastantes alimentos que contengan vitamina K2 podría ayudarte a reducir el riesgo de aterosclerosis.

La vitamina K se presenta en dos formas: vitamina K1 y vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra en las plantas y participa en la coagulación de la sangre. Por el contrario, la vitamina K2 se encuentra principalmente en productos de origen animal.

Todavía no tenemos pruebas definitivas, pero comer suficiente vitamina K2 puede ayudar a proteger la salud del corazón al mantener el calcio en los huesos y por lo tanto fuera de las arterias. Las mejores fuentes de vitamina K2 incluyen el hígado, los huevos, los productos lácteos de animales alimentados con pasto y el pollo.


Más pruebas avanzadas.

Como he mencionado anteriormente, a veces un aumento del colesterol LDL es algo temporal, especialmente durante el periodo de pérdida de peso. Sin embargo, si el tuyo sigue siendo muy alto y especialmente si tienes factores de riesgo adicionales (antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, ciertos marcadores genéticos, diabetes o tabaquismo), es posible que desees considerar la realización de algunas pruebas avanzadas. Esto puede darte una indicación más clara de tu perfil de riesgo y estado de salud, en comparación con los niveles convencionales de colesterol en sangre por sí solos:

  • Exploración CAC (calcio en la arteria coronaria): mide la acumulación del calcio en las arterias para identificar los primeros signos de una dolencia cardíaca.
  • Prueba CIMT (grosor íntima-media carotídeo): mide el grosor de la capa interna de la arteria carótida para identificar la aparición de aterosclerosis.
  • Espectroscopia de RMN (resonancia magnética nuclear): proporciona una información detallada sobre los tamaños y recuentos de partículas de colesterol LDL y HDL, junto con una puntuación de el grado de resistencia a la insulina que refleja tu riesgo de desarrollar diabetes.

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