Ayuno intermitente para principiantes

El ayuno intermitente implica alternar entre períodos de ayuno y alimentación, y recientemente se ha vuelto muy popular. No solo fue el término de búsqueda más buscado en cuanto a pérdida de peso en 2019, sino que también apareció de manera destacada en un artículo de revisión en The New England Journal of Medicine.

El ayuno intermitente puede proporcionar importantes beneficios para la salud si se hace correctamente, incluida la pérdida de peso, la reversión de la diabetes tipo 2 y muchas otras cosas. Además, puede ahorrarle tiempo y dinero.

El objetivo de esta guía para principiantes es brindarle todo lo que necesita saber para comenzar con el ayuno intermitente.


Importante: si bien el ayuno intermitente tiene muchos beneficios comprobados, sigue siendo controvertido. Un peligro potencial se refiere a la toma de medicamentos, especialmente para la diabetes, donde a menudo es necesario adaptar las dosis. Hable con su médico sobre cualquier cambio en la medicación y cambios relevantes en el estilo de vida.


¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente: ¿Pero eso no es pasar hambre?

No. El ayuno se diferencia de la inanición en una forma más que crucial: el control personal. El hambre es la ausencia involuntaria de alimentos durante mucho tiempo. Esto puede provocar un sufrimiento severo o incluso la muerte. No es deliberado ni controlado.

Por otro lado, el ayuno es evitar voluntariamente la comida por razones espirituales, de salud u otras. Lo hace alguien que no tiene bajo peso y tiene suficiente grasa corporal almacenada para vivir. Cuando se hace correctamente, el ayuno no debe causar sufrimiento y, ciertamente, nunca la muerte.

Que es el ayuno intermitente
Ayuno intermitente como estilo de vida

La comida está fácilmente disponible, pero usted elige no comerla. Esto puede ser por cualquier período de tiempo, desde unas pocas horas hasta unos días o, con supervisión médica, incluso una semana o más. Puede comenzar un ayuno en cualquier momento de su elección y también puede terminar un ayuno cuando lo desee.

Cada vez que no está comiendo, está ayunando de forma intermitentemente. Por ejemplo, puede ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, un período de aproximadamente 12 a 14 horas. En ese sentido, el ayuno intermitente debe considerarse parte de la vida cotidiana. Es quizás la intervención dietética más antigua y poderosa que se pueda imaginar en beneficio de la salud. Considere el término desayunar, «romper el ayuno». Esto se refiere a la comida que interrumpe el ayuno, que se hace a diario.
En lugar de ser una especie de castigo cruel e inusual, el idioma castellano reconoce implícitamente que el ayuno debe realizarse a diario, aunque solo sea por un período breve.

El ayuno intermitente no es algo inusual, sino parte de la vida cotidiana y normal. Sin embargo, de alguna manera hemos perdido su poder y hemos pasado por alto su potencial terapéutico.

Aprender a ayunar correctamente nos da la opción de usarlo o no.


Bajar de peso con Ayuno Intermitente.

En esencia, el ayuno intermitente simplemente permite que el cuerpo use la energía almacenada al quemar el exceso de grasa corporal.

Es importante darse cuenta de que esto es normal y que los seres humanos han evolucionado para ayunar durante períodos de tiempo más cortos (horas o días) sin consecuencias perjudiciales para la salud. La grasa corporal es simplemente energía alimentaria que se ha almacenado. Si no come, su cuerpo simplemente «comerá» su propia grasa para obtener energía.

La vida se trata de encontrar el equilibrio llamado homeostasis. Lo bueno y lo malo, el yin y el yang. Lo mismo se aplica a la comida y al ayuno. El ayuno, después de todo, es simplemente la otra cara de la comida. Si no está comiendo, está ayunando.

Que sucede durante el ayuno
Que sucede durante el ayuno

Así es como funciona:

Cuando comemos, se ingiere más energía alimentaria de la que se puede utilizar inmediatamente. Parte de esta energía debe almacenarse para su uso posterior. La insulina es la hormona clave involucrada en el almacenamiento de energía alimentaria.

La insulina aumenta cuando comemos, lo que ayuda a almacenar el exceso de energía de dos formas distintas. Los carbohidratos se descomponen en unidades individuales de glucosa (azúcar), que se pueden unir en largas cadenas para formar glucógeno, que luego se almacena en el hígado o el músculo.

