Aquí tratamos sobre períodos de ayuno más largos de lo habitual (24 horas o más) y cómo realizarlos correctamente.

Lo he dividido arbitrariamente a las 24 horas, pero no hay ninguna razón fisiológica para hacerlo así, excepto para fines de clasificación. No hay una línea divisoria mágica.

Cubrimos los regímenes de ayuno en períodos de menos de 24 horas en otras entradas. Los regímenes más prolongados generalmente se realizan con menos frecuencia. El principal factor determinante de qué régimen de ayuno es el adecuado para usted es la preferencia personal. Algunas personas encuentran más fáciles los ayunos más largos y a otras se les hace más difícil.

La mayoría de las personas descubren que el hambre va en aumento hasta el día 2. En ese momento, el hambre alcanza su punto máximo y luego retrocede gradualmente. Este es un conocimiento importante si está intentando un ayuno más largo (de 3 a 7 días). Es más fácil seguir sabiendo que el hambre mejora gradualmente.

ATENCIÓN: si bien el ayuno tiene muchos beneficios comprobados, sigue siendo controvertido. Un peligro potencial se refiere a la toma de medicamentos, especialmente para la diabetes, donde a menudo es necesario adaptar las dosis. Hable con su médico sobre cualquier cambio en la medicación y cambios de estilo de vida relevantes.

Ayuno de alrededor de un día.

Ayunos de 24 horas

Un ayuno de 24 horas dura desde la cena hasta la cena del día siguiente, o desde el desayuno hasta el desayuno, lo que quieras. Por ejemplo, cenaría a las 7 pm y luego ayunaría hasta la cena del día siguiente a las 7 pm. En este régimen, en realidad no pasa un día completo sin comer, ya que todavía está tomando una comida en ese día de «ayuno».

Esto es muy similar al estilo de ayuno «Guerrero», aunque permite una ventana de alimentación de 4 horas, por lo que técnicamente es un período de ayuno de 20 horas.

Este período de ayuno tiene varias ventajas importantes. Primero, como un ayuno de mayor duración, tiende a ser un poco más efectivo. Debido a que todavía come todos los días, si toma medicamentos que deben tomarse con alimentos aún se pueden tomar. Por ejemplo, la metformina, los suplementos de hierro o la aspirina deben tomarse con alimentos y pueden tomarse con una sola comida en el día de ayuno.

La principal ventaja del ayuno de 24 horas es que se incorpora fácilmente a la vida diaria. La mayoría de las personas, por ejemplo, cenarán con la familia todos los días. Como todavía cenas todos los días, es posible ayunar rutinariamente durante 24 horas sin que nadie sepa nada diferente, ya que en realidad solo significa saltarte el desayuno y el almuerzo ese día.

Esto es particularmente fácil durante la jornada laboral. Simplemente bebe su taza de café matutino, pero omita el desayuno. Trabajas durante el almuerzo y llegas a casa a tiempo para la cena, de nuevo. Esto ahorra tiempo y dinero. No hay limpieza ni cocinar para el desayuno. Ahorras una hora a la hora del almuerzo donde puedes trabajar y estar en casa para cenar sin que nadie se dé cuenta de que has ayunado durante 24 horas.

Para bajar de peso, recomendaremos que este programa de ayuno de 24 horas se realice tres veces por semana. Muchas personas lo encuentran tan simple que a menudo lo aumentan a cinco veces por semana y, a veces, todos los días. También recomendamos este horario con frecuencia para aquellas personas que son mayores o que toman medicamentos.

Una de las principales preocupaciones del ayuno es la pérdida de masa corporal magra o músculo. Se han realizado muchos estudios sobre esto y estos temores están en gran parte fuera de lugar, especialmente para las personas con sobrepeso u obesidad. En un estudio, el ayuno cada dos días no produjo ninguna pérdida de masa corporal magra durante 22 días, incluso cuando el peso corporal disminuye constantemente.


La dieta 5: 2

Un enfoque relacionado con esto es el enfoque 5: 2 defendido por el Dr. Michael Mosley, un productor de televisión y médico más conocido por popularizar este enfoque. Apareció en un programa de la BBC llamado Horizon titulado «Eat, Fast, and Live Longer».

Si bien hubo un interés marginal generado por pioneros como Martin Berkhan y Brad Pilon, el ayuno todavía no había llegado a la corriente principal. Con el documental de la BBC y el libro que siguió, consiguió un gran interés, especialmente en el Reino Unido.

El libro, titulado » La dieta rápida » se convirtió en un éxito de ventas en el Reino Unido y pronto se lanzaron otros libros de seguimiento. La dieta básica no era un período de ayuno de 24 horas. En cambio, la dieta 5: 2 consistió en 5 días de dieta normal. En los otros dos días, podría consumir un total de 500 calorías. Esas 500 calorías se pueden tomar todas en una sola comida. Si, por ejemplo, esto se toma como cena, sería idéntico a un ayuno de 24 horas. Sin embargo, podría distribuir esas 500 calorías en varias comidas. Estos dos enfoques son bastante similares y la diferencia fisiológica es probablemente mínima.

Ayuno diario alternativo (ADA)

Esta es la estrategia dietética que más investigaciones respalda. Mucho de esto fue realizado por la Dra. Krista Varady, profesora asistente de nutrición de la Universidad de Illinois – Chicago.

Escribió un libro sobre su estrategia llamado The Every Other Day Diet, aunque este no fue el éxito de ventas de la dieta 5: 2.