Sin embargo, existe un espacio de almacenamiento muy limitado para los carbohidratos; y una vez que se alcanza, el hígado comienza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se llama lipogénesis de novo (que significa literalmente «producción de grasa nueva»).

Parte de esta grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayor parte se exporta a otros depósitos de grasa del cuerpo. Si bien este es un proceso más complicado, casi no hay límite para la cantidad de grasa que se puede crear.

Ayuno y permeabilidad intestinal
Ayuno y permeabilidad intestinal

Entonces, existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en nuestros cuerpos. Uno es de fácil acceso pero con un espacio de almacenamiento limitado (glucógeno), y el otro es más difícil de acceder pero tiene un espacio de almacenamiento casi ilimitado (grasa corporal).

El proceso va al revés cuando no comemos. Los niveles de insulina caen, lo que indica al cuerpo que comience a quemar la energía almacenada porque ya no llega más a través de los alimentos. La glucosa en sangre desciende, por lo que el cuerpo ahora debe extraer la glucosa del almacenamiento para quemarla y obtener energía.

El glucógeno es la fuente de energía más accesible. Se descompone en moléculas de glucosa para proporcionar energía a las demás células del cuerpo. Esto puede proporcionar suficiente energía para satisfacer muchas de las necesidades del cuerpo durante 24 a 36 horas. Después de eso, el cuerpo principalmente descompondrá la grasa para obtener energía.

Entonces, el cuerpo solo existe realmente en dos estados: el estado de alimentación y el estado de ayuno. O estamos almacenando energía alimentaria (aumentando las reservas) o quemando la energía almacenada (disminuyendo las reservas). Es una u otra. Si la alimentación y el ayuno están equilibrados, no debería haber cambios en el peso neto.

Si comenzamos a comer en el momento en que nos levantamos de la cama y no nos detenemos hasta que nos vamos a dormir, pasamos casi todo el tiempo en el estado de alimentación. Con el tiempo, podemos aumentar de peso porque no le hemos permitido a nuestro cuerpo quemar la energía almacenada en los alimentos.

Para restablecer el equilibrio o perder peso, es posible que simplemente necesitemos aumentar la cantidad de tiempo que dedicamos a quemar energía que hemos consumido. Eso es ayuno intermitente.

Ayuno intermitente como estilo de vida
Ayuno intermitente como estilo de vida

En esencia, el ayuno intermitente permite que el cuerpo utilice la energía almacenada. Lo importante de entender es que no hay nada de malo en eso. Así es como la naturaleza diseñó nuestros cuerpos. Eso es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos. Eso es lo que hacen los humanos.

Si comes cada tres horas, como se recomienda a menudo, tu cuerpo utilizará constantemente la energía de los alimentos que ingresa. Es posible que no necesite quemar mucha grasa corporal, si es que necesita quemar alguna. Es posible que solo esté almacenando grasa. Es posible que su cuerpo lo esté guardando para un momento en el que no haya nada para comer.

Si esto sucede, te falta equilibrio. Carece de ayuno intermitente.


Ayuno Intermitente, Beneficios.

El beneficio más obvio del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Sin embargo, existen muchos beneficios potenciales más allá de esto, algunos de los cuales se conocen desde la antigüedad.

Los períodos de ayuno a menudo se llamaban ‘limpiezas’, ‘desintoxicaciones’ o ‘purificaciones’, pero la idea es similar: abstenerse de comer alimentos durante un cierto período de tiempo. La gente creía que este período de abstinencia de alimentos limpiaría sus sistemas de toxinas y los rejuvenecería.

Algunos de los supuestos beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen:

  • Pérdida de peso y grasa corporal.
  • Aumento de la quema de grasa.
  • Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre.
  • Posiblemente reversión de la diabetes tipo 2.
  • Posiblemente mejora la claridad mental y la concentración.
  • Posiblemente mayor energía.
  • Posiblemente aumento de la hormona del crecimiento, al menos a corto plazo.
  • Posiblemente un perfil de colesterol en sangre mejorado.
  • Posiblemente una vida más larga.
  • Posiblemente activación de la limpieza celular estimulando la autofagia.
  • Posiblemente reducción de la inflamación.

Además, el ayuno ofrece muchas ventajas únicas e importantes que no están disponibles en las dietas típicas.

Si bien las dietas pueden complicar la vida, el ayuno intermitente puede simplificarla. Si bien las dietas pueden llevar tiempo, el ayuno ahorra tiempo. Si bien las dietas pueden tener una disponibilidad limitada, el ayuno está disponible en cualquier lugar.


Ayunos Intermitentes breves.

Lo que sucede durante el ayuno 1
Lo que sucede durante el ayuno

El ayuno intermitente ofrece mucha flexibilidad. Puede ayunar durante el tiempo que desee, pero los ayunos de más de unos pocos días pueden requerir supervisión médica. A continuación, se muestran algunos regímenes populares. Generalmente, los ayunos más cortos se realizan con mayor frecuencia.

Ayuno 16 : 8

Esta forma de hacer ayuno intermitente implica un ayuno diario durante 16 horas. A veces, esto también se conoce como una «ventana» para comer de 8 horas. Usted come todas sus comidas dentro de un período de tiempo de 8 horas y ayuna durante las 16 horas restantes. Generalmente, esto se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puede comer todas sus comidas dentro del período de tiempo de 11:00 a. M. Y 7:00 p. M. Generalmente, esto significa saltarse el desayuno, pero algunas personas prefieren saltarse la cena. Por lo general, esto implica comer dos o tres comidas dentro de este período de 8 horas.

Ayuno 20 : 4

Esto implica una ventana de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puede comer entre las 2:00 p. M. Y las 6:00 p. M. Todos los días y ayunar durante las otras 20 horas. Esto implicaría comer una comida abundante y prolongada o dos comidas más pequeñas dentro de este período.


Ayunos prolongados.

Ayunos de 24 horas

Esta forma de hacer ayuno intermitente implica ayunar de cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Si cena el día 1, se saltará el desayuno y el almuerzo del día siguiente y volverá a cenar el día 2. Esto también se conoce como “una comida al día”. Generalmente se realiza de dos a tres veces por semana.

Beneficios del ayuno según duración
Beneficios del ayuno según duración

Ayuno 5 : 2 rápido

Esta es la versión del ayuno intermitente que tiene el mayor apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente han ofrecido consejos similares. El Dr. Michael Mosley popularizó esta variación del ayuno intermitente en su libro ‘The Fast Diet’.

El ayuno 5:2 incluye cinco días de alimentación regular y dos días de ayuno. Sin embargo, en estos dos días de ayuno, se le permite comer 500 calorías por día. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento del día, ya sea repartidas a lo largo del día o como una sola comida.

Ayuno en días alternos

Otro enfoque relacionado con 5:2 es tener días de “ayuno” con 500 calorías no solo dos veces por semana, sino cada dos días.

Ayunos de 36 horas

Esto implica ayunar durante todo el día. Por ejemplo, si cenas el día 1, ayunarás todo el día 2 y no volverás a comer hasta el desayuno del día 3. Por lo general, son 36 horas de ayuno. Esto podría proporcionar un beneficio de pérdida de peso más poderoso y puede ayudar a evitar la tentación de cenar en exceso el día 2.

Sin embargo, existen algunos riesgos relacionados con los ayunos de más de 24 horas .

Ayuno prolongado

La primera regla de los ayunos prolongados es consultar siempre con su médico para asegurarse de que no corre el riesgo de sufrir complicaciones en el ayuno.

Generalmente, para ayunos mayores de 48 horas, recomiendo un multivitamínico para evitar la deficiencia de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días (¡aunque no lo recomendamos!), Y algunas personas pueden tener ayunos de entre 7 y 14 días.

No recomiendo a las personas que ayunen durante más de 14 días debido al alto riesgo de síndrome de realimentación, un cambio peligroso en los líquidos y minerales que puede ocurrir cuando se reintroducen los alimentos después de un ayuno prolongado.


Algunas preguntas sobre el ayuno intermitente.

¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente?

No debe hacer ayuno intermitente si:

  • Peso insuficiente (IMC <18,5) o tiene un trastorno alimentario como la anorexia.
  • Embarazada: necesita nutrientes adicionales para su hijo.
  • Lactancia materna: necesita nutrientes adicionales para su hijo.
  • Un niño menor de 18 años: necesita nutrientes adicionales para crecer.