Aunque en principio parezca que solo comes cada dos días, no es del todo cierto. Puede consumir hasta 500 calorías en los días de ayuno, como sucede en la dieta 5: 2. Sin embargo, los días de ayuno se realizan en días alternos en lugar de 2 veces por semana, por lo que es un régimen más duro e intensivo.

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La principal ventaja de este régimen es que hay más investigaciones disponibles sobre este régimen que sobre cualquier otro. Consideraremos estos estudios con más detalle en publicaciones posteriores.


Riesgo de los ayunos de más de 24 horas.

A medida que avanza progresivamente en el ayuno, los beneficios recibidos se acumulan más rápidamente, pero también existe un mayor riesgo de complicaciones. Dado que a menudo trato con diabéticos tipo 2 y casos de obesidad difíciles de tratar, tiendo a gravitar hacia períodos de ayuno más largos, pero debe comprender que siempre vigilo muy de cerca su presión arterial, análisis de sangre y progreso. No puedo enfatizar lo suficiente, que si no se siente bien en algún momento, debe detenerse. Puede tener hambre, pero no debe sentirse mal.

Otra consideración importante es que su médico debe controlar cuidadosamente la medicación. El principal problema son los medicamentos para la diabetes porque si toma la misma dosis de medicamento y no come, se volverá hipoglucémico y eso es muy peligroso.

Los niveles bajos de azúcar en sangre no son una complicación en si mismos, porque ese es generalmente el objetivo del ayuno. Queremos que los azúcares bajen. Sin embargo, sí significa que está sobremedicado ese día. Debe trabajar con mucho cuidado con un médico para ajustar los medicamentos y controlar los azúcares. Además, existen ciertos medicamentos que pueden causar malestar estomacal con el estómago vacío. Los AINE, el AAS, los suplementos de hierro y la metformina son los principales fármacos aquí.

En general, los medicamentos para la diabetes y la insulina DEBEN reducirse en el día de ayuno para evitar la hipoglucemia. Su médico debe supervisar exactamente cuánto reducirlo.

No recomiendo a nadie que esté tomando medicamentos que pruebe ayunos más prolongados sin consultarlo con su médico.
 

Ayunos de 36 horas

Un ayuno de 36 horas significa que ayunas un día entero. Terminas la cena el día 1 a las 7 pm, por ejemplo, y te saltearías todas las comidas el día 2 y no volverías a comer hasta el desayuno a las 7 am el día 3. Eso es un total de 36 horas de ayuno.

A menudo recomendamos ayunos de 36 horas 2-3 veces por semana para la diabetes tipo 2. Por experiencia, este período de ayuno más largo produce resultados más rápidos y aún tiene un buen cumplimiento. Dado que los diabéticos tipo 2 tienen más resistencia a la insulina, el período de ayuno más largo es más efectivo que los períodos de ayuno más cortos y frecuentes, aunque también hemos tenido buenos resultados con estos.

Ayunos de 42 horas y más

A menudo aconsejamos a nuestros clientes que hagan una rutina de saltarse la comida de la mañana y romper su ayuno alrededor del mediodía. Esto hace que sea fácil seguir un período de ayuno de 16: 8 en días regulares. Después de unos días, la mayoría de las personas comienzan a sentirse bastante normales al comenzar el día con un vaso de agua y su taza de café habitual.

Cuando combina eso con un ayuno de 36 horas, obtiene un período de ayuno de 42 horas. Por ejemplo, cenaría a las 6 pm el día 1. Se salta todas las comidas el día 2 y come su comida habitual de “salida del ayuno” a las 12:00. Esto es un total de 42 horas.

Para ayunos de mayor duración, a menudo tratamos de NO restringir las calorías durante ese período de alimentación. A menudo, a medida que las personas se acostumbran al ayuno, escuchamos muy a menudo que su apetito comienza a disminuir seriamente. No hacia arriba, hacia abajo. Deben comer hasta saciarse el día que comen.

Hay una muy buena razón para esta disminución del apetito. A medida que comienza a romper el ciclo de resistencia a la insulina, los niveles de insulina comienzan a disminuir. En respuesta, se suprime el hambre y se mantiene el gasto energético total. Entonces, el apetito disminuye y el TEE permanece igual o aumenta. Recuerde que las estrategias de restricción calórica diaria crónica producen lo contrario. El apetito aumenta y la TEE disminuye, lo que probablemente conduce a resultados inferiores.

Puede extender los ayunos por mucho más tiempo. El récord mundial fue de 382 días (¡no recomendado!), Pero hay muchas personas que pueden ayunar de 7 a 14 días sin dificultad. De hecho, el Master Cleanse utilizado por Beyonce es simplemente una variación del ayuno de 7 días que permite una mezcla de jarabe de arce, pimienta de cayena y limonada.

Hay algunos beneficios teóricos de estimular la autofagia, un proceso de limpieza celular que a menudo requiere 48 horas de ayuno o más. Un estado de cetosis puede requerir más de 36 horas de ayuno para entrar. Hay muchos beneficios teóricos, incluida la supresión del apetito y una mayor claridad mental. Para la prevención del cáncer, algunos recomiendan un ayuno de 7 días. Sin embargo, muchos de estos beneficios son teóricos y no han sido probados. Sin embargo, muchos han encontrado que el ayuno de 7 días es mucho menos difícil de lo que uno se imagina inicialmente.


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