Probablemente pueda ayunar, pero es posible que necesite supervisión médica, en estas condiciones:

  • Si tiene diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2.
  • Si toma medicamentos recetados por su medico.
  • Si tiene gota o ácido úrico alto.
  • Si tiene alguna afección médica grave, como enfermedad hepática, renal o cardíaca.

¿Me pondrá el ayuno intermitente en modo de inanición?

No es probable. Este es el mito más común sobre el ayuno intermitente y en general, no es cierto. De hecho, algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede incluso aumentar la tasa metabólica basal (al menos inicialmente) y podría mejorar potencialmente la composición corporal general.

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Si. Puede continuar con todas sus actividades habituales, incluido el ejercicio, mientras ayuna. No es necesario comer antes de hacer ejercicio para proporcionar energía. En cambio, su cuerpo puede quemar la energía almacenada (como la grasa corporal) como combustible.

Sin embargo, para el ejercicio aeróbico de larga duración, comer antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento. También es importante beber líquidos y reponer sodio (sal) cuando realiza ejercicio durante el ayuno. Es bueno sobre todo si estás compitiendo. 

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?

Puede haber una serie de posibles efectos secundarios del ayuno intermitente. Esto es lo que debe hacer si se le presentan:

  • El hambre es el efecto secundario más común del ayuno intermitente. Esto puede ser un problema menor si ya está siguiendo una dieta cetogénica o baja en carbohidratos y alta en grasas.
  • El estreñimiento es común. Menos entrar significa menos salir. Sin embargo, tenga en cuenta que esta es una respuesta normal a comer menos. No es una preocupación y no debería requerir tratamiento a menos que experimente una distensión abdominal significativa o malestar abdominal. Se pueden usar laxantes estándar o suplementos de magnesio, si es necesario.
  • Los dolores de cabeza son comunes y tienden a desaparecer después de las primeras veces en ayunas. Tomar un poco de sal adicional a menudo ayuda a mitigar estos dolores de cabeza.
  • El agua mineral puede ayudar si su estómago tiende a gorgotear.
  • Otros posibles efectos secundarios incluyen mareosacidez y calambres musculares.

Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, esto es raro y generalmente solo ocurre con ayunos prolongados (5-10 días o más) cuando uno está desnutrido.

Dado que la mayoría de estos efectos secundarios son manejables, no significan que deba detener su ayuno. Sin embargo, si realmente se siente mal, está excesivamente mareado, profundamente débil o tiene otros síntomas graves, debe interrumpir el ayuno.

Solo recuerde ir despacio cuando lo rompa y priorice los líquidos y la sal (el caldo de huesos es una excelente manera de comenzar). Y, por supuesto, si los síntomas persisten, consulte a su médico de inmediato.

Afortunadamente, los efectos secundarios graves son muy raros, especialmente si permanece hidratado y se complementa con electrolitos.

¿Por qué sube el azúcar de la sangre durante el ayuno?

Si bien esto no sucede con todas las personas, puede ocurrir debido a cambios hormonales que suceden durante el ayuno intermitente. Su cuerpo está produciendo azúcar para proporcionar energía al sistema. Esta es una variación del fenómeno del amanecer y, en general, no es motivo de preocupación siempre y cuando los niveles de azúcar en sangre no se eleven durante el resto del día.

¿Cómo manejo el hambre?

Lo más importante a tener en cuenta es que el hambre suele pasar como una ola. A muchas personas les preocupa que el hambre durante el ayuno intermitente continúe aumentando hasta que sea intolerable, pero esto normalmente no sucede. En cambio, el hambre viene en una ola. Si simplemente lo ignora y bebe una taza de té o café, a menudo pasará.

Ayuno intermitente con vegetales
Ayuno intermitente con vegetales

Durante los ayunos prolongados, el hambre muchas veces aumentará hasta el segundo día. Después de eso, retrocede gradualmente y muchas personas informan una pérdida completa de la sensación de hambre en el día 3 o 4. Su cuerpo ahora está siendo alimentado por grasa. En esencia, su cuerpo está ‘comiendo’ su propia grasa para el desayuno, el almuerzo y la cena y, por lo tanto, ya no tiene hambre.

¿El ayuno intermitente atrofia los músculos?

Eso depende de cada persona y la duración del ayuno. Durante el ayuno, el cuerpo primero descompone el glucógeno en glucosa para obtener energía. Después de eso, el cuerpo aumenta la descomposición de la grasa corporal para proporcionar energía.

El exceso de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se utiliza para obtener energía, pero el cuerpo no quema sus propios músculos como combustible a menos que tenga que hacerlo durante un ayuno muy prolongado.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que las personas más delgadas tienen un mayor riesgo de pérdida de masa magra e incluso con una tasa metabólica reducida. Sin embargo, parece que esto es menos preocupante con los sujetos con sobrepeso.

En mi experiencia con variados regímenes de ayuno intermitente, todavía no he visto un solo caso de pérdida de masa muscular significativa. 

¿Consejos para el ayuno intermitente?

Estos son los consejos principales, brevemente:

  • Beber agua.
  • Permanece ocupado.
  • Bebe café o té.
  • Supera las olas de hambre.
  • Tómese un mes para ver si el ayuno intermitente (como 16: 8) es una buena opción para usted.
  • Siga una dieta baja en carbohidratos entre los períodos de ayuno. Esto reduce el hambre y facilita el ayuno intermitente. También puede aumentar el efecto sobre la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
  • No te atracones después del ayuno

¿Cómo romper el ayuno?

Suavemente. Cuanto más largo sea el ayuno, más suave tendrá que ser.

Comer una comida demasiado abundante después de ayunar (un error que TODOS hemos cometido, incluido yo mismo) puede provocar dolor de estómago. Si bien esto no es nada serio, las personas generalmente aprenden rápidamente a comer lo más normalmente posible después de un ayuno.

¿Es importante desayunar?

No necesariamente. Esto parece ser un viejo concepto erróneo, basado en especulaciones y estadísticas, y no se sostiene cuando se somete a prueba. Saltarse la comida de la mañana le da a su cuerpo más tiempo para quemar grasas y obtener energía. Dado que el hambre es menor en la mañana, puede ser más fácil omitirlo y romper el ayuno más tarde en el día.

Ayuno intermitente en la evolución
Ayuno intermitente en la evolución

¿Pueden las mujeres ayunar?

Sí, pero hay excepciones. Las mujeres con bajo peso, embarazadas o en período de lactancia no deben ayunar.

Además, para las mujeres que intentan concebir, tenga en cuenta que, tal vez especialmente para las mujeres atléticas con bajo porcentaje de grasa corporal, el ayuno intermitente podría aumentar el riesgo de menstruaciones irregulares y reducir las posibilidades de concepción.

Aparte de eso, no hay ninguna razón especial por la que las mujeres no deban ayunar. Las mujeres pueden tener problemas durante el ayuno intermitente, pero también los hombres. A veces, las mujeres no obtienen los resultados que desean, pero eso también les sucede a los hombres.

Los estudios muestran que la pérdida de peso promedio para mujeres y hombres que ayunan es similar.

¿Es lo mismo ayunar que reducir calorías?

No, no necesariamente. El ayuno puede reducir el tiempo que pasa comiendo y aborda principalmente la cuestión de «cuándo comer». La reducción de calorías aborda la cuestión de «qué y cuánto comer». Son temas separados y no deben confundirse entre sí.

El ayuno puede reducir las calorías, pero sus beneficios se extienden mucho más allá. 

¿Perderé peso?

Es lo más probable. Si tiene que perder peso, es muy probable que lo baje si no come.

En teoría, es posible comer más después del ayuno, por supuesto, anulando el peso perdido. Pero los estudios generalmente muestran que la mayoría de las personas tienden a comer significativamente menos en general.

Llamo al ayuno intermitente «el secreto de la pérdida de peso» porque podría ser una de las intervenciones dietéticas más poderosas para perder peso, sin embargo, los médicos y dietistas lo han ignorado durante mucho tiempo.


Cómo empezar el ayuno intermitente.

Ahora que sabe más sobre el ayuno intermitente, ¿Cómo empezar? Le sugiero seguir estos pasos:

  • Decide qué tipo de ayuno quieres hacer.
  • Decide cuánto tiempo quieres ayunar.
  • Empiece a ayunar. Si no se siente bien o si tiene alguna inquietud, deténgase.
  • Continúe con todas sus actividades habituales además de comer. Mantente ocupado y vive con normalidad. Imagínese que está «comiendo» una comida completa de su propia grasa.
  • Rompe el ayuno suavemente.
  • Repetir el procedimiento.

Sí, puede ser así de sencillo.


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